Besoin d’un ascenseur d’humeur? Essayez un programme de sommeil régulier.

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La cohérence de votre routine de sommeil a beaucoup à voir avec la synchronisation des rythmes circadiens. Lorsque nous dormons et nous nous réveillons aux mêmes heures, jour après jour, nous envoyons des signaux puissants à l’horloge et aux circuits circadiens de notre cerveau qui maintiennent notre horloge biologique en marche «à l’heure», selon notre rythme biologique individuel. Dormir et se réveiller irrégulièrement au jour le jour jette les rythmes circadiens hors de leur timing naturel et augmente notre vulnérabilité au stress émotionnel, à la réactivité émotionnelle et aux troubles de l’humeur.

Des horaires de sommeil incohérents entraînent une dette de sommeil

Le manque de sommeil est un facteur majeur de problèmes d’humeur, de réactivité émotionnelle et de troubles de l’humeur. Le fait de ne pas dormir suffisamment augmente les risques de dépression, augmente le stress (et diminue notre capacité à gérer efficacement le stress) et augmente les risques de troubles anxieux. Il existe également des preuves que le sexe peut jouer un rôle dans l’impact du sommeil court sur l’humeur, les femmes et les filles étant plus vulnérables aux effets négatifs sur l’humeur de ne pas se reposer suffisamment.

Le sommeil est un moment fondamental et critique pour le corps pour réguler l’humeur; quand nous n’en avons pas assez, il est plus difficile pour notre corps de bien gérer le stress et pour nous de maintenir l’équilibre émotionnel.

L’une des fonctions du sommeil – en particulier le sommeil paradoxal – est de traiter les expériences émotionnelles, de sorte que les expériences émotionnelles difficiles semblent moins crues, intenses et chargées émotionnellement. La recherche scientifique a montré que le sommeil «apaise» le cerveau du stress, abaissant notre réactivité émotionnelle et augmentant notre capacité à penser rationnellement et calmement à des expériences difficiles.

Dormir selon un horaire régulier d’heures de coucher et d’heures de réveil régulières est l’un des moyens les plus efficaces de vous assurer de dormir suffisamment pour répondre à vos besoins individuels. Nous n’avons pas tous besoin de huit heures de sommeil par nuit, mais la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures, et beaucoup ont besoin de plus que cela. Dormir moins de 6 heures par nuit, pour la plupart des gens, est susceptible d’entraîner une dette de sommeil chronique, une plus grande volatilité et des difficultés avec l’humeur quotidienne, la gestion du stress et l’équilibre émotionnel.

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Dormir irrégulièrement nuit également à la qualité du sommeil

Lorsqu’il s’agit de protéger la santé émotionnelle et l’équilibre, la qualité du sommeil est également importante. La recherche montre des liens étroits entre une mauvaise qualité du sommeil, un stress plus élevé et des problèmes d’humeur. Et bien que nous sachions que la relation entre le sommeil et l’humeur va dans les deux sens, cette recherche récente a révélé que les effets du lendemain d’une mauvaise qualité du sommeil sur l’humeur étaient bien plus importants que les effets de l’humeur d’une journée sur la nuit de sommeil suivante. . S’assurer que votre sommeil est de bonne qualité et reposant est aussi important que de vous reposer suffisamment pour protéger votre santé émotionnelle.

Les routines de sommeil irrégulières empêchent d’obtenir le sommeil de haute qualité dont vous avez besoin pour vous sentir reposé, reposé et centré sur les émotions. Se réveiller souvent pendant la nuit vous maintient dans des stades de sommeil plus légers et diminue votre temps dans les stades de sommeil profond et paradoxal qui fournissent la restauration la plus significative des circuits émotionnels de votre cerveau, détendent et rafraîchissent votre système nerveux central et son interaction complexe avec votre système immunitaire et permettre à vos hormones et neurochimiques de fonctionner à leurs rythmes quotidiens optimaux.

