5 moyens scientifiques pour redémarrer votre biologie en 2021

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Chaque année, nous entendons des conseils sur la façon de nettoyer ou de désintoxiquer notre corps afin que nous puissions commencer la nouvelle année du bon pied. Suivre ces conseils pourrait conduire à un nouveau régime extrême, à des suppléments coûteux ou à un pack de vidéos d’exercices de haute intensité. Mais si nous voulons vraiment maximiser nos chances de succès, nous devons aller plus loin que la désintoxication habituelle du Nouvel An. Voici comment tirer parti de la science de pointe pour aider à réinitialiser l’expression de votre ADN, la santé cellulaire, le métabolisme et le câblage cérébral pour le mieux.

1. Lavez votre cerveau

L’élimination des déchets est essentielle à tout système qui fonctionne bien. La même chose est vraie pour notre cerveau. En 2012, les chercheurs ont identifié le «système glymphatique», un réseau de drainage dans notre cerveau qui favorise l’élimination des déchets métaboliques. Le dysfonctionnement du système glymphatique a été impliqué dans un certain nombre de pathologies telles que les migraines, le diabète et le glaucome, ainsi que la démence. Cela a conduit les chercheurs à suggérer qu’un système de drainage glymphatique fonctionnant correctement pourrait jouer un rôle clé dans la promotion de la fonction neuronale et assurer une santé cérébrale optimale.

Il y a plusieurs façons d’aider nos systèmes glymphatiques à fonctionner au mieux. L’exercice a été démontré dans la recherche animale pour améliorer l’activation glymphatique. Nous devrions également envisager d’éviter une consommation excessive d’alcool. Dans une autre étude animale, une consommation excessive d’alcool a altéré la fonction glymphatique. Il y a cependant une lueur d’espoir, car la consommation de petites quantités d’alcool a en fait l’effet inverse!)

La recherche chez la souris a révélé que le sommeil est associé à une augmentation de 60% des espaces intracellulaires du cerveau, conduisant à une augmentation significative de la clairance glymphatique. Chez l’homme, même une nuit de privation de sommeil est associée à une charge accrue du sous-produit métabolique β-amyloïde, (souvent associé à la maladie d’Alzheimer) dans le cerveau. Ces données suggèrent que dormir bien est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour promouvoir l’élimination efficace des déchets de notre cerveau.

2. Nettoyez vos cellules

En 2016, le Dr Yoshinori Ohsumi a remporté un prix Nobel pour sa découverte de l’autophagie, un processus biologique qui permet à nos cellules de se décomposer et de recycler les composants dysfonctionnels. Cette recherche puissante nous a aidé à comprendre que, comme un serpent qui perd sa peau, nos cellules sont capables de retrouver un état frais et jeune. Il a été proposé que l’autophagie altérée joue un rôle dans les maladies cardiovasculaires, les maladies métaboliques, les maladies infectieuses ainsi que les conditions neurodégénératives. Certaines preuves suggèrent même qu’une autophagie efficace joue un rôle essentiel dans l’allongement de la durée de vie. Et bien que l’autophagie ait tendance à décliner avec l’âge, nous pouvons faire plusieurs choses pour aider à soutenir une autophagie saine à tout âge.

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Dans la science autour de l’activation de l’autophagie, la restriction calorique occupe souvent une place centrale. Plusieurs études animales montrent que même des diminutions modestes de l’apport calorique peuvent conduire à l’induction de l’autophagie. Cependant, nous n’avons peut-être pas besoin de nous affamer pour obtenir ces avantages. Le jeûne intermittent (restreindre l’apport calorique à une fenêtre limitée chaque jour) est de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, car il peut conférer des avantages en partie en activant l’autophagie.

L’exercice peut également représenter un moyen viable d’améliorer l’autophagie. Chez les animaux, il a été démontré que l’exercice induit une autophagie dans le muscle squelettique et cardiaque. Lorsque la voie moléculaire reliant l’exercice et l’autophagie a été désactivée expérimentalement, les souris ont présenté une endurance réduite et une santé métabolique altérée. D’autres recherches chez la souris montrent que l’exercice peut augmenter l’autophagie dans le cerveau, contribuant potentiellement à améliorer la fonction cognitive.

3. Brûlez votre graisse viscérale

Dans le monde de la nutrition, on dit souvent qu’il existe des «bons gras» et des «mauvais gras». En ce qui concerne notre maquillage physique, la même chose semble être vraie. On pense que les humains ont deux principaux types de graisse, la graisse brune et la graisse blanche. On pense qu’un type spécifique de graisse blanche peut être particulièrement problématique pour notre bien-être – on l’appelle graisse viscérale, et si votre tour de taille mesure plus de 40 pouces (pour les hommes) ou 35 pouces (pour les femmes), vous courez un risque accru de avoir des problèmes de santé en raison d’une trop grande quantité de graisse viscérale.

Contrairement à la graisse blanche sous-cutanée, qui est stockée sous la peau, la graisse viscérale vit profondément dans la cavité abdominale, entourant nos organes internes. Il est associé à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et même d’un cerveau plus petit. Plus récemment, plus de graisse viscérale était liée à un risque accru de résultats plus sévères du COVID-19. Une partie du lien entre la graisse viscérale et une mauvaise santé a à voir avec la façon dont cette graisse altère les activités immunologiques et hormonales pour le pire, augmentant l’inflammation et rendant nos cellules plus résistantes aux effets de l’hormone insuline.

