3 conseils pour réaliser vos objectifs en 2022

Allons droit au but : c’est le réveillon du Nouvel An, la juxtaposition de la clôture mélodramatique de l’année dernière suivie d’une perspective pleine d’espoir pour la nouvelle année. L’horloge a sonné minuit, et la fée des résolutions du Nouvel An rend visite. « Cette année, je veux aller au gymnase trois fois par semaine, lire un livre par mois et voyager dans un endroit exotique… » Avance rapide jusqu’à la première semaine de janvier, les rues et les gymnases regorgent de joggeurs et de sportifs. Nous nous sentons revigorés, « C’est génial, rien qu’en étant parmi d’autres passionnés de fitness motivés, je peux déjà sentir mon taux de cholestérol baisser. »

Avance rapide d’un mois, à 8 heures du matin ; « Laissez-moi simplement faire la sieste pendant encore 15 minutes, et j’irai au gymnase après le travail. » Quand 17 heures arrivent, « Quelle journée de travail épuisante, je veux juste allumer la télé, éteindre mon esprit et disparaître dans le canapé. » A partir de là, le même jour se répète, le charme magique de la motivation s’estompe un peu de jour en jour, jusqu’à l’année suivante, lorsque la fée des résolutions du Nouvel An vient nous injecter un booster de motivation.

Ce n’est pas un récit édifiant, ni une moquerie sarcastique qui vise à faire honte au jumeau maléfique de la motivation, la procrastination. En tant que machine méticuleuse créée par l’évolution, notre cerveau a un « bug » intégré, la tendance à suivre un chemin de moindre résistance. Notre esprit aspire à une gratification instantanée et ignore l’épanouissement à long terme (voici une brève illustration vidéo du célèbre test de la guimauve). Pour cette raison même, nous gravitons vers le canapé alors que nous devrions vraiment aller à la salle de sport, et nous nous abandonnons devant des cookies alors que nous devrions vraiment chercher un sac de carottes.

Andrés Ayrton/Pexels

Source : Andres Ayrton/Pexels

Si vous vous sentez découragé et vaincu à ce stade, j’ai de bonnes nouvelles. Il existe des conseils que nous pourrions utiliser pour lutter contre la puissante incitation à la gratification instantanée et rendre nos objectifs à long terme possibles.

1. Connectez-vous à vos valeurs avant de fixer des objectifs : les objectifs sont liés à des comportements manifestes, tandis que les valeurs sont des boussoles qui guident nos comportements.

En tant que thérapeute, l’un des ennemis les plus courants pour atteindre nos objectifs réside dans la différence entre les «objectifs» et les «valeurs». Les objectifs concernent le comportement que nous adoptons et ils sont souvent concrets. Par exemple, aller au gymnase trois fois par semaine est un objectif, tandis que nos valeurs en matière de santé et de bien-être fournissent une orientation globale avec un ensemble de comportements, qui peuvent inclure aller au gymnase et manger sainement. J’ai souvent vu des personnes abandonner leur objectif d’aller au gymnase après quelques jours de relâchement ou abandonner leur objectif de manger sainement après quelques pizzas en fin de soirée. Pour cette raison, les objectifs peuvent être restrictifs et oppressifs, tandis que les valeurs sont libératrices et libératrices. Au lieu de vous en vouloir de ne pas vous en tenir à vos objectifs de mise en forme, réfléchissez pourquoi (c’est-à-dire, les valeurs) vous les acceptez en premier lieu. Si vous allez à la gym parce que vous appréciez votre santé et votre forme physique, ce n’est pas parce que vous n’y êtes pas allé aujourd’hui que vous ne pouvez pas réessayer demain ou prendre soin de votre santé en mangeant plus sainement aujourd’hui. Connectez-vous aux valeurs qui sous-tendent vos objectifs et utilisez-les comme guide pour savoir qui vous voulez être et ce que vous voulez représenter.

