Calmez votre système nerveux et passez à travers Overwhelm

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Source: jplenio / pixabay

Trouvez-vous un peu accablant de sortir davantage dans le monde alors que les choses s’ouvrent après la pandémie? Vivez-vous un autre changement majeur?

Parfois, nous devons nous calmer rapidement. Je trouve qu’il est utile d’essayer une combinaison de nouvelles techniques et techniques qui ont fonctionné pour moi dans le passé. Certaines de ces astuces proviennent d’une école de thérapie appelée Dialectical Behavior Therapy (DBT), et d’autres de la recherche sur le cerveau.

Conseils pour se calmer en toute intimité

1. Pliez légèrement la tête et touchez doucement votre langue plusieurs fois sur le toit de votre bouche, juste derrière vos dents. Vous pouvez l’essayer sans pencher la tête si cela vous semble étrange. Cela peut détendre votre cou. Si vous avez souvent la nuque ou la mâchoire raide, vous pouvez être aidé en apprenant à reposer votre langue à cet endroit.

2. Expirez plus longtemps que vous inspirez. Essayez d’inhaler pendant quatre temps, puis expirez pendant six. Si votre respiration est rapide – disons que votre inspiration ne compte que trois temps – faites votre expiration quatre. Vous pouvez le faire discrètement. Essayez Stasis pour plus de techniques de respiration.

3. Nommez votre émotion. Demandez-vous: est-ce que je me sens en colère, triste ou effrayé? Que la première réponse qui me vient à l’esprit soit correcte. La recherche en imagerie cérébrale montre que nommer les émotions déplace notre attention vers une zone cérébrale différente, ce qui donne moins de puissance à l’émotion.

4. Remarquez et prenez soin de votre corps. Dans la plupart des situations sociales, même au travail, il est normal de s’arrêter pour boire de l’eau ou d’aller aux toilettes. Si vous êtes en réunion, abaissez vos épaules, qui sont probablement froissées, et asseyez-vous ou tenez-vous droit.

Conseils pour se calmer en toute intimité

1. Faites un virage vers l’avant. Celui-ci vient de DBT. Penchez-vous pour toucher vos orteils (bien que vous n’ayez pas à les atteindre) et respirez profondément et lentement pendant au moins 30 secondes. Si vous êtes assis, placez votre tête entre vos genoux. Montez lentement.

Si cela a aidé un peu mais que vous avez besoin de plus, penchez-vous à nouveau et faites expirer plus longtemps que votre inspiration.

Si vous êtes seul et que vous savez que votre problème est lié au fait de vous sentir abandonné, isolé ou inacceptable pour les autres:

2. Établissez un contact visuel avec n’importe qui. Cette astuce est également de DBT. Parfois, vous ne pouvez pas gérer une conversation personnelle ou il n’y a personne de disponible en qui vous avez confiance. Vous ne pourrez peut-être même pas faire de petites conversations. Mais le contact avec un autre être humain peut toujours vous aider. Restez simple: allez dans un magasin, prenez un petit article et dites bonjour et établissez un contact visuel avec la personne à la caisse.

Si vous êtes à la maison:

3. Mettez votre visage dans de l’eau glacée. Ceci est une autre technique DBT. Remplissez un bol d’eau glacée et penchez-vous, retenez votre souffle et mettez votre visage dans l’eau (assurez-vous que la partie la plus sensible du visage, sous les yeux et au-dessus des pommettes, sent l’eau). Essayez de rester 30 secondes. J’ai juste essayé de mettre un glaçon sur mon front, mes poignets et la nuque.

Une fois que vous êtes un peu plus calme:

4. Faites le contraire de ce que vous suggérez. Si vous êtes en colère et que vous voulez faire du mal à quelqu’un, sortez votre téléphone et «aimez» une photo d’un être cher sur Instagram ou envoyez un cœur avec «Penser à vous» à votre sœur. Vous n’avez pas besoin d’être gentil avec la personne qui vous a mis en colère. Mais si vous le pouvez, plus de pouvoir pour vous! Ne vous inquiétez pas de ne pas être fidèle à votre émotion actuelle. Les sentiments peuvent poursuivre action. Cette idée remonte au fondateur de la psychologie américaine William James. (Vous pouvez en savoir plus ici.)

