4 techniques de relaxation du stress que vous pouvez utiliser au travail

La première étape pour prendre en charge la pression au travail consiste à reconnaître votre réaction au stress. Une fois reconnus, ces signes peuvent servir d’indices pour s’engager dans une approche de prise en charge.

Pexels/Anna Tarazevitch

Vous n’avez pas besoin d’un tapis de yoga et d’un pantalon de survêtement pour que les techniques de respiration et de pleine conscience fonctionnent.

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Certains de ces symptômes peuvent inclure :

  • Devenir plus critique envers les autres
  • Indécision
  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Ruminer ou prédire le pire
  • Problèmes de concentration
  • Indigestion
  • Procrastination
  • Sentiment d’impuissance
  • Douleurs à la poitrine
  • Insomnie

Pensez à la dernière fois où vous avez ressenti de la pression au travail. Notez les événements entourant cette situation. En regardant d’autres expériences à haute pression, y a-t-il des similitudes ou des thèmes communs ? Pour chaque situation, listez les symptômes de stress que vous avez ressentis. Tous les symptômes constants sont vos indices – les signes physiques, cognitifs et comportementaux que vous êtes dépassé.

En identifiant ces indices personnels, vous serez en meilleure position pour vous arrêter et reconnaître que vous êtes stressé. Vous remarquerez ces signaux plus tôt et réagirez de manière plus proactive au stress avec de la pratique.

Techniques de relaxation que vous pouvez utiliser au bureau, où que vous travailliez

De nombreux symptômes de stress font partie de notre réaction naturelle de combat ou de fuite, la réaction physiologique automatique qui se produit lorsqu’une situation est perçue comme menaçante. Ce regain d’énergie supplémentaire nous fournit les ressources nécessaires pour faire face à la menace à portée de main. Cependant, si ce coup de pouce supplémentaire est inutile ou supérieur à l’optimum, c’est un gaspillage d’énergie, qui nous épuise à long terme.

Les techniques de respiration et de relaxation nous aident à arrêter la spirale de pression créée par notre esprit et notre corps en abaissant notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle et en réduisant la tension musculaire. Nous signalons à notre esprit que nous ne sommes plus menacés en relaxant le corps.

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Il existe quatre techniques que vous pouvez utiliser au bureau, que ce soit à la maison, sur votre lieu de travail ou dans un autre endroit éloigné, qui peuvent vous aider à retrouver un sentiment de calme :

  • Étape 1 : Respiration diaphragmatique. Prenez un moment pour localiser votre respiration. Est-ce confiné au haut de votre poitrine? Si c’est le cas, voyez si vous pouvez détendre votre poitrine et déplacer votre respiration vers le bas de votre abdomen lors de votre prochaine inspiration.

Lorsque vous essayez cette technique pour la première fois, il est souvent utile de vous allonger sur le sol pour mieux diriger votre respiration. À l’expiration, l’abdomen entre et le diaphragme remonte vers votre poitrine. Cette série de mouvements contraste avec la respiration qui n’engage que la poitrine, cette sensation rapide de montée et de descente qui peut accroître notre sentiment de danger et d’anxiété.

  • Étape 2 : La réponse de relaxation. La technique la plus populaire pour provoquer la réponse de relaxation consiste à se concentrer à nouveau sur la respiration. Créez un environnement calme en fermant la porte de votre bureau et en vous asseyant sur le bord de votre chaise, les deux mains sur les genoux et les pieds à plat sur le sol. Concentrez votre attention sur votre respiration sans essayer de la contrôler.

Remarquez que vous respirez et les sensations spécifiques que vous ressentez. Lorsque votre attention vagabonde, ce qui se produira naturellement, observez-la sans jugement (« Oh, il y a une pensée. ») et tournez votre attention vers votre respiration. Continuez ce recentrage doux de l’attention pendant trois à 20 minutes pour de meilleurs résultats.