2. L’art de se fixer des objectifs : rendez-les réalistes/durables et maximisez la motivation intrinsèque.

Une autre erreur courante liée à l’établissement d’objectifs est notre tendance à négliger l’importance de fixer des objectifs réalistes et réalisables. Dans une étude (Wilson et Brookfield, 2009) examinant comment le processus (c’est-à-dire maintenir la fréquence cardiaque au-dessus de 140 battements par minute pendant 50 % de l’entraînement) par rapport aux objectifs de résultats (c’est-à-dire perdre quatre kilogrammes en six semaines) affecte la motivation et les résultats des participants dans un programme d’exercices, les chercheurs ont découvert que les objectifs comportementaux liés au processus ont tendance à augmenter notre motivation intrinsèque et notre contrôle perçu sur nos objectifs, ainsi qu’à nous aider à rester dans le présent plutôt que de nous concentrer sur les résultats futurs. En d’autres termes, il est plus tangible de maintenir notre fréquence cardiaque au-dessus de 140 pendant 20 minutes d’affilée que la pression de perdre quatre kilos au bout de six semaines.

3. Réduisez la friction : au lieu de travailler dur, pensez à travailler intelligemment.

Trop souvent, j’ai vu des gens travailler dur sur leurs objectifs et se sentir découragés par le manque de suivi. Une idée fausse majeure concernant les objectifs est que nous devons écraser la tendance de notre cerveau à se relâcher. La réalité est que le cerveau de ceux qui mangent sainement et restent en forme n’est pas si différent du reste d’entre nous ; ils ne sont pas génétiquement modifiés avec plus de volonté ou d’aversion pour la malbouffe, mais la seule différence est qu’ils peuvent convertir des objectifs comportementaux angoissants en habitudes de routine automatiques.

Dans son livre Bonnes habitudes, mauvaises habitudes, la psychologue Wendy Wood dit avec éloquence que la clé pour développer des comportements sains n’est pas la volonté ou la maîtrise de soi, car le simple fait de nous forcer à nous détourner des comportements malsains se retourne souvent contre nous (par exemple, essayez de ne pas penser à un beignet glacé au chocolat ne fera que multiplier les beignets au chocolat dans Ton esprit). D’autre part, les habitudes sont des voies cognitives qui s’auto-renforcent, elles sont automatiques et ne nécessitent pas beaucoup d’efforts de réflexion, tout comme jouer du piano ou conduire une voiture. On estime qu’un étonnant 43% de nos comportements quotidiens sont habituels (Journal of Personality and Social Psychology, Vol. 83, No. 6, 2002).

Pour augmenter ou diminuer la probabilité d’un comportement, nous pouvons essayer d’augmenter ou de diminuer de manière créative la «friction», la barrière qui se dresse entre nous et nos comportements souhaités. Par exemple, ne pas avoir de cookies à la maison ou emprunter une rue différente pour éviter votre boulangerie locale sont des moyens d’augmenter les frictions, rendant plus difficile l’accès à des aliments malsains, tout en enfilant vos vêtements de sport avant votre dernier appel zoom ou en vous entraînant à à la maison pour éviter les embouteillages sont des moyens de réduire la friction pour faciliter l’atteinte de vos objectifs d’exercice. Dans le même ordre d’idées, un moyen utile d’identifier les frictions comportementales consiste à remarquer les émotions ou les pensées que vous ressentez avant de vous engager dans un comportement : redoutez-vous davantage le trajet vers la salle de sport que l’entraînement proprement dit ? Vous remarquez de l’ennui ou du stress avant d’aller chercher du chocolat ?

Motivation Lectures essentielles

Depuis le début de la pandémie, beaucoup d’entre nous sont déracinés dans nos routines quotidiennes et obligés de s’adapter aux changements, du trajet matinal chargé à l’installation dans un bureau à domicile, des gymnases locaux aux cours de fitness virtuels. Je veux offrir la note d’espoir que des changements de vie parfois inattendus pourraient présenter comme catalyseur pour établir de nouveaux comportements. Faites attention à vos habitudes et à vos routines et introduisez des changements progressifs pour créer de nouvelles possibilités. La pandémie peut encore nous menacer et nos vies peuvent encore sembler resserrées, mais nous pourrions trouver la liberté en introduisant de nouveaux comportements pour un sentiment d’expansion.