7 habitudes simples (pas faciles) pour protéger votre santé mentale

Ian Stauffer / Unsplash

Source: Ian Stauffer / Unsplash

Lorsque Roy est venu me voir pour des symptômes de dépression et d’anxiété de longue date (ils coexistent souvent), il était au mieux hésitant. Il voulait se sentir mieux, mais «se faire soigner» ne cadrait pas avec son récit de ce qu’il était «censé faire en tant qu’homme adulte» dans sa culture. Il avait un travail décent et cohérent, mais sentait que sa vie manquait de sens et de joie. Il était si dur avec lui-même et évitait les autres par peur du jugement.

Je savais qu’il courrait dans l’autre sens si je sautais trop rapidement dans une référence médicale ou un diagnostic, alors nous avons commencé par les approches les plus humaines – nous connecter sur ce qui se passait vraiment pour lui et explorer les changements de mode de vie facilement disponibles qui correspondent à son intérêt, motivation et valeurs. En quelques semaines, son étincelle a commencé à revenir, et quelques mois plus tard, il a senti qu’il avait une nouvelle vie. Il n’était pas soudainement heureux tout le temps. Mais il a ressenti un nouveau sentiment de sa capacité à prendre en charge sa santé mentale.

Tout le monde aura-t-il un résultat comme Roy des changements de mode de vie? Certainement pas – l’anxiété et la dépression sont des conditions complexes avec d’énormes variations individuelles, des causes sous-jacentes variées et des niveaux de gravité variés. Mais tout le monde peut-il bénéficier d’une base d’apprentissage pour savoir comment prendre soin de son esprit séparément ou en complément d’un traitement professionnel? Je le crois.

Les 7 comportements de santé suivants sont des comportements clés liés à la prévention ou à l’amélioration des symptômes de l’anxiété et de la dépression.

Bien que tout sur cette liste soit simple, c’est loin d’être facile. Le changement est difficile. Et si vous souffrez actuellement de dépression ou d’anxiété, cela peut être particulièrement difficile. C’est pourquoi l’un des comportements clés est d’être gentil avec vous-même.

Si vous êtes invité à le faire, choisissez un domaine sur lequel travailler à la fois, peut-être un domaine que vous vous sentez particulièrement motivé ou confiant à aborder, ou un domaine qui vous semble aligné sur vos valeurs les plus importantes. Ensuite, faites un pas à la fois. Ce qui est drôle à propos du changement, c’est que nous ne savons souvent pas que cela se produit, nous continuons simplement à ramer dans la bonne direction, et généralement après quelques ou quelques milliers de rebondissements, nous regardons en arrière avec admiration le chemin que nous avons parcouru.

Dormir

Alors que 10 à 18% des adultes américains ont des problèmes de sommeil chroniques, ce nombre grimpe à 65 à 90% de ceux qui souffrent de dépression et à plus de 50% de ceux qui souffrent de trouble anxieux généralisé. 65% des personnes souffrant de dépression avaient d’abord des problèmes de sommeil. S’attaquer aux problèmes de sommeil peut atténuer les symptômes des problèmes de santé mentale et, étant donné qu’ils constituent un facteur de risque, peut également aider à protéger votre santé mentale.

Compassion personnelle

Une disposition qui tend à l’autocritique ou à la perfection peut être un facteur de risque d’anxiété et de dépression. Cela peut inclure le sentiment que vous devez être parfait pour être accepté, une incapacité à accepter les défauts en vous-même, un examen de soi intense ou un sens irréaliste des attentes des autres et de votre capacité à y répondre.

Malgré la peur de beaucoup de ceux qui ont cette caractéristique, l’antidote au perfectionnisme n’est pas de tout laisser aller, ni de dire adieu aux normes – c’est l’auto-compassion. Selon la chercheuse Kristen Neff, l’autocompassion comporte 3 composantes: la bonté de soi vs l’auto-jugement, l’humanité commune vs l’isolement, la pleine conscience vs la suridentification. La façon dont nous nous traitons à travers les hauts et les bas de la vie peut avoir un impact considérable sur la santé et la santé mentale.

Connexion sociale

Dès notre naissance, nous avons besoin d’un lien social pour prospérer.

Une étude récente menée par des chercheurs de Harvard a cherché à comprendre ce qui pourrait le plus nous protéger de la dépression qui est sous notre contrôle. Après avoir analysé plus de 100 facteurs potentiels, ils ont découvert que le lien social était de loin le facteur de protection le plus important.

