8 stratégies essentielles pour un sommeil profond réparateur

Tout le monde a une nuit agitée occasionnelle, mais les nuits fréquentes de sommeil gênant sont très perturbatrices. Le manque de sommeil réparateur profond peut nuire à la concentration et à la concentration, augmenter l’irritabilité et diminuer la patience. De plus, le sommeil est important pour diverses fonctions régulatrices, notamment la digestion, l’immunité et les fonctions cérébrales. Il est donc prudent de faire attention à son sommeil et de faire ce que l’on peut pour l’améliorer. Voici huit questions essentielles pour un sommeil de qualité.

1. Exclure l’apnée obstructive du sommeil

Une chose à exclure est appelée apnée obstructive du sommeil (OSA). Cela se produit lorsque les muscles de la gorge se détendent, ce qui bloque les voies respiratoires et, pendant un moment, vous arrêtez de respirer. La plupart des gens se réveillent pour recommencer à respirer. Certains signes que vous pourriez avoir OSA se réveillent fréquemment ou sont à bout de souffle, ronflent et malgré des heures de sommeil suffisantes, vous vous réveillez le matin encore fatigué. Les facteurs de risque courants sont l’âge, l’obésité et le fait d’être un homme.

Cependant, le trouble de stress post-traumatique (SSPT) est également un facteur de risque de SAOS et touche plus de femmes que d’hommes. Les femmes ayant des antécédents de traumatisme sexuel courent un risque élevé d’OSA, mais c’est quelque chose qui est facilement négligé. Si vous pensez avoir des symptômes d’AOS, cela nécessite une évaluation plus approfondie par un expert du sommeil. Si vous êtes candidat, votre sommeil sera testé avec un test à domicile ou dans un laboratoire du sommeil. Votre sommeil sera surveillé pour tester les niveaux d’oxygène et le nombre d’apnées ou d’épisodes d’arrêt respiratoire. Ceci est très important à tester avant d’utiliser des somnifères en vente libre qui peuvent empêcher le réveil, ce qui est essentiel pour recommencer à respirer.

Si vous souffrez d’AOS, vous pourriez être candidat à un appareil appelé appareil à pression positive continue (CPAP), qui maintient votre gorge ouverte pour que vous puissiez respirer. Celui-ci peut être obtenu sur ordonnance de votre médecin. Il existe également de nouveaux appareils alternatifs sur le marché qui peuvent être utiles. Pour certains, changer de position de dormir sur le dos à dormir sur le côté peut aider. C’est ce qu’on appelle l’apnée du sommeil positionnelle. Essayez de dormir sur le côté pour voir si cela aide.

2. Pensez à la caféine

La prochaine question à évaluer est la consommation de substances qui pourraient interférer avec le sommeil. Le coupable numéro un est la caféine. Lorsque les gens se réveillent fatigués, il est naturel de prendre son café bien-aimé pour se donner un coup de pouce pour la journée. Cependant, la plupart des gens ne sont pas conscients des limites de caféine et de l’impact sur la qualité du sommeil. La FDA recommande de ne pas dépasser 400 mg par jour, soit environ quatre petites tasses (8 oz). La plupart des tasses sont plus grandes que cela. De plus, la caféine se trouve dans les sodas, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes et certains médicaments contre la migraine. Les onces peuvent s’accumuler très rapidement. Certaines personnes sont plus sensibles et une fraction de cette quantité conduirait à un sommeil perturbé. Le problème concernant le sommeil est double : la caféine est liée à l’insomnie initiale (c’est-à-dire la difficulté à s’endormir) et elle altère également le sommeil réparateur profond. Cela signifie que même si vous pouvez vous endormir, la qualité du sommeil est affectée. Ainsi, cela conduit à se réveiller fatigué et à chercher plus de café.

Un client a juré que la caféine n’avait absolument aucun effet sur lui, mais il avait des symptômes d’insomnie chronique, d’irritabilité et de fatigue. Il a accepté à contrecœur une expérience consistant à couper le café pendant trois semaines. Il a déclaré qu’il se sentait bien, qu’il dormait beaucoup mieux et qu’il se sentait moins anxieux. Il a décidé de passer à la consommation d’une tisane que sa fille lui avait achetée. Il a dit qu’il était tellement surpris que ses symptômes soient liés au café. Sachant que les gens adorent leurs boissons contenant de la caféine et comprenant que certains prétendent que le goût du décaféiné est inférieur, je suggère l’astuce suivante : lorsque vous préparez votre café, mélangez moitié décaféiné et moitié régulier. Le goût doit être bon et il réduit de moitié la caféine. Essayez peut-être votre propre expérience et voyez comment vous vous sentez?

