6 raisons d’intégrer les entraînements HIIT à votre routine hebdomadaire

Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont récemment publié une étude de 30 ans (Nagata et al., 2021) qui a révélé que le respect des directives hebdomadaires minimales de 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée par semaine ne suffisait pas. pour compenser le risque de développer une hypertension à la quarantaine.

Les chercheurs de l’UCSF pensent que les hommes et les femmes dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et la cinquantaine devraient viser au moins 300 minutes (5 heures) d’exercice modéré par semaine pour maintenir une pression artérielle basse. Le principal point à retenir de cette étude de plusieurs décennies est qu’au moins 43 minutes de cardio d’intensité modérée par jour peuvent être la dose minimale pour «éloigner le médecin» à mesure que nous vieillissons.

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45 minutes de cardio d’intensité modérée contre 15 minutes de HIIT

Un autre article récemment publié (Sabag, Little et Johnson, 2021) passe en revue une décennie de recherche sur les avantages cardiométaboliques de l’entraînement par intervalles à faible volume et à haute intensité (HIIT). Cette revue d’actualité a été publiée le 21 mars dans le Journal de physiologie.

Que sont les courtes périodes de HIIT? Les entraînements HIIT à faible volume durent généralement moins de 20 minutes au total, ce qui implique une période d’échauffement / récupération plus de 4 à 15 minutes d’exercice de haute intensité par session (sans compter les périodes de récupération).

La dernière revue de la recherche HIIT à faible volume suggère que de courtes périodes d’exercice vigoureux entrecoupées de brefs intervalles de récupération de faible intensité “donnent des améliorations comparables aux interventions conformes aux lignes directrices actuelles. [of moderate-intensity exercise] même si cela demande beaucoup moins de temps. “

“[Our] Les résultats d’essais récents suggèrent que le HIIT à faible volume peut induire des améliorations similaires, et parfois plus importantes, de la condition cardiorespiratoire, du contrôle de la glycémie, de la pression artérielle et de la fonction cardiaque par rapport aux formes plus traditionnelles d’exercice aérobie, y compris le HIIT à haut volume et modéré. -une formation continue intensive, malgré un engagement de temps moindre et une dépense énergétique moindre », écrivent les auteurs dans le résumé de leur article.

“Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour élucider les mécanismes d’action précis, les améliorations métaboliques semblent être motivées, en partie, par une fonction mitochondriale améliorée et une sensibilité à l’insuline, tandis que certaines améliorations cardiovasculaires sont liées à une fonction ventriculaire gauche accrue ainsi qu’à une plus grande fonction centrale et périphérique. compliance artérielle », ajoutent-ils.

Six méthodes d’entraînement HIIT de 15 minutes améliorent la santé cardiovasculaire

1. Gymnastique cardio-respiratoire
2. Fonction cardiaque
3. Santé artérielle
4. Pression artérielle
5. Contrôle du glucose
6. Graisse du foie

Dans son ensemble, cette revue d’actualité de plus de dix ans de recherche sur le HIIT à faible volume suggère que les améliorations de la santé cardiométabolique résultant de séances d’entraînement cardio par intervalles courts et à haute intensité sont “comparables à une intervention de 45 minutes de [continuous] exercice aérobique d’intensité modérée. “

Les interventions d’exercices aérobies à faible volume peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude de l’année dernière (Sabag et al., 2020) publiée dans Traitements diabétiques suggère que faire aussi peu que 4 minutes de HIIT (trois fois par semaine pendant 12 semaines) a considérablement amélioré la condition cardiorespiratoire, la graisse dans le foie et la glycémie chez les adultes atteints de diabète de type 2.

«Bien que les directives de l’OMS puissent servir leur objectif au niveau de la population, des interventions HIIT de faible volume individualisées et adaptées, dispensées par des professionnels de l’exercice correctement formés, peuvent être plus efficaces au niveau individuel, en particulier pour les personnes qui manquent de temps», co-auteur Angelo Sabag a déclaré dans un communiqué de presse du 15 avril. «Cette recherche est particulièrement importante maintenant, car les gens recherchent de nouvelles façons passionnantes de faire de l’exercice régulièrement, après un an de baisse d’activité physique en raison de la pandémie.

Bien que Sabag, Little et Johnson disent que “l’écrasante majorité des preuves disponibles montre que le HIIT à faible volume est un moyen sûr de faire de l’exercice, y compris dans les populations souffrant de problèmes métaboliques et cardiaques”, ils recommandent également fortement que “les individus doivent toujours déterminer leur individu. adéquation pour de tels programmes avec leur professionnel de la santé. “

AVERTISSEMENT: Ce billet de blog ne se veut pas un avis médical. Faites preuve de bon sens et consultez toujours votre médecin avant d’intégrer des entraînements HIIT à votre routine hebdomadaire, surtout si vous n’avez pas fait d’exercices aérobiques de haute intensité au cours des derniers mois.