Cela a été une année solitaire pour beaucoup. Et beaucoup sont anxieux à l’idée de revenir à la normale. Mais la connexion ne signifie pas une grande fête ou un bureau animé. Cela peut être de se confier à une personne de confiance sur ce que vous faites vraiment, d’écouter ce que quelqu’un d’autre fait vraiment, de vous remercier de manière significative ou d’avoir une visite (sûre) avec un membre de la famille ou un ami. Si cela vous semble hors de portée, essayez de faire une courte liste de personnes qui, à tout moment, vous ont donné un sentiment d’appartenance. D’autres études ont montré que le simple fait d’appeler à l’esprit des relations positives peut avoir un impact positif sur notre capacité à tolérer le stress.

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Exercer

L’exercice peut être important pour prévenir la dépression, car avoir un mode de vie sédentaire est un facteur de risque. Une étude a révélé que 15 minutes par jour d’exercice vigoureux prévient considérablement la dépression. Une autre étude a révélé que 12 semaines d’exercice vigoureux à 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine, réduisaient les symptômes de 47%.

Pour l’anxiété et la dépression coexistantes, une étude menée en 2020 par James Blumenthal, professeur de psychiatrie à l’Université Duke, l’exercice était plus efficace lorsqu’il était combiné avec des médicaments. Sinon, un niveau élevé d’anxiété semblait atténuer les effets de l’exercice sur la réduction de la dépression.

Qu’en est-il de l’anxiété? La recherche montre que l’exercice peut être une distraction positive, que des niveaux d’activité plus élevés peuvent protéger contre les symptômes et qu’une seule séance d’exercice peut avoir des avantages immédiats pour réduire le stress et l’inquiétude.

Nutrition

On a beaucoup écrit sur le lien entre la nourriture et l’humeur. Nous avons tellement de neurones et de neurotransmetteurs dans notre intestin qu’on l’a surnommé «le deuxième cerveau». 95% de la sérotonine que nous produisons provient de neurotransmetteurs intestinaux. Les régimes traditionnels (comme le régime méditerranéen) riches en légumes, en grains entiers et en graisses bonnes pour le cerveau sont associés à un risque réduit de 25 à 35% de dépression par rapport au régime occidental typique qui est plus riche en sucre, aliments transformés et les produits laitiers.

Bien que nous considérions généralement la nutrition positive comme une habitude de prévention, une étude de 2020 a révélé des réductions significatives des symptômes de la dépression, ainsi que des symptômes d’anxiété concomitants, après une intervention de 12 semaines qui offrait un soutien nutritionnel pour suivre un régime méditerranéen modifié. Ces résultats suggèrent que la thérapie nutritionnelle est un complément utile au traitement et pourrait un jour être validée comme un traitement en soi.

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Signification et but

Aucune liste ne pourrait être complète sans un coup de pouce au sens et au but. Si nous luttons contre l’humeur et les émotions négatives, il peut être particulièrement important de définir le bonheur pour nous-mêmes. Comme l’écrivait Victor Frankl dans Man’s Search for Meaning: «Car le succès, comme le bonheur, ne peut être poursuivi; cela doit s’ensuivre. »

Il est difficile de contrôler «heureux». Il est beaucoup plus facile de contrôler le «sens».

pleine conscience

Grâce à la pleine conscience, vous pouvez changer votre relation avec les pensées et les sentiments difficiles. Beaucoup trouvent qu’avec une pratique continue, ils ont encore des pensées et des sentiments difficiles, mais ils peuvent les observer avec un peu plus de distance et un peu moins les croire comme des faits. Une étude a révélé qu’après 8 semaines de pratique de la pleine conscience, les praticiens ont montré une concentration accrue de matière grise – qui est associée à la régulation émotionnelle, entre autres avantages. La pleine conscience n’est pas un remède à tout, mais elle peut être un outil très utile pour changer votre façon de vivre les défis.

Lequel de ceux-ci est le plus efficace? Eh bien, cela dépend vraiment de ce qui fonctionne pour vous! Si quelqu’un vous dit que la pleine conscience est «le seul moyen», laissez cette notion s’éloigner comme des feuilles sur une rivière. Comme l’a révélé un examen de 2021 de l’Université de Cambridge, par exemple, la pleine conscience est utile dans la plupart des contextes cliniques, mais nécessairement plus que d’autres approches de bien-être, comme l’exercice. Donc, vraiment la meilleure approche: obtenez le soutien à portée de main (pour les niveaux cliniques d’anxiété et de dépression, la thérapie professionnelle et l’évaluation médicale sont la norme d’or) et prenez soin de votre esprit en fonction de ce qui fonctionne pour vous.