4 conseils pour gérer les conflits familiaux pendant cette action de grâce

Par le Dr Cortland Dahl

Element5 Digital/Unsplash

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Au cours des prochains mois, les gens passeront les vacances avec leurs proches et une scène familière se jouera lors des réunions de famille dans le monde entier. Au milieu des rires et de la conversation chaleureuse, il y aura des moments de tension et des disputes occasionnelles. Un moment, tout le monde discute de la météo, et avant de s’en rendre compte, ils débattent des mandats de masque et se disputent sur les vaccinations ou le dernier scandale politique.

Pour beaucoup d’entre nous, entrer en relation avec des personnes ayant des points de vue différents sur la politique, la religion ou les problèmes sociaux peut déclencher des sentiments et des impulsions puissants. Peu importe que nous soyons conservateurs ou libéraux, athées ou profondément religieux… nous sommes tous déclenchés et défensifs occasionnellement, surtout lorsque nos croyances et valeurs les plus chères sont remises en question.

Se mettre sur la défensive n’est pas un échec personnel – c’est une réponse biologique tout à fait prévisible. Nous sommes programmés pour nous défendre, mais ne pas comprendre nos prédispositions biologiques peut nous attirer des ennuis et saper une communication saine et des relations de soutien.

La réponse aux menaces biologiques

En tant qu’êtres humains, nous n’avons pas évolué pour être calmes et équilibrés émotionnellement. Nous avons évolué pour survivre. Au cours d’innombrables siècles, nous sommes devenus exceptionnellement doués pour détecter et répondre aux menaces. Comme tout animal dans une situation menaçante, nous faisons généralement l’une des trois choses suivantes lorsque nous nous sentons menacés : combattre, geler ou fuir. Si nous sommes plus gros et plus forts que notre ennemi, nous passons à l’attaque. Si nous sommes plus faibles mais plus rapides, nous fuyons. Et s’il n’y a pas d’autre option, on se recroqueville et on fait le mort, en espérant que notre ennemi ne nous remarque pas et nous laisse tranquille. Cette réponse à la menace est donc essentielle à notre survie. Jusqu’ici tout va bien.

Mais voici le problème. Bien que nous soyons très bons pour détecter les menaces dans notre environnement, nous sommes tout à fait misérables pour faire la différence entre les menaces physiques et les menaces émotionnelles. En d’autres termes, la même réponse à la menace évolutive qui a aidé nos ancêtres à survivre aux attaques d’animaux lorsqu’ils cherchaient de la nourriture se déclenche lorsqu’un ami fait un commentaire insensible, ou nous nous réveillons le matin et nous nous sentons dépassés à l’idée de notre liste de choses à faire sans fin. .

Notre réponse aux menaces est particulièrement sensible lorsque nos croyances et notre vision du monde sont menacées. Lorsque nous sommes très attachés à quelque chose et que quelqu’un a un point de vue opposé, cela ressemble souvent à une attaque. Une cascade biologique se met en branle qui nous prépare à combattre, geler ou fuir. Les hormones du stress sont libérées, notre rythme cardiaque augmente, notre respiration change, nos muscles se tendent… tout notre corps se mobilise pour faire face à une attaque physique qui ne vient jamais. Au lieu de cela, notre réaction de combat ou de fuite est canalisée dans nos modèles de communication. Nous devenons agressifs, fermés ou détournés et essayons d’orienter la conversation vers un endroit moins menaçant.

Cette réponse à la menace se joue également dans le cerveau. Lorsque nous nous sentons en sécurité et soutenus dans une conversation normale, nous nous engageons activement avec le monde qui nous entoure. Nous écoutons, nous captons des indices non verbaux tels que des expressions faciales et des gestes, et notre cerveau tisse toutes ces informations de manière transparente pour répondre de manière appropriée. Mais lorsque nous nous sentons menacés, un schéma très différent émerge.

La recherche montre que lorsque nos convictions politiques sont remises en cause, par exemple, des centres émotionnels comme l’amygdale deviennent actifs, aux côtés du « réseau en mode par défaut » du cerveau. liés à la rumination et à la pensée autoréférentielle.

La compétence de ne pas réagir

Bien que notre réponse aux menaces puisse être entièrement prévisible, elle n’est pas inévitable. Srester calme et centré est une compétence. C’est quelque chose que nous pouvons apprendre, pratiquer et améliorer. Dans notre laboratoire du Center for Healthy Minds de l’Université du Wisconsin-Madison, nous avons étudié des experts de classe mondiale dans l’art de rester au frais. Dans une étude, mes collègues Dr Antoine Lutz et Dr Richard Davidson ont placé des moines tibétains dans une IRMf et ont scanné leur cerveau alors qu’ils ressentaient une douleur physique intense (mais supportable).

Comparés aux gens ordinaires, ces méditants experts s’étaient entraînés à ressentir la douleur sans réagir. Les scans de leur cerveau ont montré qu’ils ressentaient la douleur encore plus intensément que les non-méditants. Pourtant, ils n’ont ressenti aucune des anticipations ou des conséquences que le groupe témoin a montrées.

En termes ordinaires, les données suggéraient qu’ils pouvaient observer des sensations douloureuses sans la réaction émotionnelle que la plupart des gens ressentiraient. Dans des recherches ultérieures, notre équipe et d’autres scientifiques du monde entier ont découvert que la capacité de ne pas réagir est une compétence entraînable qui est extrêmement utile lors de conversations animées et d’autres situations stressantes.