Parfois, lorsque je me sens incapable de travailler sur un projet particulier, je fais une autre tâche, pour contredire le sentiment d’impuissance. Si j’écris une histoire et que je me sens dépassé, je pourrais écrire un e-mail ou même un article de blog. Je tergiverse mais je fais toujours quelque chose – et je contrecarre le sentiment de «je ne peux pas travailler».

5. Choisissez un “Je vais bien!” rappel. Se sentir incompétent est l’un de mes déclencheurs accablants, il y a donc des années, j’ai développé une astuce que j’ai tirée pour me rappeler que je suis compétent. J’ai appris à rouler la tête vers la droite, tout en roulant les yeux vers la gauche. Je peux aussi faire l’inverse en roulant la tête vers la gauche, tout en roulant les yeux vers la droite. Cela nécessite de la concentration, donc cela éloigne votre esprit de l’émotion. Plus important encore, j’agis à l’opposé du sentiment de «ne peut pas faire».

Une variante plus simple consiste à vous caresser la tête avec une main pendant que vous déplacez votre main en cercles sur votre ventre avec l’autre.

Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire dont vous êtes fier, qui vous fait sentir comme “je vais bien!” Par exemple, si vous êtes doué pour la mémorisation, choisissez quelque chose dont vous vous souvenez et lorsque vous vous sentez insuffisant, récitez-le à vous-même. Je suis assez vieux pour connaître les numéros de téléphone par cœur avant que les numéros ne soient stockés dans les téléphones portables. Mémorisez certains numéros (c’est de toute façon une bonne décision, au cas où vous perdriez votre téléphone.)

Êtes-vous fier de votre poésie? Choisissez à l’avance un poème que vous vous réciterez dans un mauvais moment.

Êtes-vous doué pour les jeux de mots? Rappelez-vous certains que vous avez inventés.

Peux-tu chanter? Hum une chanson préférée dans votre souffle.

Êtes-vous fier de vos voyages? Faites une liste mentale de vos voyages les plus aventureux.

La clé est de garder cela à portée de main lorsque vous vous sentez dépassé.

6. Priez. Mon autorité ici, ce sont toutes les grandes religions de l’humanité. Si vous ne croyez pas en Dieu, pensez à une personne qui vous inspire parce qu’elle est particulièrement aimante ou dévouée aux autres dans son travail. Je pense à cela comme “Dieu dans une personne”. Le simple fait de penser à sa gentillesse et à son dévouement peut être apaisant.

Pensez à un enfant ou à toute personne que vous aimez et vous éveillerez votre propre compassion. La recherche montre que nous sommes plus résilients lorsque nous sommes compatissants et que nous étendons cette compassion à nous-mêmes.

Stevebidmead / Pixabay

Source: Stevebidmead / Pixabay

7. Tirez parti de la nature. Souvenez-vous d’un bel endroit dans la nature. Cette technique bien connue est à l’origine issue de la pratique de la méditation bouddhiste. Souvenez-vous d’une plage, d’une montagne ou d’un jardin, un moment où vous vous êtes senti en paix. Regardez des photos de la nature. Si vous pouvez vous promener, choisissez un endroit verdoyant.

8. Faites quelque chose de gentil. Dans les moments de débordement, nous avons tendance à nous sentir sans valeur. Mais vous avez probablement fait une bonne action le dernier jour ou la dernière semaine. Souvenez-vous de vos bonnes actions et vous pourrez puiser dans votre compassion. Si possible, pensez à une gentillesse que vous pourrez faire bientôt.

N’oubliez pas que ces sentiments sont temporaires et passeront. Vous apprenez des stratégies pour les faire passer plus rapidement à l’avenir. Souvenez-vous également que tout le monde, absolument tout le monde, a vécu des moments de bouleversement. Cette personne qui semble si organisée, heureuse, talentueuse, chanceuse, débrouillarde et travailleuse? Cette personne a aussi de mauvais moments.

J’aime penser aux feuilles sur un ruisseau. Parfois, l’eau sous nous est calme, et parfois non. Cela a-t-il un sens de blâmer la feuille?

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