Comment respecter un horaire de sommeil régulier

Déterminez votre heure de coucher optimale. Pour la plupart d’entre nous, l’heure du coucher est le lieu où nous avons plus de flexibilité, ce qui en fait le point de départ pour mettre en place une routine que vous pouvez maintenir de manière cohérente. Nos heures de réveil sont généralement déterminées par la société, par des engagements envers le travail, l’école, les routines matinales des enfants, même en faisant sortir le chien pour sa promenade matinale. Vous pouvez utiliser ma calculatrice de l’heure du coucher pour déterminer votre heure de coucher optimale. Et cette calculatrice vous aide à mesurer la qualité du sommeil en plus de la quantité de sommeil, de sorte que vous pouvez être sûr que vous obtenez le sommeil réparateur dont vous avez besoin dans la bonne quantité pour vos besoins de sommeil individuels.

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Créez une Power Down Hour ™ pour votre routine avant le coucher. La cohérence du sommeil devient beaucoup plus facile lorsque vous créez des rituels relaxants avant le coucher. D’un autre côté, si vos routines avant le coucher sont partout sur la carte, vous aurez beaucoup plus de mal à vous coucher à l’heure tous les soirs. Ce temps doit être passé à se détendre, à prendre soin de soi, à ne pas avoir d’électronique ni d’appareils numériques et à vous préparer à une bonne nuit de repos. Cela peut signifier différentes choses pour différentes personnes, et je vous encourage à expérimenter les rituels les plus reposants pour vous. Voici un modèle pour commencer à créer une routine nocturne simple, facile à suivre et favorisant le sommeil:

Utilisez 20 minutes pour l’hygiène et le toilettage et prenez tous les médicaments que vous êtes censé prendre au coucher.

Utilisez 10 minutes chacun pour:

Apaiser votre esprit. La méditation est une excellente idée, mais il en va de même pour écouter de la musique apaisante, un podcast amusant ou inspirant, ou lire un livre – avec des lunettes bloquant la lumière bleue si vous poursuivez un lecteur électronique.

Détendez votre corps. Une pratique légère du yoga, du tai chi, des étirements légers, une promenade autour du pâté de maisons avec le chien avant l’extinction des lumières sont tous d’excellents moyens de relâcher les tensions physiques et de détendre votre esprit avant de dormir.

Si vous êtes comme moi et que vous appréciez une douche ou un bain avant de vous coucher, planifiez votre trempage pendant 90 minutes avant l’extinction des lumières afin de maximiser ses bienfaits pour l’endormissement.

Satisfaire votre estomac. Mes règles pour une collation avant le coucher sont de la maintenir à environ 250 calories, un équilibre de protéines et de glucides complexes, et d’éviter les collations riches en sucre dont beaucoup d’entre nous ont envie la nuit.

Engager vos sens. Créer un environnement de sommeil réparateur est essentiel pour rendre une chambre accueillante et favoriser le sommeil. Allez au-delà des bases du calme, de l’obscurité, de la fraîcheur et de la propreté pour impliquer plus pleinement vos sens dans la transition vers le sommeil. Les huiles essentielles peuvent être de puissants promoteurs du sommeil en relaxant le corps et l’esprit. Et vous pouvez utiliser le pouvoir du toucher pour vous détendre, vous déstresser et améliorer votre humeur avant de vous coucher. Les partenaires peuvent se donner à tour de rôle des massages simples. Vous pouvez également utiliser des pratiques d’auto-massage ou la pratique de la thérapie par le toucher de la réflexologie, qui réduit l’activité des ondes cérébrales et augmente la somnolence.

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Protégez-vous contre la lumière nocturne. Si vous utilisez des appareils la nuit – avouons-le, la plupart d’entre nous le font – utilisez des lunettes bloquant la lumière bleue le soir pour vous protéger contre une exposition à une lumière vive, stimulante et riche en bleu. De cette façon, vous pouvez faire défiler votre Netflix nocturne ou votre temps de défilement sur les réseaux sociaux et permettre à votre corps de faire sa progression naturelle vers le sommeil, selon un horaire cohérent qui s’aligne avec vos rythmes circadiens individuels.

S’engager. Plus vous vous en tenez à une routine de sommeil, plus cela devient facile. Votre corps et votre esprit seront préparés à dormir et à se réveiller à la même heure chaque jour, soutenus par la routine de pré-sommeil que vous avez mise en place. Si vous vous sentez comme du travail au début, creusez et tenez-vous-en! Vous serez étonné de voir à quel point il est plus naturel après quelques semaines. Et vous ressentirez une réelle différence dans votre sommeil et votre santé émotionnelle.

Fais de beaux rêves,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Le docteur du sommeil ™

www.thesleepdoctor.com