6 façons de faire tenir la résolution du Nouvel An

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Si vous vous battez année après année pour donner suite à vos résolutions du Nouvel An, le problème pourrait être trop de résolution, pas assez de solution.

Autant vous pouvez espérer que cette détermination à elle seule vous aidera à vous coucher plus tôt, à vous entraîner pour ce 5 km ou à boire plus d’eau, si vous ne créez pas et ne mettez pas en œuvre un plan de changement de comportement solide, vous courez le risque de lutter tôt et souvent. , abandonner et vous reprocher de ne pas être à la hauteur de vos attentes.

Votre enthousiasme pour le changement peut être élevé après les vacances, mais éventuellement, il y aura des défis – faible motivation, fatigue, ennui, responsabilités, stress et tentation de faire presque n’importe quoi d’autre cela ne semble pas être un tel fardeau.

Au lieu de dépendre de bonnes intentions, envisagez de prendre ces mesures pratiques pour vous aider à moins vous fier à votre autodiscipline et davantage à un plan réaliste qui mènera à un succès à long terme.

1. Personnalisez votre raisonnement.

Vous êtes plus susceptible de vous engager dans un nouveau comportement si vous avez une raison valable de le faire. Si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou si vous n’aimez pas beaucoup faire de l’exercice, vous avez peut-être essayé de vous convaincre de faire de l’exercice régulièrement parce que « je me sentirai tellement bien ». Cela fonctionne pour les personnes qui sont intrinsèquement motivées à faire de l’exercice, mais si vous évitez de vous entraîner parce que cela semble être une corvée épuisante, cela ne sera pas assez convaincant pour vous amener à la salle de gym.

Au lieu de cela, considérez la valeur personnelle de faire un changement. Pour vous, l’exercice peut sembler attrayant car il peut vous aider à mieux dormir, soulager les symptômes médicaux ou créer une opportunité de passer du temps avec des amis qui aiment faire de l’exercice. Réfléchissez à votre justification du changement et identifiez une raison personnelle significative d’être cohérent.

2. Soyez précis.

Il est difficile de s’engager à changer si vous n’êtes pas clair sur ce que vous avez l’intention de faire. Les résolutions de « socialiser », « prendre du temps pour moi » ou « faire plus de travail » sont de bons débuts, mais vous avez plus de chances de réussir avec des plans spécifiques et concrets pour « assister au club de lecture du mercredi soir », « faire 30 minutes d’écriture créative après l’école » ou « répondez aux e-mails du travail juste après votre retour du déjeuner ».

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Si votre résolution inclut un comportement clairement défini, il sera plus facile de se souvenir, de mettre en œuvre et de suivre vos progrès. Et réfléchir à vos améliorations spécifiques peut renforcer l’auto-efficacité, qui est une croyance confiante quant à votre capacité à exécuter un comportement et à le maintenir.

3. Choisissez des actions petites mais significatives.

Lorsqu’il s’agit de modifier un comportement, une bonne règle de base est de s’engager dans le plus petit changement que vous considéreriez toujours comme significatif. Si vous buvez de l’eau de manière irrégulière, un plan pour « boire un gallon par jour » peut sembler être un défi inspirant, mais est-il réaliste ?

Si vous vous rendez compte que vous étiez trop ambitieux et que vous ne pouvez pas maintenir le changement, il y a de fortes chances que vous remettiez en question votre efficacité, abandonniez le plan et acquériez des croyances plus désespérées sur le changement de ce comportement à l’avenir. Si vous êtes sûr de pouvoir boire huit onces d’eau après votre réveil et que vous jugez que ce changement est un succès, envisagez d’en faire votre résolution. Rappelez-vous qu’atteindre un objectif plus petit est toujours un gros problème, et si vous vous sentez parfois plus motivé, vous pouvez toujours en faire plus.

4. Remplacez les comportements « problèmes ».

Si vous décidez de faire moins de quelque chose, comme grignoter, faire défiler votre téléphone, regarder la télévision ou fumer, changer votre comportement est susceptible d’entraîner un sentiment de privation. Si vous limitez une activité qui faisait partie de votre vie, il y a de fortes chances que vous ressentiez une forte envie d’y revenir. Les personnes qui essaient de suivre un régime pauvre en glucides, par exemple, constatent souvent que leurs envies d’amidon et de sucre deviennent si intenses qu’elles finissent par abandonner le régime alimentaire pour se livrer à la pizza ou au macaroni au fromage.

