3 façons de calmer l’anxiété lorsque vous avez peur de quitter la maison

Après un an de verrouillage, de distanciation sociale et le rythme constant de mauvaises nouvelles concernant COVID-19, il est fort probable que vous ayez développé une certaine peur de quitter votre domicile. Il est bien entendu utile de se protéger soi-même et les personnes qui vous sont chères en suivant les conseils de santé publique. Vous pouvez attribuer le fait que vous êtes toujours là pour avoir strictement respecté ces mesures.

Cependant, avec le vaccin maintenant disponible, les responsables gouvernementaux commencent à assouplir ces restrictions. Les mandats de masques disparaissent dans plusieurs États des États-Unis. Vous n’êtes peut-être pas d’accord avec ces décisions, mais elles signalent (on peut espérer) que la vie normale se rapproche de plus en plus de la réalité.

Imaginez maintenant, quand il est vraiment sûr, que vous avez la possibilité de sortir de la maison et de faire du shopping, de manger au restaurant et peut-être même de voyager vers une destination de vacances. Cependant, avant que vous ne vous sentiez prêt à franchir le pas, votre employeur décide peut-être qu’il est temps pour vous de retourner au travail. Rationnellement, vous savez que les personnes qui ont dû travailler à l’extérieur de la maison tout au long du verrouillage n’ont pas eu les mêmes choix que vous aviez si vous pouviez faire votre travail à partir de votre table de cuisine. Cependant, vous sentez la panique monter alors que vous envisagez de perdre le luxe de ce choix et d’être refoulé dans vos anciennes routines.

Le trouble psychologique de l’agoraphobie implique précisément certains de ces sentiments intérieurs. Les personnes souffrant d’agoraphobie paniquent souvent à l’idée d’être hors de chez elles, en particulier dans les endroits où elles n’ont pas la possibilité de s’échapper. Même si vous n’avez jamais eu aucun de ces symptômes, vous pouvez maintenant les voir se développer à la suite de l’effet de la pandémie sur votre vie.

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Selon une nouvelle étude de Youngrae Cho de l’Université Hallym, Chuncheon en Corée du Sud (2021), les pensées ou les cognitions sont essentielles pour comprendre les raisons pour lesquelles les gens développent un trouble panique et une agoraphobie. Ces processus cognitifs se répartissent en trois dimensions «d’appréciation panique» ou d’évaluation liées aux sentiments de panique. En d’autres termes, vos pensées sur une situation déterminent vos émotions. En examinant ces dimensions de l’évaluation panique (AP), vous pourriez éventuellement trouver un moyen de sortir de votre agoraphobie induite par COVID.

Cho et coll. a testé le rôle des dimensions de l’AP dans la prédiction de la gravité de l’agoraphobie et du trouble panique (non lié au COVID) chez 84 patients externes (51 femmes, 33 hommes) cherchant un traitement dans une clinique spécialisée à Séoul, en Corée du Sud. Un enquêteur clinique formé a diagnostiqué les participants avec un entretien standard établi conçu pour évaluer ces troubles. L’évaluation a eu lieu avant le traitement. Les participants avaient la possibilité de se porter volontaires pour le projet, sans pénalité s’ils refusaient.

Dans ce contexte, voyez comment vous vous comporteriez sur l’instrument de recherche connu sous le nom de Panic Appraisal Inventory (PAI; Telch et al., 1989). Vous pouvez adapter les instructions à vos symptômes agoraphobes actuels du COVID-19, le cas échéant:

Panique anticipée

Imaginez-vous dans une situation comme être dans un grand lieu public bondé, faire la queue et prendre les transports en commun. Évaluez-vous maintenant sur une échelle de 0 à 100 indiquant la probabilité que vous paniquiez dans chacune de ces situations.

Conséquences de la panique

Mettez-vous dans la situation qui vous cause le plus de peur et évaluez la mesure dans laquelle vous ressentiriez chacune de ces situations, en utilisant une échelle de probabilité de 0 à 10:

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Symptômes physiques: évanouissement, crise cardiaque, suffocation, accident vasculaire cérébral

Symptômes sociaux: les gens peuvent vous regarder, les gens peuvent penser que vous êtes bizarre et les gens peuvent rire de vous

Perte de contrôle: vous pouvez crier, faire quelque chose d’incontrôlable ou perdre le contrôle de vos sens

Faire face à la panique

Évaluez-vous sur une échelle de 0 à 100 indiquant dans quelle mesure vous allez engager chacun des éléments suivants:

  1. Vivez la panique sans éviter la situation
  2. Empêcher une attaque de panique de venir
  3. Arrêtez une attaque de panique à mi-chemin
  4. Vivez la panique sans pensées effrayantes
  5. Utilisez l’auto-conversation adaptative pendant une crise de panique
  6. Distraire ses pensées lors d’une crise de panique
  7. Contrôler sa respiration lors d’une crise de panique
  8. Faire face à une situation qui provoquera une attaque
  9. Détendre ses muscles lors d’une crise de panique
  10. Soyez confiant, dans l’ensemble, pour faire face aux crises de panique

Comme vous pouvez le voir, ces éléments sont très spécifiques et axés sur la situation. En d’autres termes, vous n’évaluez pas à quel point vous paniquez en général, mais à quel point vous ressentez des pensées spécifiques lorsque vous rencontrez des situations spécifiques. Le PAI constitue donc un excellent moyen d’exploiter ce que vous pourriez ressentir à propos de votre réentrée dans un monde post-COVID. Se voir dans ces situations peut vous aider à mieux comprendre les pensées les plus susceptibles de provoquer la panique.

Dans l’étude, comme prévu, les scores du PAI étaient liés à toutes les facettes des symptômes de panique et d’agoraphobe, même après que l’équipe de recherche ait contrôlé d’autres facteurs possibles. De plus, l’évaluation de la panique anticipée était plus susceptible de prédire l’évitement agoraphobe, ou la tendance à rester à l’écart des situations qui pourraient provoquer des crises de panique. Sur la base des données de cette échelle, une note de 67% vous mettrait en danger.

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Cependant, sur la base des résultats de Cho et al., Vous pourriez surmonter même ce score élevé si vous pouviez augmenter vos évaluations de l’efficacité d’adaptation. Revenez à ces éléments maintenant. Pourriez-vous vous dissiper de l’anxiété que vous prévoyez ressentir lorsque vous reviendrez à la vie normale? Pourriez-vous vous détendre et contrôler votre respiration? Pourriez-vous accepter le fait que vous pourriez vous sentir très anxieux et toujours revenir là-bas?

Comme le notent les chercheurs, c’est «l’inefficacité perçue de l’adaptation» plutôt que la «pure peur de l’événement» (p. 309) qui vous amènera à éviter une situation dans laquelle vous pourriez avoir une crise de panique. Renforcez cette efficacité d’adaptation et votre panique devrait s’atténuer.

Pour résumer, il est important de rester vigilant lorsque vous sortez de votre dernière année de protection contre les lieux publics. Les experts en santé encouragent, et certaines localités mandatent, que tout le monde continue à porter des masques et à rester socialement éloigné. Cependant, ces mises en garde finiront par disparaître et vous devrez laisser les conditions de verrouillage pour de bon. En examinant votre propre efficacité d’adaptation et en essayant d’augmenter votre confiance en votre capacité à gérer vos sentiments d’anxiété, vous serez à nouveau en mesure de vous épanouir dans les routines ordinaires de la vie quotidienne.