5 conseils pour faire face à la pression

Kazuo ota/Unsplash

Source : Kazuo ota/Unsplash

Il n’y a pas que les athlètes olympiques qui doivent savoir gérer la pression. Nous avons tous besoin de compétences pour faire face à des situations de performance à enjeux élevés. Voici des conseils pratiques sur la façon d’exceller lorsque vous ressentez une pression de performance.

1. Cultivez différents types de réponses au stress.

Les humains n’ont pas qu’une seule réponse au stress. Nous en avons plusieurs. La psychologue de la santé, le Dr Kelly McGonigal, les qualifie de : menace, défi, croissance, et tendance et se lier d’amitié. Chacun de ceux-ci est distinct physiologiquement et mentalement/expérientiellement. Ils se sentent différents. Ils sont associés à des comportements différents. Et, physiologiquement, ils sont différents dans votre corps.

  • Le menace La réponse est utile si vous fuyez un ours, mais être trop dans cet état a des coûts de santé.
  • Le défi la réponse est quand vous êtes excité par un défi. C’est des enjeux élevés, mais vous croyez que vous pouvez le faire.
  • Le croissance La réponse au stress vous prépare non seulement à progresser, mais aussi à apprendre.
  • Tendez-vous et liez-vous d’amitié c’est quand vous réagissez au stress en vous connectant et en nourrissant les autres.

À titre de supposition, lorsque nous avons vu Simone Biles soutenir avec tant d’enthousiasme ses coéquipières après son retrait des épreuves olympiques de gymnastique, je soupçonne que c’était elle qui canalisait son stress dans la réponse tendre et se lier d’amitié, un choix émotionnellement sain.

La façon dont vous pensez à votre stress (et comment vous vous comportez) influencera la réponse au stress sélectionnée dans votre corps. Par exemple, si vous faites attention aux sentiments d’excitation et si vous vous connectez profondément avec d’autres partageant votre expérience.

2. Sur-apprendre

À l’époque où j’étais en formation, nos principaux examens étaient des examens oraux avec un jury. Comme pratique, nous devions appeler en ville et demander à des psychologues en exercice de nous faire passer des examens oraux simulés. Un de mes examinateurs fictifs a mentionné un principe pratique. Il a dit de tout surapprendre d’au moins 25 à 30 % afin que si l’anxiété entraînait une partie de nos capacités cognitives dans la salle d’examen, nous serions toujours en mesure de performer. Nous aurions encore un puits profond dans lequel puiser même si l’anxiété nous obligeait à lutter pour nous rappeler une partie de ce que nous savions.

C’est un peu similaire à l’idée que les athlètes obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils s’appuient sur la mémoire musculaire plutôt que sur la réflexion excessive.

Un autre exemple est celui où vous devez vous entraîner à donner une conférence. Ne le pratiquez pas jusqu’à ce que vous l’ayez mémorisé. Entraînez-vous bien au-delà de ce point, de sorte que si l’anxiété perturbe une partie de votre cognition, vous vous souviendrez toujours facilement de votre script.

3. Apprenez à ralentir votre respiration.

Lorsque vous ralentissez votre respiration, cela ralentit votre rythme cardiaque et crée une foule d’autres changements dans votre corps.

Les thérapeutes des relations suggèrent parfois aux couples de ne pas discuter des problèmes si la fréquence cardiaque de l’une ou l’autre des personnes est supérieure à 90. Lorsque votre cœur s’emballe, il est difficile de traiter les informations et les gens tirent davantage de conclusions erronées.

Expérience: Utilisez une application de fréquence cardiaque sur votre téléphone. Pratiquez une respiration lente et observez votre rythme cardiaque ralentir. Ce type de technique est connu sous le nom de biofeedback. Votre fréquence cardiaque sera un peu plus élevée à l’inspiration qu’à l’expiration.

Apparemment, pour les archers et les tireurs olympiques, une fréquence cardiaque plus lente leur donne plus de temps pour tirer entre les battements cardiaques, ce qui les aide à être plus précis. Par exemple, si votre rythme cardiaque est de 60 battements par minute, vous avez 1 seconde entre les battements, alors que si c’est 120 bpm, vous n’avez qu’une demi-seconde. Gardez ce point à l’esprit si jamais vous vous trouvez dans une situation qui nécessite une motricité fine précise. Tirez votre coup entre les battements de cœur.

4. Intégrez les pierres de touche du rétablissement.

Je fais parfois des discours d’entreprise. Quand je suis nerveux et excité, j’ai envie de parler très vite. Par conséquent, lorsque je pratique mes discours, je construis des moments spécifiques qui sont des rappels pour ralentir.

Une astuce employée par les nouveaux professeurs d’université consiste à dire : « C’est une excellente question » pour caler quelques secondes et se donner un peu d’espace pour réfléchir à une réponse.

Pour les entretiens et les examens, vous pouvez développer un répertoire de ces types de stratégies pour tous les moments où vous manquez. Entraînez-vous à utiliser ces stratégies de récupération mentale, ce qui vous est très familier.

5. Entraînez-vous dans des environnements et des conditions de plus en plus similaires à ceux de la performance.

Quand je faisais des examens blancs il y a toutes ces années, je cherchais parfois à pratiquer avec un psychologue que je ne connaissais pas car cela imiterait le plus la situation de l’examen. Si vous pratiquez un discours et que vous allez le faire sous des lumières et avec un public, vous devez vous entraîner dans ce cadre.

Nos souvenirs fonctionnent de manières qui dépendent du contexte. Nous nous souvenons plus facilement des connaissances si la situation dans laquelle on nous demande de les rappeler est similaire au contexte dans lequel nous les avons apprises. Si vous surapprenez une compétence ou une connaissance dans un cadre mais devez l’exécuter dans un cadre complètement différent, ça ne t’aidera pas beaucoup. Ne vous entraînez pas à parler assis si vous l’acceptez debout.

Cependant, c’est effrayant de faire ça. Vous n’arriverez peut-être pas à le faire. Dans ces situations, travaillez progressivement. Par exemple, commencez par vous entraîner seul à parler debout. Ensuite, entraînez-vous avec des photos de personnes qui vous regardent. Puis avec quelques lumières. Puis avec un vrai public et les lumières. Vous pouvez travailler progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez toutes les conditions qui seront présentes lorsque vous devrez effectuer.

Il n’est pas toujours possible de le sortir du parc lorsque vous êtes anxieux dans une situation de haute pression. J’ai certainement raté certaines opportunités parce que je n’ai pas bien géré la pression de la performance. Il n’y a aucun conseil au monde qui garantira que vous serez parfait, mais plus vous suivez ces conseils, plus il est probable que vous obtiendrez de bons résultats.