3 façons de laisser un peu de joie dans votre vie

Il peut sembler évident que se sentir heureux est un état que tout le monde désire en fin de compte. Cependant, quand vous pensez à votre propre bonheur, d’où pensez-vous qu’il vient ? Avec quelle facilité êtes-vous capable de vous détendre et de vous amuser lorsque vous êtes dans une situation qui devrait, théoriquement, vous faire vous sentir bien ?

Selon une nouvelle recherche de Michael Lyvers et de ses collègues de l’Université Bond (2022), l’incapacité à éprouver du bonheur fait partie d’une plus grande constellation de qualités de personnalité appelées « alexithymies », un terme identifié par les psychologues cliniciens qui fait référence aux difficultés à puiser dans vos sentiments. et un style de pensée dans lequel vous vous concentrez sur les expériences plutôt que sur les pensées intérieures.

Les personnes atteintes d’alexithymie, ont noté les auteurs australiens, ne savent pas comment se remonter le moral lorsqu’elles se sentent déprimées et peuvent même être à risque de comportements impulsifs et autodestructeurs pour tenter de faire disparaître la douleur.

Comme indiqué dans des travaux antérieurs de Paul Gilbert et de ses collègues de l’Université de Derby (2012; 2014), les personnes atteintes du syndrome clinique qui intègre l’alexithymie ont la conviction sous-jacente qu’elles ne méritent pas la compassion, y compris la compassion d’elles-mêmes. De plus, ils « ignorent la perspective du bonheur » (p. 2). Avec leur style de pensée orienté vers l’extérieur, ils croient qu’ils doivent montrer à quel point ils sont durs. Le bonheur, en d’autres termes, devient un signe de faiblesse.

D’où vient ce maintien du bonheur ?

Vous pourriez être en mesure de vous identifier à l’état d’esprit alexithymique concernant le bonheur si vous pensez à la façon dont vous avez réagi à un événement positif récent dans votre vie. Peut-être avez-vous finalement reçu la reconnaissance d’un groupe de bénévoles avec lequel vous êtes impliqué.

Pendant des années, vous avez espéré que quelqu’un remarquerait tout le travail acharné que vous mettez dans les efforts du groupe. Maintenant, vous avez été nominé pour la plus haute distinction du groupe. Au moment où vous apprenez cela, à votre grande déception, vous commencez à penser à quel point vous ne le méritez pas, et peu importe vos efforts, c’est tout ce sur quoi vous pouvez vous concentrer.

Selon les auteurs australiens, l’alexithymie est étonnamment courante, affectant 10 à 15 % de tous les adultes et plus au sein des populations cliniques. Rejetant l’idée que cette qualité de la personnalité repose sur l’hérédité, Lyvers et al. a soutenu que ses origines remontent aux premières relations enfant-soignant.

Lorsque les jeunes enfants sentent qu’ils ne peuvent pas compter sur leurs soignants pour leur assurer une sécurité physique et émotionnelle, ils « apprennent à percevoir le danger même dans des événements positifs en raison d’expériences répétées de rejet et de déception » (p. 2). Souffrant potentiellement d’une vie de solitude et de peur du rejet, à l’âge adulte, les personnes riches en alexithymie s’attendent à rencontrer “la déception, la perte et le rejet” ainsi que des “souvenirs émotionnels aversifs”.

Comment l’alexithymie contribue aux états d’humeur négatifs

Dans leur modèle théorique proposé, les chercheurs de l’Université Bond ont tracé une voie allant de l’alexithymie à des résultats émotionnels négatifs via une combinaison de peur du bonheur et de peur de la compassion. Avec le fondement de la personnalité construit sur la peur du rejet et de la déception, il n’est pas très logique de considérer comment cette insécurité constante se traduit par la croyance que vous n’êtes pas digne du bonheur qui pourrait vous arriver. Pire encore, vous ne pouvez même pas éprouver de compassion envers vous-même pour cette incapacité à ressentir de la joie.

En testant ce modèle, les auteurs de la Bond University ont recruté un échantillon d’un peu plus de 300 adultes âgés de 18 à 30 ans, dont 206 répondaient aux critères d’inclusion consistant à remplir le questionnaire en ligne sans sauter trop de réponses ou sans répondre de manière invalide. Le questionnaire lui-même consistait en quatre mesures de ces prédicteurs de dépression et d’anxiété en plus des données démographiques :