Stratégies pour rester au frais sous pression

Plusieurs stratégies fondées sur des données probantes peuvent nous aider à faire face aux situations stressantes. Le Healthy Minds Framework, un cadre scientifique que mes collègues et moi avons développé sur la base de décennies de recherche, se concentre sur quatre piliers du bien-être qui peuvent soutenir une réponse saine lorsque nous nous sentons menacés ou sur la défensive. Ces quatre piliers – conscience, connexion, perspicacité et objectif – représentent un ensemble de compétences qui favorisent la résilience mentale et émotionnelle. Par exemple, la pleine conscience – un élément clé de la conscience – active les régions du cerveau qui nous aident à réguler nos pensées, nos émotions et nos impulsions. Ainsi, lorsque quelqu’un conteste notre opinion ou fait une réclamation à propos de quelque chose que nous trouvons ridicule, la pleine conscience peut nous aider à remarquer la réponse à la menace qui se joue dans notre corps avant qu’elle ne détourne complètement notre esprit. En conséquence, nous pouvons choisir d’écouter au lieu de discuter ou de nous désengager calmement. Bref, on peut répondre et ne pas réagir.

Voici quelques conseils simples pour renforcer ces quatre piliers du bien-être afin qu’ils puissent vous accompagner dans les moments de tension.

Centre pour des esprits sains

Dr Cortland Dahl

Source : Centre pour des esprits sains

Stratégie 1 : Pause pour la sensibilisation

Cela aide toujours à se préparer aux moments difficiles. Vous pouvez le faire en prenant quelques instants chaque jour pour une courte méditation de pleine conscience. Commencez par définir une intention claire pour votre pratique. Voir grand. Vous pouvez vous motiver en pensant à la façon dont l’apprentissage de cette compétence vous aidera, vous et les personnes dans votre vie. Trouvez une posture confortable et prenez conscience de votre respiration. Remarquez les sensations de votre respiration, fraîche lorsque vous inspirez, chaude lorsque vous expirez. Cela peut sembler complètement sans rapport avec des situations stressantes. Pourtant, une fois que vous vous êtes habitué à cette compétence, vous pouvez la pratiquer dans la vie de tous les jours et cela vous donnera la possibilité de rester centré dans des circonstances difficiles.

Lorsque vous vous sentez stressé ou réactif émotionnellement, appuyez sur votre bouton de pause intérieur. Prenez quelques respirations lentes, profondes et conscientes et vérifiez avec vous-même. Comment vous sentez-vous? Vos muscles sont-ils tendus ? Votre respiration ou votre fréquence cardiaque est-elle élevée ?

Le but de cette pause intérieure n’est pas de juger ce que vous remarquez comme bon ou mauvais. Vous n’avez même pas besoin de changer quoi que ce soit. Le pouvoir est dans le constat. Au fil du temps, la compétence de la pleine conscience vous aidera à rester calme et centré, même dans des situations chargées d’émotion.

Si vous souhaitez essayer la pleine conscience, voici une courte méditation guidée pour vous aider à démarrer.

Stratégie 2 : Restez connecté

L’une des premières choses à faire lorsque nous nous sentons menacés est de faire preuve d’empathie et de voir les autres sous un jour positif. Faire preuve d’empathie ne signifie pas que nous devons être d’accord avec le point de vue de quelqu’un. Cela signifie simplement que nous voyons qu’ils ont un point de vue et qu’ils ont leurs propres raisons de voir les choses comme ils le font.

Pour rester connecté dans un moment stressant, pratiquer l’écoute empathique. Accordez toute votre attention aux personnes que vous êtes et essayez vraiment de comprendre leur point de vue. Même si vous n’êtes pas d’accord les uns avec les autres, vous pouvez laisser le désaccord connecté et respecté plutôt que non entendu et aliéné.

Voici une méditation d’appréciation si vous souhaitez essayer.

Stratégie 3 : Gagnez en perspicacité

Défendre notre point de vue peut nous garder fermés à de nouvelles informations et de nouvelles perspectives. Nous pouvons renverser la vapeur sur une attitude défensive en choisissant consciemment de examiner nos propres réactions. Notez vos pensées et vos sentiments et comment ils façonnent votre point de vue. Que votre impulsion soit de passer à l’attaque ou de vérifier et d’arrêter, vérifiez si votre réponse à la menace biologique est active.

Au lieu de vous juger ou de juger l’autre personne sur la défensive, soyez curieux. Traitez le moment comme une opportunité d’apprendre et de grandir.

Pour un bref jensight practice, essayez cette méditation sur la remise en question des hypothèses.

Stratégie 4 : Découvrir le but

Lorsque nous sommes au cœur d’une conversation tendue, nous perdons souvent la trace de nos valeurs et de nos motivations plus profondes, mais un objectif clair peut être un moyen puissant d’établir des relations saines avec les autres. Si vous vous sentez menacé ou sur la défensive, faites une pause et demandez-vous : « Quand je suis à mon meilleur, comment puis-je me comporter avec les autres, même lorsque je ne suis pas d’accord ou que je vois les choses différemment ? » Utilisez la situation comme une occasion de clarifier une valeur personnelle importante comme l’intégrité ou la gentillesse ou un objectif directeur, comme l’aspiration à traiter les autres avec dignité et respect.

Essayez cette méditation guidée sur les valeurs dans les moments difficiles si vous souhaitez travailler cette compétence.

Avec un peu de patience et une pratique régulière, vous pouvez entraîner votre esprit et recâbler votre cerveau pour réagir sainement aux situations menaçantes (comme une réunion de famille). Cela n’empêchera pas votre réponse à la menace biologique de se produire, mais cela vous aidera à rester en équilibre au milieu des hauts et des bas de la vie et peut-être même à apprendre et à grandir des défis inévitables auxquels vous serez confronté.