De manière générale, notre objectif devrait être de nous débarrasser de la graisse viscérale dans la mesure du possible. Certains régimes alimentaires peuvent être plus utiles que d’autres. Manger des glucides et des sucres moins raffinés pourrait être particulièrement bénéfique, en particulier pour les personnes en surpoids ou diabétiques. Dans une étude, les personnes âgées obèses assignées à un régime pauvre en glucides ont perdu 3 fois plus de graisse viscérale que celles suivant un régime pauvre en graisses. Et voici de très bonnes nouvelles, surtout si vous n’êtes pas prêt pour un changement diététique complet, pensez à ajouter une tasse de café à votre régime quotidien. Alors que les données ne sont que corrélatives à ce stade, une consommation de café légère et modérée prédisent chacune moins de graisse viscérale.

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4. Améliorez votre expression génétique

L’épigénétique est l’étude de la façon dont nos comportements et notre environnement influencent l’expression de notre ADN. Ce concept fascinant relie la nature et l’éducation en montrant que nos choix de style de vie influencent la façon dont nos gènes sont transcrits. En application, cela signifie que nous pouvons aider à réguler l’expression de notre ADN.

Au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont étudié l’épigénétique associée à divers états de mauvaise santé. Par exemple, les marquages ​​épigénétiques peuvent aider à relier les expériences de la petite enfance comme le stress de l’enfance et la dépression chez l’adulte. Des recherches supplémentaires se sont concentrées sur les modèles épigénétiques associés au vieillissement. L’idée étant qu’au fur et à mesure que nous traversons la vie, nous accumulons des marques épigénétiques qui peuvent prédire la mortalité et d’autres résultats liés au vieillissement. À partir de ces données, nous pouvons mesurer notre «âge épigénétique». Il s’avère que cela peut mieux prédire certains résultats pour la santé encore mieux que le nombre d’anniversaires que nous avons eu.

Contrairement à notre nombre d’anniversaires, certaines des marques épigénétiques qui sont en corrélation avec une mauvaise santé peuvent être réversibles. Dans une publication de 2017, les scientifiques ont comparé les marques épigénétiques liées à l’âge à divers facteurs liés au mode de vie. Ils ont constaté que manger plus de poisson et de volaille, consommer une quantité modérée d’alcool et avoir des niveaux de caroténoïdes sanguins plus élevés (un marqueur de l’apport en fruits et légumes) étaient tous corrélés à un âge épigénétique plus jeune. De plus, les premières recherches indiquent que les pratiques de méditation, y compris la pleine conscience, le yoga et le tai-chi, peuvent avoir un effet positif sur l’expression de nos gènes.

5. Améliorez votre câblage cérébral

Il y a plus de 100 ans, un prix Nobel a été décerné au professeur Santiago Ramón y Cajal pour son étude du système nerveux. Parmi ses contributions, il a proposé que l’exercice du cerveau (qu’il appelait cela la gymnastique cérébrale) améliorerait les capacités cognitives. Bien qu’il ait estimé que nous pouvions améliorer stratégiquement la fonction cérébrale, Cajal pensait néanmoins que les voies nerveuses elles-mêmes étaient «fixes, terminées et immuables». Il faudra attendre le milieu ou la fin du 20e siècle avant que l’idée que nous puissions changer notre câblage cérébral à l’âge adulte ne se propage.

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La neuroplasticité, également connue sous le nom de plasticité neurale, est l’idée que nos neurones remodèlent continuellement leur activité en réponse aux signaux qu’ils reçoivent. L’application de ce concept est profonde. Cela signifie que nos cerveaux – le noyau même de ce qui nous fait «nous», sont dans un état de flux constant, changeant en raison de l’apport environnemental.

Le mécanisme de la neuroplasticité aide à expliquer comment nous apprenons de nouvelles choses. Et cela nous fournit également une voie moléculaire pour nous améliorer et échapper aux pensées et aux comportements malsains. Employer la neuroplasticité à notre avantage est un moyen de libérer littéralement notre cerveau des modèles dommageables.

La recherche indique que certains facteurs liés au mode de vie peuvent aider à promouvoir la neuroplasticité. Par exemple, on pense que l’exercice confère des avantages cognitifs en augmentant la neuroplasticité, en partie en augmentant la production d’une molécule appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF joue un rôle clé dans la promotion de la neuroplasticité, et l’exercice aérobie en particulier semble améliorer sa disponibilité dans le cerveau.

Éviter une consommation excessive de sucre pourrait également favoriser une neuroplasticité saine. La recherche animale montre qu’un apport élevé en fructose peut endommager une étape nécessaire à une neuroplasticité réussie, mais que les acides gras oméga-3 ont inversé ce processus. De plus, la consommation de phytonutriments végétaux comme les polyphénols peut aider à soutenir la neuroplasticité. Les premières preuves suggèrent que les polyphénols curcumine, épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) et resvératrol peuvent être particulièrement bénéfiques. Ceux-ci peuvent être trouvés en concentrations élevées dans le curcuma, le thé vert et les raisins / vin, respectivement.

Mettre ensemble

Le coût physique et psychologique de 2020 continue de s’accumuler et les dommages existants mettront du temps à se réparer. L’incertitude et les difficultés rendent d’autant plus tentant d’essayer une solution rapide qui promet une meilleure version de nous en 2021. Mais si vous voulez vraiment aller à la racine d’une mauvaise santé, oubliez la désintoxication et nettoyez. Nous sommes bien mieux servis en allant à la source.