3 étapes pour identifier vos déclencheurs

Cela nous arrive à tous: vous vaquez à votre journée, tout semble bien, puis quelque chose se passe, ou quelqu’un dit quelque chose, et vous êtes déclenché. C’est comme si vous changiez de vitesse. Peut-être que vous commencez à vous sentir blessé, en colère ou déprimé, ou tout simplement tout un tas de sentiments négatifs. Vous pourriez commencer à penser que votre meilleur ami ou partenaire ne se soucie pas de vous, que la vie ne vaut rien ou que vous vous sentez sans valeur; peut-être que vous commencez à penser que rien ne fonctionne jamais. Vous pourriez vous sentir tendu partout ou avoir une sensation de naufrage dans votre estomac. Chacun de nous a son propre schéma familier, mais nous faisons tous l’expérience de cette grosse boule négative de sentiments, de pensées et de réactions physiques confus – et c’est tout simplement horrible. Alors, comment en sortir? Il n’y a pas de réponse facile, mais dans les blogs à venir, je vais vous montrer quelques moyens de sortir du fouillis. Aujourd’hui, je veux vous montrer trois étapes que vous pouvez utiliser pour identifier vos déclencheurs et commencer à sortir de votre cycle négatif. Vous pouvez également en lire plus dans la deuxième édition de mon livre CBT Made Simple.

Vous pouvez considérer un déclencheur comme une balle collante, de la taille d’une balle de baseball, au sommet d’une montagne. Le ballon représente ce qui s’est passé au départ qui a déclenché votre réaction émotionnelle. La balle commence à rouler sur la montagne, allant de plus en plus vite sur un chemin bien usé. Au fur et à mesure qu’il roule vers le bas, il devient de plus en plus gros, captant des pensées et des sentiments négatifs jusqu’à ce qu’il soit massif. Ce qui a commencé comme la taille d’une balle de baseball est maintenant énorme, avec toutes sortes de souvenirs blessants et de pensées et sentiments négatifs. Tout ce dont vous êtes conscient est cette grande boule de sentiments négatifs. Votre réaction émotionnelle est si forte que vous ne pouvez pas résoudre les problèmes, et les problèmes semblent si importants qu’il ne sert à rien d’essayer. Votre premier objectif est de voir la balle initiale sans tous les souvenirs, pensées et sentiments négatifs qu’elle a ressentis en cours de route. Une fois que vous voyez clairement ce qui a déclenché votre réaction émotionnelle, vous pouvez commencer à déterminer ce que vous devez faire ensuite.

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Examinons les trois étapes pour vous aider à identifier vos déclencheurs et apprendre à vous empêcher de vous retrouver dans un énorme fouillis de pensées et de sentiments négatifs.

Étape 1: Identifiez quand vous avez été déclenché.Lorsque nous sommes déclenchés, notre réaction est si forte et se produit si rapidement et automatiquement que nous ne cessons jamais de remettre en question le chemin négatif qui nous a amenés ici.

Je veux que vous rencontriez Ida, une de mes clientes. C’est une jeune femme d’une trentaine d’années, le genre de personne aux yeux pétillants et au sens de l’humour méchant. Elle a un groupe d’amis proches et vit avec l’amour de sa vie, son chien Catch. Parfois, une amie fait quelque chose ou dit quelque chose, et elle est déclenchée. Elle commence à se sentir très seule, que personne ne l’aime et qu’elle n’a pas d’amis. Parfois, elle se souvient d’autres fois qu’un ami a fait quelque chose de blessant. Lorsque cela se produit, elle devient déprimée et annule souvent ses projets et se recroqueville seule au lit. Même son corps se sent mal. Elle peut aussi être très irritée avec ses amis et envoyer des SMS en colère.

Pour Ida, la première étape pour arrêter ce schéma négatif est de reconnaître quand elle a été déclenchée.

Pensez à la dernière fois où vous avez été vraiment bouleversé. Quels étaient vos sentiments? Tes pensées? Comment votre corps s’est-il senti? Apprenez à reconnaître votre modèle.

Étape 2: Identifiez les faits. Une fois que vous reconnaissez que vous avez été déclenché, prenez une profonde inspiration et demandez-vous «qu’est-il arrivé pour me déclencher?» Vous voulez regarder les faits de la situation. C’est souvent difficile à faire.

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Revenons à Ida. Ida était en séance de thérapie, pleurant. Elle a levé les yeux vers moi et a dit: «Je ne peux pas compter sur ma meilleure amie, j’ai l’impression d’avoir été trahie, aucun de mes amis ne veut passer du temps avec moi.» J’ai demandé à Ida si quelque chose s’était passé.

Ida a pu identifier quand elle a commencé à ressentir cela. Plus tôt dans la journée, elle faisait défiler sur Instagram et a vu une photo de sa meilleure amie traîner avec d’autres amis. Ida était surprise et blessée que ses amis se soient réunis sans elle. Elle a sauté à la conclusion qu’elle n’avait pas été invitée et qu’ils ne voulaient pas la voir – beaucoup d’entre nous ont eu des réactions similaires. Alors, comment fait-elle face?

Étape 3: Faites face à la situation avec compassion. Une fois que vous avez identifié ce qui vous a déclenché, vous devez respirer et appuyer sur le bouton pause. Ensuite, regardez attentivement la situation et trouvez de la compassion pour vous-même. Pour Ida, il était difficile de voir ses amis se réunir sans elle.

Essayez de vous dire: «C’est arrivé et c’est difficile. Pas étonnant que je sois bouleversé. Donnez-vous du temps pour comprendre comment vous voulez gérer la situation. Prenez quelques respirations plus profondes. Demandez-vous ce qu’un ami vraiment gentil et compatissant vous dirait. Remarquez si vous utilisez la pensée tout ou rien; par exemple, des mots comme «tout» ou «jamais» ou «aucun» sont extrêmes et la vie est souvent plus subtile. Demandez-vous également si vous avez sauté à la conclusion – souvent ces conclusions rapides sont trop extrêmes.

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Ramenez à la maison à partir d’aujourd’hui.

1. Reconnaissez quand vous avez été déclenché – apprenez votre propre modèle

2. Respirez, faites une pause et demandez-vous «quels sont les faits de la situation»

3. Examinez ce qui s’est passé avec compassion et gentillesse envers vous-même. Vérifiez si vous avez sauté aux conclusions.

Vous pouvez en savoir plus sur l’identification de vos déclencheurs et comment modifier vos modèles négatifs dans CBT Made Simple.