6 conseils pratiques pour (bien) vivre avec la dépression chronique

Vivre avec la dépression peut être douloureux et épuisant. Il est déjà assez difficile de traverser un épisode de dépression majeure – la tristesse, le vide, le sentiment qu’une brume grise s’est abattue sur votre vie. Malheureusement, pour certains, la dépression revient périodiquement, plus comme une maladie chronique qu’un incident isolé.

Ce phénomène, souvent appelé dépression chronique, peut être caractérisé par des épisodes récurrents de trouble dépressif majeur. Vous pouvez passer des mois ou des années à fonctionner normalement, puis soudainement, la dépression vous fait perdre pied et vous ne pouvez pas vous lever du lit pendant deux semaines. Pour d’autres, leur trouble de l’humeur se manifeste par une dépression légère et constante, appelée trouble dépressif persistant, une humeur maussade qui ne disparaît jamais tout à fait.

Outre les difficultés émotionnelles et sociales de la dépression, la dépression chronique devient également un véritable problème logistique. Il n’est pas pratique d’être périodiquement déprimé. Les exigences de votre vie restent d’une persistance exaspérante, même si vos ressources pour faire face à ces exigences s’épuisent rapidement. Même si votre cerveau ressemble à une friche nucléaire, les courses doivent être achetées, les factures doivent être payées et vous devez vous comporter comme un adulte fonctionnel.

Si vous souffrez de dépression chronique, l’endurance émotionnelle est une compétence très pratique. C’est une force d’avoir la patience d’attendre que la tempête passe. Mais simplement endurer ne suffit pas pour sentir que vous vivez une vie épanouissante. Voici quelques idées pratiques pour vous aider à traverser la prochaine période sombre de votre vie, tout en continuant à bien vivre.

Arrêtez de résister et commencez à accepter

Il est triste d’accepter que la dépression puisse être un élément permanent de votre vie. Rien ne pourrait être plus naturel que de vouloir qu’un sentiment inconfortable disparaisse, de préférence rapidement et pour toujours. De plus, nous vivons dans une culture imprégnée de valeurs d’autosuffisance et d’amélioration de soi. Il est tentant de croire que si vous pouviez juste travailler assez dur et rester assez positif, vous pourriez surmonter votre dépression pour de bon.

Et pourtant, la dépression peut être situationnelle, environnementale, biologique, neurologique, en d’autres termes, il existe des facteurs indépendants de votre volonté qui contribuent à votre humeur. Ce n’est pas le moment de la fausse positivité. Lorsque vous niez vos sentiments, ils ne font que s’intensifier, déterminés à se faire connaître, car les sentiments sont notre boussole interne.

Il y a une vieille citation de Carl Jung selon laquelle “Ce à quoi vous résistez persiste”. Pour traverser votre dépression, vous devez d’abord accepter que c’est ici. Lorsque vous remarquez que vous vous sentez épuisé, en larmes et irritable, entraînez-vous à vous dire : « Oui, je suis déprimé et ce n’est probablement pas de ma faute. Je suis déjà venu ici et j’ai survécu. Cela fait mal, mais il n’y a aucune raison de paniquer.

A lire aussi  Comment intégrer des employés à distance grâce au mentorat virtuel

Rebaptisez votre dépression

Maintenant que vous avez radicalement accepté votre dépression en tant que visiteur périodique, vous devez apprendre à vivre ensemble en harmonie. L’une de mes techniques thérapeutiques préférées consiste à s’amuser à nommer votre dépression. La dépression est un terme clinique très précis, et il est utile et valide dans un contexte clinique. Mais si vous allez vivre avec la dépression en tant qu’invité récurrent, vous devrez peut-être vous entendre plus amicalement.

Peut-être qu’au lieu de vous dire que vous souffrez de dépression chronique, vous pouvez vous renommer en ayant une tempérament mélancolique. Oh, c’est chic ! Ou essayez de donner à votre dépression un nom humain, comme Carl ou Bernadette.

“Bernadette est en visite cette semaine et mon garçon, est-ce qu’elle dépasse son accueil.”

Ou, imaginez votre dépression comme une grippe annuelle qui vous met hors service pendant quelques jours – gênant, inconfortable, mais pas inattendu. La dépression peut également être une tempête saisonnière, une période de repos ou un congé sabbatique pour la santé mentale. Entraînez-vous à essayer le nom qui vous convient.

Lectures essentielles sur la dépression

Concentrez toute votre énergie sur les soins personnels de base

Lorsque vous avez l’impression d’avoir été vidé de votre force vitale, la dernière chose que vous voulez faire est de cuisiner, de nettoyer ou de prendre une douche. Ces choses semblent insignifiantes et dénuées de sens, alors pourquoi s’embêter ? Mais la faim, la déshydratation et la sensation de malodorant n’ont jamais amélioré l’humeur de personne.

Si vous êtes déprimé, c’est que vous grattez déjà le fond de votre baril d’énergie juste en passant la journée. Vous devez être stratégique sur la façon dont vous dépensez votre énergie physique et émotionnelle limitée. Pour le moment, réduisez considérablement vos attentes envers vous-même au strict minimum. Concentrez votre volonté (certes diminuée) sur les tâches de base de la vie.

Si tu sors du lit, mets un nouveau pyjama, fais-toi un bol de céréales et bois un verre d’eau, tu t’en sors très bien, ma chérie ! Si vous vous brossez les dents, prenez une douche et allez au travail, c’est un plus absolu. Bon travail!