  • Étape 3 : Analyse corporelle. La technique de base du scan corporel comporte cinq étapes.
    • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos droit, les mains posées sur les genoux et les pieds à plat sur le sol.
    • En commençant par vos pieds, notez les sensations que vous ressentez. Comment se sentent vos pieds sur le sol ? Sentez-vous vos vêtements toucher vos pieds ? À quoi ressemble la sensation? Ne vous engagez pas dans une histoire ou des jugements sur ces sensations. Faites-en l’expérience. Faites cela pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
    • Maintenant, portez votre attention sur le bas de vos jambes. Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez, en répétant le processus utilisé à l’étape deux.
    • Continuez à répéter le processus sur chaque partie principale du corps : mollets, cuisses, bassin, dos, poitrine, mains, bras, cou, épaules et tête.
    • Lorsque vous avez terminé de scanner le corps, reportez votre attention sur votre bas-ventre et engagez-vous dans une ou deux respirations profondes avant de poursuivre votre journée.
  • Étape 4 : mouvement conscient. Le mouvement conscient est bénéfique lorsque la pression est devenue chronique. Le mouvement compense directement la tension corporelle causée par le stress chronique, tandis que l’attention consciente suscite une réponse de relaxation. Cela peut se faire même en position assise :
    • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les mains sur les genoux et les pieds à plat sur le sol.
    • Lors de votre prochaine inspiration, contractez les muscles de votre visage pendant 5 secondes. À l’expiration, relâchez la tension. Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez en serrant et en desserrant ces muscles.
    • Portez maintenant votre attention sur le cou et les épaules, en répétant la même technique de tension et de relaxation.
    • Répétez ce schéma à travers les groupes musculaires de votre corps : cou, épaules, bras, mains, poitrine, dos, taille, cuisses, mollets, chevilles et pieds. Pendant que vous faites cela, essayez de ne contracter aucune zone du corps autre que celle sur laquelle vous vous concentrez actuellement.
  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, le dos droit, les mains posées sur les genoux et les pieds à plat sur le sol.
  • En commençant par vos pieds, notez les sensations que vous ressentez. Comment se sentent vos pieds sur le sol ? Sentez-vous vos vêtements toucher vos pieds ? À quoi ressemble la sensation? Ne vous engagez pas dans une histoire ou des jugements sur ces sensations. Faites-en l’expérience. Faites cela pendant au moins 30 secondes et jusqu’à une minute.
  • Maintenant, portez votre attention sur le bas de vos jambes. Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez, en répétant le processus utilisé à l’étape deux.
  • Continuez à répéter le processus sur chaque partie principale du corps : mollets, cuisses, bassin, dos, poitrine, mains, bras, cou, épaules et tête.
  • Lorsque vous avez terminé de scanner le corps, reportez votre attention sur votre bas-ventre et engagez-vous dans une ou deux respirations profondes avant de poursuivre votre journée.
  • Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les mains sur les genoux et les pieds à plat sur le sol.
  • Lors de votre prochaine inspiration, contractez les muscles de votre visage pendant 5 secondes. À l’expiration, relâchez la tension. Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez en serrant et en desserrant ces muscles.
  • Portez maintenant votre attention sur le cou et les épaules, en répétant la même technique de tension et de relaxation.
  • Répétez ce schéma à travers les groupes musculaires de votre corps : cou, épaules, bras, mains, poitrine, dos, taille, cuisses, mollets, chevilles et pieds. Pendant que vous faites cela, essayez de ne contracter aucune zone du corps autre que celle sur laquelle vous vous concentrez actuellement.
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Cette technique peut également s’appliquer à des étirements simples, assis ou debout.

La cohérence est la clé

Plus vous pratiquez ces techniques, plus elles deviennent habituelles. Cette habitude vous rapportera du temps et de l’énergie que vous gagnerez en gérant votre réponse au stress au travail.

Ne commettez pas l’erreur de croire que vous en ferez plus en surmontant simplement votre stress et en continuant à travailler. La tension physique qui s’accumule lorsque nous “continuons à travailler” conduit à une réponse au stress supérieure à l’optimum, épuisant notre énergie et nécessitant plus de temps pour faire avancer les choses.

Lorsque nous sommes sous pression, nous avons tendance à nous rabattre sur nos habitudes d’adaptation. Investissez dans votre avenir en développant des habitudes positives en réponse au stress.