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Un bon moyen de minimiser le problème de privation est de donner la priorité à un comportement alternatif et souhaitable qui semble être un substitut raisonnable à tout ce que vous espérez limiter. Au lieu de « faire moins de siestes l’après-midi », envisagez de « faire une promenade après le déjeuner ». Au lieu de « manger moins de malbouffe », envisagez de « manger une portion de légumes avec le dîner ». Au lieu de « ne pas regarder la télévision avant de vous coucher », envisagez de « lire un livre avant de vous coucher ».

Une bonne façon d’identifier un comportement de remplacement est de réfléchir à la fonction du comportement « problème » et de choisir une activité qui sert un objectif similaire. Par exemple, si vous buvez de l’alcool après le travail pour vous détendre, vous pouvez décider de commencer votre journée après le travail par une visite au parc pour chiens, des étirements, de la méditation ou un bain avant de décider si vous voulez toujours boire quelques bières.

5. Faites des plans avant et après.

Identifiez un signal pour vous rappeler de vous engager dans votre nouveau comportement et un événement post-comportement contrôlable pour le renforcer. Les parents sont connus pour utiliser cette tactique en rappelant aux enfants de manger leurs légumes (signal) avec la promesse d’un dessert après le dîner (renforcement) pour augmenter la probabilité qu’ils le fassent. Vous pouvez utiliser les mêmes méthodes à votre avantage. Si vous avez tendance à sauter le petit-déjeuner au profit du café, définissez un rappel tôt le matin sur votre téléphone (signal) pour préparer le petit-déjeuner et boire du café (renforcement) par la suite. Si vous et vos amis n’êtes pas doués pour réviser les manuels pour la classe, rencontrez-les dans un café (signal), acceptez de lire pendant 20 minutes, puis discutez avec tout le monde (renforcement) lorsque vous avez tous terminé. Même les petits comportements peuvent être modifiés de cette façon. Si l’utilisation de la soie dentaire ne fait pas partie de votre routine du coucher, trouvez une place pour cela en vous lavant le visage (signal), en utilisant la soie dentaire et en vous brossant les dents (renforcement). L’avantage de cette approche est qu’elle comprend à la fois des rappels de nouveaux comportements et des activités déjà habituelles pour les renforcer.

6. Trouvez des réponses utiles aux échecs.

Le changement est difficile. Vous pouvez traverser des périodes où vous luttez contre des pensées et des sentiments difficiles. Des idées comme « c’est trop difficile » ou « je ne peux pas faire ça » peuvent conduire à la dépression ou à l’irritabilité, et ne pas rester cohérent peut conduire à des croyances globales et trop autocritiques à propos de votre estime de soi ou de votre efficacité.

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Des déboires pratiques et psychologiques sont à prévoir, alors soyez indulgents avec vous-même et préparez quelques retours utiles. Par exemple, si vous considérez les revers comme la preuve que quelque chose ne va pas chez vous, que vous ne pouvez rien faire de bien ou que les choses ne s’amélioreront jamais, voyez si vous pouvez être plus précis sur le problème. Est-ce que quelque chose qui vous est extérieur, comme les exigences professionnelles ou les obligations sociales, a créé un obstacle au changement ? Est-ce que d’autres choses se passent bien dans votre vie, mais vous êtes aux prises avec un problème de comportement spécifique qui pourrait bénéficier d’une plus grande attention ? Est-ce un revers pour toujours ou est-ce temporaire ?

Une fois que vous avez une compréhension plus réaliste de ce qui se passe, donnez-vous quelques conseils. Que pensez-vous serait utile? Il peut être utile de réviser votre plan, d’éliminer les obstacles, de fixer des limites, de résoudre des problèmes ou de demander à un ami ou à un membre de la famille de vous aider. Faites ce que vous pouvez pour augmenter votre sentiment de contrôle personnel et revenir à votre routine. Lorsque vous travaillez sur des points d’achoppement cognitifs, émotionnels ou pratiques, vous vous donnez des preuves pour soutenir de nouvelles croyances plus utiles, telles que « Je pouvez changer de comportement”, “Je pouvez persiste”, “Je pouvez résoudre des problèmes”, “Je pouvez remettre sur la bonne voie” et “Je pouvez subvenir à mes besoins.”