10 activités étranges et amusantes qui gardent votre cerveau en bonne santé

Image de Tumisu, pixabay.

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Chemins vers la santé du cerveau

La «démence» peut sembler un sujet sombre, mais la prévenir peut être satisfaisante et, parfois, même amusante.

Dans mon blog précédent, j’ai résumé les recherches approfondies derrière 12 choix de style de vie qui peuvent protéger votre cerveau. En bref, ces «Douze Terrific» sont: 1. Réduire la consommation d’alcool. 2. Évitez les blessures à la tête. 3. Respirez de l’air pur; rester à l’intérieur les jours où l’air est pollué. 4. Donner accès à l’éducation de la petite enfance. 5. Corrigez la perte auditive de mi-vie. 6. Surveiller et réduire l’hypertension artérielle. 7. Maintenez un poids santé. 8. Arrêtez de fumer; évitez d’inhaler la fumée secondaire. 9. Trouvez de l’aide pour la dépression et l’anxiété. 10. Prévenez l’isolement social en vous connectant aux autres. 11. Faites de l’exercice et restez actif. 12. Gérer et / ou inverser le diabète. Ces douze facteurs liés au mode de vie représentent un énorme 40% des démences.

Ce blog se concentrera sur 10 actions supplémentaires surprenantes et agréables que tout le monde peut prendre pour réduire le risque de démence. Mais d’abord, quelques définitions et un aperçu.

La «démence» est un ensemble de signes et de symptômes comprenant une perte de mémoire; difficulté à raisonner, à résoudre des problèmes et à apprendre de nouvelles choses; comportement inapproprié; et la difficulté à effectuer de nombreuses activités de la vie quotidienne. Ce n’est pas une maladie en soi, mais elle est causée par une maladie sous-jacente telle que la maladie d’Alzheimer. (Les autres causes majeures de démence comprennent les problèmes vasculaires, les troubles neurodégénératifs et la démence à corps de Lewy.) La «déficience cognitive légère» (MCI) est une affection impliquant des problèmes moins graves de réflexion et de mémoire. Bonne nouvelle: le MCI ne progresse pas nécessairement vers la démence.

Alors que l’âge est un facteur de risque majeur de démence, la démence ne fait pas partie du vieillissement normal, selon la clinique Mayo. C’est pourquoi il est si utile de réaliser que nous pouvons tous faire de bons choix de style de vie dès maintenant qui peuvent aider notre fonctionnement mental à mesure que nous vieillissons.

10 activités plus étranges et agréables que votre cerveau adorera

En plus des 12 mesures de prévention clés ci-dessus, les chercheurs ont documenté diverses activités inhabituelles et amusantes qui peuvent garder notre cerveau en bonne santé. Voici 10 activités qui semblent aider, selon des études récentes. (Note de mise en garde: la plupart des études citées ci-dessous montrent une corrélation entre l’activité et la santé cognitive mais ne prouvent pas de causalité.)

1. Chanter. Des recherches antérieures ont montré que jouer d’un instrument de musique a des effets positifs sur le fonctionnement cognitif, en particulier la flexibilité cognitive, la capacité de changer la concentration de l’esprit d’un processus de pensée à un autre. Maintenant, de nouvelles recherches de l’Université d’Helsinki révèlent un chœur des avantages du chant. Selon les chercheurs, les chanteurs âgés ont une meilleure flexibilité cognitive que les non-chanteurs et ressentent également une amélioration de l’humeur en chantant ensemble. De plus, les participants à des groupes choraux développent un fort sentiment de convivialité lorsqu’ils chantent, ce qui peut les protéger des effets désastreux de la solitude que beaucoup de gens ressentent en vieillissant.

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2. Essayez de vous baigner au sauna. Curieusement, des recherches récentes indiquent une forte relation entre le bain de sauna finlandais et la prévention de la maladie d’Alzheimer. (Le blogueur PT Arash Emamzadeh décrit la recherche dans son blog ici.) Pourquoi les bains de sauna pourraient-ils réduire le risque de démence? Les mécanismes pourraient inclure l’activation de protéines protectrices par la chaleur, un meilleur fonctionnement cardiovasculaire, une inflammation réduite, un meilleur sommeil, une réduction du stress et une relaxation accrue. (Attention: la chaleur extrême ne serait pas saine pour tout le monde. Consultez votre médecin.)