3. Évitez les siestes pendant la journée

Bien qu’une bonne sieste confortable sur le canapé sonne bien, ce n’est pas si bon pour une bonne nuit de sommeil. Si vous vous retrouvez à faire des siestes fréquentes, vous ne dormez probablement pas assez pendant la nuit et vous êtes fatigué. Votre corps essaie de compenser le manque de sommeil. Cependant, cela perpétue le schéma de diminution du sommeil la nuit. Il est recommandé de ne pas faire de sieste, mais plutôt de se laisser fatiguer en allant dormir. Si c’est un peu plus tôt que votre heure de sommeil habituelle, ce n’est pas grave. Mais le but est de dormir la nuit, pas le jour.

4. Respectez un horaire de sommeil

Saviez-vous que vous définissez votre horaire de sommeil en fonction de votre heure de réveil ? Quelle que soit l’heure à laquelle vous vous couchez, réglez votre heure de réveil pour qu’elle soit la même chaque matin. Cela aidera votre corps à réguler vos cycles de sommeil. Vous commencerez naturellement à vous endormir à une certaine heure et vous vous réveillerez naturellement à une certaine heure. Même si vous êtes encore fatigué, il est utile de se lever pour soutenir le rythme de sommeil naturel de votre corps.

5. Répondre aux inquiétudes

Un autre coupable d’un bon sommeil est les soucis tenaces, l’anxiété, le fait de ne pas vouloir oublier quelque chose, l’anticipation des activités du lendemain, le souci de se lever à temps pour ne pas être en retard, la pensée de choses négatives qui pourraient arriver (par exemple, « et si » ), etc. Ces pensées activent la libération de neurotransmetteurs qui sont énergisants, stimulants et certainement pas favorables au sommeil. La préparation au sommeil est le moment où nous voulons un esprit calme, pas un esprit excessivement occupé. Une stratégie consiste à tenir un journal près de votre lit et à l’utiliser pour écrire tout ce dont vous voulez vous souvenir ou penser le lendemain. Laissez les pensées se reposer dans le journal et laissez votre esprit faire une pause.

6. Détendez-vous et détendez-vous

Si vous regardez la télévision, sur l’ordinateur ou faites défiler votre téléphone juste avant de vous coucher, vous ne vous donnez peut-être pas le temps de vous détendre et de vous détendre. Le temps d’écran s’active. Les films d’horreur s’activent. Manger de la glace est activant. Avoir une dispute est aussi activant. Ces choses peuvent interférer avec la libération de mélatonine qui est le produit chimique qui nous fatigue.

Au lieu de cela, pratiquez un rituel apaisant avant de dormir. Peut-être prendre un bain, écouter de la musique, méditer, faire des étirements ou écrire dans votre journal. Accordez-vous un moment de calme avant de dormir. Pour aider à la production de mélatonine, assurez-vous de dormir dans une pièce sombre. Certaines personnes complètent avec une faible dose de mélatonine achetée en vente libre. Essayez une très petite dose (0,5 à 1 mg) pour voir si cela fonctionne. Des doses plus élevées ont été associées à des rêves étranges ou dérangeants. Les gens ont tendance à mieux dormir dans une pièce fraîche et sombre, avec des draps propres, une couverture douillette et un oreiller doux mais qui soutient. Faites de votre chambre votre sanctuaire et accordez-vous du temps pour vous détendre.

7. Définissez votre intention

Avant d’aller vous coucher, définissez votre intention. Cela signifie se concentrer sur des pensées positives et affirmer que vous avez l’intention d’avoir un sommeil profond et réparateur avec des rêves libérateurs. Puisque vous êtes l’auteur de vos rêves, il est utile de mettre votre esprit dans un état positif avant de dormir. Vous pouvez utiliser un point focal positif, des images telles que le rappel d’un souvenir heureux ou la construction d’un fantasme, la lecture d’affirmations positives ou l’écoute de musique relaxante. Beaucoup de gens aiment prier avant de s’endormir, car cela contribue à l’intention d’un repos sûr. Que comptez-vous?

8. Concentrez-vous sur le repos

Enfin, essayer de dormir alors que vous n’arrivez pas à dormir va certainement perturber votre sommeil. Au lieu de cela, après 20 minutes, sortez du lit. Calmez votre esprit. Ensuite, engagez-vous peut-être dans une tâche ennuyeuse. Le conte des vieilles femmes de compter les moutons est en fait basé sur une vérité. Compter, lire un livre ennuyeux ou technique, ou faire une tâche répétitive rend les gens somnolents.

Une autre stratégie consiste à se concentrer sur la détente ou le repos au lieu de dormir. Si vous êtes au lit, imaginez que vous êtes si détendu que votre corps s’enfonce dans le lit. Vos muscles fondent dans le lit. Votre corps peut sembler lourd et entièrement soutenu. Concentrez-vous sur le mouvement de vos orteils, puis respirez lentement et profondément en expirant complètement. Rappelez-vous que vous êtes en sécurité, aimé, fort et soutenu. En ce moment, vous allez bien et vous n’avez rien d’autre à faire pour le moment que d’être ici et de vous reposer. Pensez à une belle image, quelque chose qui vous rend heureux. Rappelez-vous que c’est le moment de profiter d’une bonne nuit de repos.