Arrêtez de croire à vos pires scénarios

Arrêtez de croire à vos pires scénarios et commencez à profiter davantage de la vie

La vie est imprévisible… votre pire scénario peut arriver… mais rappelez-vous que votre meilleur scénario peut aussi se produire.

Certains d’entre nous sont ce que j’appelle des gens du «pire des cas». Qu’est-ce qu’une personne du pire des cas? Laissez-moi vous présenter Sue. Lorsque Sue est dans une situation où l’on ne sait pas quel sera le résultat, Sue a tendance à s’attendre au pire. La vie étant fondamentalement imprévisible, elle passe beaucoup de temps à imaginer les pires scénarios. Je les appelle ses «histoires de catastrophes». Quand elle s’attend au pire, elle se sent déprimée et anxieuse puis évite la situation. Puisqu’elle a évité la situation, elle ne peut jamais voir si ses prédictions négatives étaient exactes. Sue est prise dans le pire des scénarios.

Derrière chaque pire des cas se cachent deux types de croyances. Le premier est que nous ne pouvons pas faire face à la situation, et le second est que généralement la situation ne se déroulera pas bien pour nous et peut même être catastrophique.

Regardons une situation dans la vie de Sue. Sue est dans la quarantaine et travaille pour une compagnie d’assurance. Elle est intelligente, mais elle a tendance à être calme et ne partage pas toujours ses idées. Elle a eu un divorce désordonné et horrible il y a environ 3 ans. Elle est seule et aimerait trouver un partenaire avec qui partager sa vie. Ses amis continuent d’essayer de la mettre en contact avec différentes personnes, mais elle dit toujours: «Non, je ne suis pas prête.» Sue a peur d’essayer à nouveau. Sous son «non», il y a la conviction que «personne ne voudra sortir avec moi, ça ne marchera pas et je serai à nouveau blessé.» Elle peint une image dans son esprit d’un terrible rendez-vous où elle n’a rien à dire et son rendez-vous ne veut plus jamais la revoir. Maintenant, des dates horribles se produisent absolument, mais Sue va toujours au pire des cas et oublie qu’il y a une autre possibilité – un scénario du meilleur des cas – il est possible qu’elle puisse passer un bon moment.

A lire aussi  L'attention focalisée présente peut nous aider à voir ce qui nous manque

Comment savoir si vous êtes dans le pire des scénarios? Et si c’est le cas, comment en sortir? Voici quatre étapes qui peuvent vous aider. Regardez la figure qui accompagne ce blog et vous pouvez voir les quatre étapes de Sue.

Étape 1: Identifiez le moment où vous vous trouvez dans le pire des scénarios. Voici quelques indices.

· Pensez-vous que les choses ne fonctionneront pas?

· Évitez-vous quelque chose qui, au fond de vous-même, serait bon pour vous? Vous vous arrêtez à cause de vos attentes négatives?

· Utilisez-vous beaucoup de pensées «et si…» suivies d’une prédiction négative?

Notez les détails de l’histoire négative spécifique que vous vous racontez. Par exemple, imaginez-vous que vous n’obtiendrez pas le poste, que le nouveau restaurant ne sera pas bon, ou

que votre enfant ne vous écoutera pas? Certaines personnes voient clairement leurs histoires négatives se dérouler dans leur esprit. Souvent, nous sommes conscients de nos sentiments négatifs, mais nous ne sommes pas conscients des histoires que nous nous racontons jusqu’à ce que nous nous arrêtions et les remarquions.

Une fois que vous reconnaissez que vous êtes dans le pire des cas, donnez-lui un nom. Par exemple, êtes-vous une «Sue Négative, ou une ______ Négative (mettez-vous en votre propre nom)»? Y a-t-il un personnage de dessin animé qui vous rappelle votre cycle négatif – peut-être un grognon? Pourquoi ne pas l’appeler votre «histoire de catastrophe»? Donner un nom à cette partie de vous peut vous aider à prendre de la distance. Vous pouvez en savoir plus sur la pensée catastrophique dans la deuxième édition de mon livre CBT Made Simple.

A lire aussi  Combien de stress est trop?

Étape 2: Créez une autre possibilité. Une fois que vous avez identifié votre histoire de catastrophe, demandez-vous s’il existe une autre possibilité. Y a-t-il même une faible probabilité que le résultat soit neutre ou même positif? N’oubliez pas que la vie est incertaine et imprévisible. Pourriez-vous obtenir l’entretien d’embauche ou même obtenir le poste? Le restaurant pourrait-il être délicieux? Et votre enfant pourrait-il vous écouter?

Vous souhaitez imaginer activement une alternative neutre ou positive qui reste réaliste. Essayez de vraiment voir l’alternative positive se produire. Rendez-le aussi détaillé que possible.

Vous n’êtes pas obligé de le croire; il vous suffit de le créer. Posez-vous les questions suivantes:

· Mes prédictions pourraient-elles être fausses? Y a-t-il un autre résultat neutre ou plus positif que je n’envisage pas?

· Comment pourrais-je penser à cela si j’étais d’humeur positive?

· Comment un ami ou un membre de la famille qui croit en moi penserait-il de cette situation?

Étape 3: Entraînez-vous. N’essayez pas d’arrêter de penser à votre histoire de catastrophe – lorsque nous essayons d’arrêter les pensées, elles reviennent simplement plus fortes – mais mettez-les doucement de côté et imaginez consciemment l’histoire alternative. Imaginez un film ou une vidéo de l’histoire alternative. Rendez-le aussi détaillé que possible.

N’oubliez pas que vous n’essayez pas de vous convaincre que votre histoire de catastrophe est fausse; vous ne faites qu’ouvrir la possibilité d’un autre résultat plus neutre ou même positif – le meilleur des cas. Plus vous pratiquez et plus l’histoire est détaillée, plus elle sera possible.

Étape 4: Demandez-vous: «Que pourrais-je faire différemment?» Demandez-vous: «Comment pourrais-je gérer cette situation si je croyais au meilleur des cas? Quelle serait ma première étape? » Vous pourriez même essayer de vous imaginer faire le premier pas.

A lire aussi  Comment garder la magie vivante dans les relations longues

La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation dont l’issue est incertaine, souvenez-vous de ces quatre étapes pour briser le cycle des pires scénarios et commencez à profiter davantage de la vie.

À emporter à la maison:

1. Reconnaissez le moment où vous vous trouvez dans le pire des scénarios – apprenez votre propre modèle.

2. Créez une alternative neutre ou positive.

3. Pratiquez cette possibilité alternative, même si vous n’y croyez pas.

4. Demandez-vous comment vous vous comporteriez si vous croyiez à cette possibilité alternative.

Rappelez-vous: la vie est imprévisible… votre pire scénario peut arriver… mais votre meilleur scénario peut aussi se produire.

Dans CBT Made Simple, vous pouvez en savoir plus sur la façon d’identifier votre propre cycle de scénario du pire des cas, modifier vos modèles négatifs, identifier votre histoire de catastrophe et créer de nouveaux modèles positifs.