3. Pratiquez le tai chi. Le Tai Chi est un exercice chinois au ralenti pour l’autodéfense et la méditation. Le tai-chi est-il plus bénéfique que les autres formes d’exercice lorsqu’il s’agit de préserver la fonction mentale? Selon la Harvard Health Letter, c’est: «Dans une méta-analyse de 20 études sur le tai-chi et la cognition, le tai-chi semble améliorer la fonction exécutive – la capacité à effectuer plusieurs tâches à la fois, à gérer le temps et à prendre des décisions – chez les personnes sans aucune fonction cognitive. déclin. Chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, le tai-chi a ralenti la progression vers la démence plus que les autres types d’exercice et a amélioré leur fonction cognitive de manière comparable à d’autres types d’exercice ou d’entraînement cognitif. »

J’ai récemment suivi un cours d’introduction au tai chi via Zoom. J’ai découvert que si le tai-chi est un exercice physique doux, il donne à votre cerveau un entraînement difficile.

4. Cultivez une attitude positive envers le vieillissement. Les attitudes négatives vis-à-vis du vieillissement ont un effet frappant sur la mémoire et sur la santé en général. Dans des études menées par Becca Levy, chercheuse à Yale, «les personnes âgées exposées à… des messages positifs sur le vieillissement ont montré un meilleur souvenir et une plus grande confiance en leurs capacités que celles exposées à des messages négatifs. D’autres recherches ont montré que les personnes ayant une vision positive du vieillissement avaient un meilleur équilibre, avaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire, marchaient plus vite, se remettaient plus rapidement d’une incapacité et vivaient en moyenne sept ans et demi de plus. Combattre son propre ageisme intériorisé est une bataille constante mais qui en vaut la peine. Et pourquoi ne pas savourer toutes les bonnes choses du vieillissement?

5. Faites-vous vacciner contre la grippe et / ou la pneumonie. Des recherches en 2020 indiquent que se faire vacciner contre la grippe ou la pneumonie, en plus des avantages évidents, peut fournir une protection contre la maladie d’Alzheimer. Trop beau pour être vrai? Apparemment non.

Après avoir étudié un vaste ensemble de données de 9066 personnes, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient été vaccinés contre la grippe avaient un risque réduit de déclin cognitif. Pour résumer: “… les personnes qui se faisaient vacciner chaque année contre la grippe avaient un risque plus faible de contracter la maladie d’Alzheimer. Cela s’est traduit par une réduction de près de 6% du risque de maladie d’Alzheimer chez les patients âgés de 75 à 84 ans pendant 16 ans.

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Dans une autre étude portant sur 5146 personnes âgées de 65 ans et plus qui avaient été vaccinées contre la pneumonie, «les chercheurs ont constaté que la vaccination antipneumococcique entre 65 et 75 ans réduisait le risque de développer la maladie d’Alzheimer de 25 à 30% après ajustement pour le sexe, la race, la cohorte de naissance, l’éducation , le tabagisme et le nombre d’allèles G. » (Les «allèles G» sont des gènes de risque connus pour la maladie d’Alzheimer.)

6. Cultivez les émotions positives et l’optimisme. Selon ce résumé de recherche, les personnes qui se sentent enthousiastes et joyeuses ont moins de perte de mémoire que les autres sans leur attitude positive. Ces résultats sont conformes aux études qui montrent qu’une perspective optimiste est liée à une vie plus longue, une meilleure santé et de meilleures habitudes de santé. D’autre part, les pensées négatives répétitives sont liées à un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer, comme indiqué ici. Le contraste entre ces deux études illustre le lien probable entre une bonne santé mentale et une bonne santé cérébrale.

Heureusement, une attitude positive, l’optimisme et le bonheur ne sont pas des qualités innées que certains possèdent et d’autres pas. Ce sont des compétences qui peuvent être enseignées. Dans l’un de ces programmes axés sur les compétences, les participants ont mis en pratique huit compétences et ont réduit les sentiments de dépression de 16% et d’anxiété de 14%. (Par coïncidence, tous les participants étaient des soignants, responsables d’êtres chers atteints de démence.)