Pour un crédit supplémentaire, utilisez ce dernier souffle d’énergie pour éviter que votre repaire de dépression ne devienne trop déplorable. Réglez une minuterie sur cinq minutes et utilisez ce temps pour ranger votre espace de vie – jetez peut-être les vieux récipients à emporter et mettez vos pantalons de survêtement préférés au lavage. Faites la course contre la montre pour voir tout ce que vous pouvez faire en cinq minutes. Ma belle-mère appelle cette méthode le Tornado Clean Up, et c’est génial : un jeu étrangement satisfaisant et une activité saine tout en un.

A lire aussi  Le cycle narcissique de la violence

Continuez à faire ce qui vous fait vous sentir bien, même si vous ne vous sentez pas bien (encore)

L’une des parties les plus douloureuses de la dépression est l’évaporation complète de la joie et du plaisir. C’est comme si tout votre bonheur avait été physiquement aspiré hors de votre corps. Passer la journée sans une once de plaisir est assez écrasant.

Il existe une stratégie de gestion de la dépression très efficace, quoique très inconfortable, appelée activation comportementale. L’activation comportementale signifie essentiellement que vous vous convainquez de vous engager dans des activités agréables et saines. Vous faites cela même si vous vous sentez déprimé tout le temps, même si les activités agréables sont la dernière chose que vous voulez faire.

La dépression peut engendrer un cycle d’évitement, où vous évitez les choses qui pourraient vous faire vous sentir un peu mieux. Vous faites cela parce que c’est exaspérant de faire quelque chose qui était amusant mais qui ne ressemble plus à rien du tout. Vous le faites également parce que la perspective de faire quoi que ce soit est tout simplement trop écrasante.

Malheureusement, cela ne fait que vous plonger dans une dépression plus profonde. Voici comment ça se passe : vous êtes déprimé. Parler aux gens est accablant, alors vous évitez vos amis bien intentionnés et ignorez leurs appels. Vos amis sont très confus et commencent à s’inquiéter du fait que vous n’êtes plus intéressé à passer du temps avec eux. Vous arrêtez d’être invité parce qu’ils ne veulent pas vous déranger, renforçant ainsi votre isolement par rapport à votre soutien social.

L’activation comportementale vous oblige à inverser ce cycle d’évitement. Lorsque vous êtes déprimé, repensez aux choses que vous trouviez auparavant agréables, comme prendre un café, parler à des amis ou passer du temps dehors. Maintenant, faites un plan réalisable pour faire ces choses, peut-être quelques fois par semaine, même si vous préférez vous enterrer sous un tas de couvertures et pleurer. De cette façon, vous vous évitez de prolonger votre dépression par votre propre évitement.

Plus vous pratiquez des activités (précédemment) agréables, plus elles recommencent lentement à se sentir agréables. De cette façon, vous vous construisez un chemin à travers votre épisode dépressif. Ce processus peut être très difficile, alors n’oubliez pas d’être doux avec vous-même.

Faites travailler les envies de dépression pour vous

OK, donc à la fin d’une longue journée déprimée, vous vous êtes épuisé en pratiquant toutes les compétences ci-dessus. Vous êtes nourri, hydraté et vous avez même fait une promenade de santé mentale même si vous détestiez cela. Beau boulot, mon pote ! Maintenant, tout ce que vous voulez faire est de vous effondrer dans un tas gris et fatigué jusqu’à ce que vous deviez le refaire.

A lire aussi  Changements du cerveau après une intervention dans le TSA

La dernière compétence que je veux suggérer est un peu de jiu-jitsu émotionnel. Ne combattez pas vos envies dépressives, faites-les joli. Canalisez l’énergie faible et fatiguée de votre dépression dans une activité saine. Vous avez envie de vous isoler et de pleurer pendant deux jours ? Super! Cela ressemble à une merveilleuse occasion de nettoyer votre salon, de vous installer confortablement et de regarder un marathon de vos films de larmes préférés.

Vous n’avez pas d’appétit et ne voulez que des glaces ? Ça a du sens! Traînez-vous à l’épicerie et obtenez un repas surgelé raisonnablement équilibré qui ne semble pas horrible (pour la nutrition !). Ensuite, travaillez avec votre envie de dépression en choisissant la plus belle saveur de crème glacée que vous n’avez jamais essayée auparavant. Ce n’est pas de la dépression, c’est de la gastronomie !

Vous avez travaillé assez dur pour la journée. Maintenant, simplifiez-vous la vie en redirigeant vos pulsions dépressives vers des activités qui pourraient même s’avérer un peu amusantes, si nous rêvons grand.

Soyez honnête avec vous-même lorsque vous avez besoin d’aide

Lorsque vous vivez encore et encore la dépression, vous devenez doué pour vous promener avec un nuage noir au-dessus de votre tête. Vous pratiquez toutes les techniques d’adaptation – vous avez un parapluie et un imperméable. Si vous êtes chanceux et gentil avec vous-même, vous pourriez même reconnaître que vous êtes assez doué pour vivre avec la dépression.

Peut-être que vous êtes un vieux chapeau pour bien vivre avec la dépression et que vous méritez d’avoir confiance en vous. Mais ne laissez pas votre confiance et votre familiarité avec votre dépression vous aveugler sur le besoin de soutien. Ce n’est pas parce que vous êtes habitué à la dépression que votre dépression n’est pas encore douloureuse.

Soyez d’une honnêteté sans faille avec vous-même lorsque vous avez besoin d’aide. Cela fait deux semaines, et vous dormez toujours 12 heures par jour et écoutez cet album de Sufjan Stevens encore et encore. Il est temps de vous faire face, de reprendre la thérapie et peut-être de prendre rendez-vous avec votre médecin prescripteur, le cas échéant.

Ce n’est pas un échec dans votre gestion de la dépression. C’est plutôt une compétence à reconnaître lorsque vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Même si vous êtes un pro pour bien vivre avec la dépression, cela ne signifie pas que vous devez le faire tout seul.