1. Désirabilité sociale. Pour vérifier la possibilité que les participants essayaient de donner une image trop ensoleillée de leur personnalité, une échelle standard de 13 éléments demande aux participants d’indiquer s’ils adoptent des comportements communs mais peut-être pas idéaux, tels que “toujours” être un bon auditeur.
2. Alexithymie. L’échelle d’alexithymie de Toronto comprend 20 items dans lesquels les participants répondent à des items tels que « J’ai du mal à trouver des mots pour décrire mes sentiments » et « Je préfère parler aux gens de leurs activités quotidiennes plutôt que de leurs sentiments »).
3. Peur de la compassion. Dans l’échelle de peur de la compassion en 38 items, les participants s’évaluent sur des éléments tels que « Je sens que je ne mérite pas d’être gentil et de me pardonner » et « Vouloir être gentil avec soi-même est une faiblesse ».
4. Peur du bonheur. Il s’agit d’une échelle de 9 items développée par Gilbert et ses collaborateurs dans laquelle les répondants s’évaluent eux-mêmes sur les inquiétudes associées au fait d’être heureux, avec des exemples d’items tels que : ” Je crains que si je me sens bien, quelque chose de mal puisse arriver” et ” Je me sens bien me met mal à l’aise »).

Comme mesure de résultat, les répondants ont fourni des auto-évaluations sur les éléments de l’échelle de stress anxieux et dépressif 21 (DASS) avec des éléments tels que « Je me sentais découragé et bleu » (dépression) et « J’étais conscient de la sécheresse dans ma bouche » (anxiété) .

En ce qui concerne les résultats, comme les auteurs l’avaient prédit, les personnes ayant des scores élevés d’alexithymie étaient plus susceptibles de recevoir des scores élevés sur la peur du bonheur et la peur de la compassion. En contrôlant les facteurs démographiques et la désirabilité sociale, les scores de ces deux mesures, à leur tour, représentaient de manière significative les scores du DASS.

Ces résultats reproduisaient ceux d’auteurs antérieurs étudiant des échantillons cliniques. Ils ont conduit Lyvers et al. pour conclure que : « les croyances et attitudes négatives ou autodestructrices telles que la peur du bonheur et de la compassion pourraient être des facteurs de risque importants de psychopathologie chez les jeunes adultes » (p. 4).

Trois façons de soulager l’alexithymie et de transformer votre humeur

Avec ces découvertes soutenant maintenant les prédictions initiales de l’étude, la question suivante est de savoir comment atténuer les effets négatifs de l’alexithymie sur vos sentiments d’équanimité émotionnelle. Heureusement, les auteurs fournissent une discussion approfondie des implications cliniques de l’étude.

Un: Les auteurs ont fait valoir que bien que l’alexithymie puisse être un trait, c’est un trait qui peut être modifié avec la bonne approche thérapeutique. En effet, le modèle retraçant l’alexithymie à travers les peurs du bonheur et de la compassion écrit presque ses propres règles d’intervention thérapeutique. S’attaquer à ces deux ensembles de croyances quant à savoir si vous méritez le bonheur et la compassion semblerait fournir un point de départ concret pour aborder ces sentiments d’anxiété et de dépression de longue date.

Deux: En se référant aux travaux antérieurs de Gilbert sur la méthode thérapeutique impliquée dans la lutte contre ces croyances, connue sous le nom de «thérapie centrée sur la compassion» (CFT), vous pouvez les appeler ce qu’elles sont. Plutôt que de les supprimer ou de les fuir, étiquetez-les et identifiez-les. Étant donné que les personnes atteintes d’alexithymie préfèrent penser en termes d’états externes plutôt qu’internes, vous pouvez faciliter ce processus en examinant les comportements qui maintiennent ces croyances.

Trois: Revenant à l’exemple précédent, disons que vous atteignez un objectif important mais que vous ne pouvez pas profiter de l’expérience. Arrêtez-vous lorsque ces premières pensées négatives sur votre indignité entrent dans votre tête et remarquez que c’est ce que vous pensez.

Ensuite, au lieu de vous en vouloir d’avoir ces pensées ou de vous sentir « faible » ou « indigne », jetez un coup d’œil à la réalisation elle-même. Pourquoi était-ce important pour vous ? Qu’est-ce que cela signifie que vous avez été sélectionné pour cet honneur ? Est-il possible qu’il y ait quelque chose que d’autres personnes aient vu en vous que vous ne voyez pas en vous-même ?

Si vous êtes capable de vivre une expérience comme celle-ci et de la transformer pour en tirer un certain degré de plaisir, cela peut être un élément de base à utiliser la prochaine fois que vous pensez ne pas mériter quelque chose de bien qui vous est arrivé. . Il peut également être une source de, comme Lyvers et al. suggéré, « un soi compatissant qui, à son tour, sera disponible… en période de détresse » (p. 7). Reconnaître votre force intérieure pour avoir traversé cette expérience difficile peut avoir ses propres effets ascendants sur votre bien-être.

Pour résumer, vous empêcher d’éprouver des sentiments agréables parce que vous pensez que vous ne le méritez pas est l’une des principales façons dont les gens peuvent créer de la détresse. En pratiquant une plus grande compassion envers vous-même pour les moments où vous n’osez pas vous sentir heureux, ces sentiments de détresse peuvent s’atténuer et conduire à un plus grand épanouissement émotionnel.