7. Ajoutez des baies, des pommes et du thé vert à votre alimentation. La consommation d’aliments contenant des flavonoïdes, des substances qui réduisent l’inflammation, est associée à un risque réduit de démence. Manger des baies et des pommes et boire du thé vert peut avoir des avantages protecteurs contre la maladie d’Alzheimer, selon cette étude de Tufts de 2020. Bonne note: le chocolat noir est également riche en flavonoïdes. Et si vous ne vous souciez pas du goût du thé vert …

8. Boire du café. Le café peut fournir encore plus qu’une amélioration de l’humeur et une augmentation de la concentration à court terme. Selon une étude à long terme menée auprès de 1409 personnes, une consommation modérée de café (3 à 5 tasses / jour) à la mi-vie réduisait le risque de maladie d’Alzheimer plus tard dans la vie.

9. Dormez bien. Alors que les chercheurs tentent toujours de déterminer la relation entre le sommeil et la prévention de la démence, de nombreuses études rapportent que le sommeil semble débarrasser le cerveau des déchets nocifs associés à la maladie d’Alzheimer. (Résumé de la recherche ici.) Pour en bénéficier, suivez une bonne routine de sommeil comme indiqué dans cette liste de contrôle par WebMD.

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10. Trouvez un but. Enfin, trouvez une raison de vivre, quelle que soit la raison pour vous: apporter un soutien émotionnel à votre famille élargie, faire du bénévolat, travailler dans un emploi qui en vaut la peine, vous engager dans un passe-temps ou une activité créative, développer une entreprise qui utilise vos forces et vos compétences. Bien que la relation entre le «but» et la prévention de la démence ne soit toujours pas claire, le sens du but a été lié dans la recherche à une meilleure santé mentale et physique, à une durée de vie plus longue et à moins de douleurs et de maladies chroniques. Les personnes ayant un sens aigu du but sont plus à même de gérer les hauts et les bas de la vie, selon la clinique Mayo. Bien que le «but» ne rentre pas parfaitement dans la catégorie du «plaisir», le sentiment que votre vie a un sens vous motive à apporter les changements de style de vie qui garderont votre esprit, votre corps et votre esprit heureux et en bonne santé.

À emporter

La recherche sur la prévention de la démence évolue encore. Bien que certaines des activités énumérées ci-dessus puissent sembler insignifiantes, elles pourraient fournir des indices sur les mécanismes sous-jacents à une meilleure santé mentale et à une meilleure santé cérébrale. En outre, la plupart sont agréables en eux-mêmes et présentent de nombreux avantages pour la santé en dehors de la prévention de la démence.

© Meg Selig, 2021. Tous droits réservés.

Principales sources:

Graff-Radford, J. et Lunde, AM (2020). Clinique Mayo sur la maladie d’Alzheimer et autres démences. Rochester, MN: Mayo Clinic Press, p. 48 et suivantes, p. 290-1.

Chanter. «Le chant choral peut améliorer le fonctionnement cognitif des personnes âgées». ScienceDaily, 2.10.2021.

Bain de sauna. Emamzadeh, A. “Le bain de sauna pourrait-il avoir des avantages cognitifs?” 2.6.2021. Psychologytoday.com.

Taï chi. Lettre de santé de Harvard du 8.22.2019.

Attitudes / Becca Levy. Applewhite, A. This Chair Rocks: Un manifeste contre l’âgisme (2016). NY: Livres Céladon. 43, 114

Vaccination. “Les vaccinations contre la grippe et la pneumonie sont liées à un risque plus faible de démence d’Alzheimer.” ScienceDaily, 27 juillet 2020.

Vision positive. «Positive Outlook Predicts Less Memory Decline», Association for Psychology Science, 29/10/2020.

Baies, pommes, thé vert. «Plus de baies, de pommes et de thé peuvent avoir des avantages protecteurs contre la maladie d’Alzheimer», ScienceDaily, 5 mai 2020.

Risque de café et de démence. Hendrick, B. «Un café assez fort pour éviter la démence?» WebMd, 16 janvier 2009.