Ce que les parents doivent savoir sur les problèmes de sommeil de leurs adolescents

Si vous lisez ceci, je sais déjà que vous êtes frustré par les luttes de pouvoir, les conseils impossibles à suivre et les conseils que vous savez ne fonctionnent pas concernant les problèmes de sommeil de vos enfants. Vous soupçonnez que si votre adolescent pouvait mieux dormir, il se sentirait mieux, mais vous n’arrivez pas à le comprendre. Vous avez entendu dire qu’il existe des traitements efficaces à leur disposition, mais où sont-ils ? Qui peut aider? Je suis sur le point de vous dire quelque chose de radical : il est peut-être temps d’abandonner une partie de la lutte. Je veux que vous disposiez des informations dont vous avez besoin pour que vous puissiez déterminer si prendre du recul pour permettre à votre adolescent de se fixer des objectifs qu’il peut gérer peut mieux fonctionner pour vous deux. Certains parents trouvent cette nouvelle difficile. Certains y trouvent un soulagement. Dans les deux cas, je veux que vous réfléchissiez à vos résultats dans cette lutte contre le sommeil de vos enfants et que vous envisagiez une alternative.

De nombreux parents se font dire d’appliquer des horaires stricts pour obtenir 9 à 10 heures de sommeil qui ne tiennent pas compte du changement hormonal de l’horloge biologique de leurs adolescents et des exigences de se lever tôt pour aller à l’école. Le problème avec cela est que l’application d’horaires précoces crée par inadvertance de l’insomnie. Cela déclenche également un bras de fer avec votre adolescent. Ils connaître il est impossible de s’endormir tôt.

Changement biologique avec la puberté

Voici quelques informations que vous devez connaître pour prendre des décisions sur la façon de gérer les nouvelles tendances noctambules de votre adolescent. Avec la puberté, il y a un changement biologique d’origine hormonale plus tard au moment où votre adolescent devient somnolent et au moment où il devient alerte. Cela ne reflète pas un comportement obstiné, tergiversant ou paresseux – c’est de la biologie. Si les adolescents sont obligés de se coucher tôt, ils développent des attitudes négatives et/ou rejettent l’idée d’un horaire sain lorsqu’ils prennent le contrôle de leur horaire (p. ex., lorsqu’ils vont à l’université).

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Il est irréaliste de s’attendre à ce qu’ils se lèvent tôt pour aller à l’école. Le problème n’est pas avec eux, c’est avec notre insistance à commencer tôt l’école. Alors, quelle est l’alternative? Une option à considérer est de rechercher une école secondaire avec une heure de début plus tardive et/ou de faire pression pour que votre école s’embarque avec une heure de début plus tardive. Les écoles qui s’adaptent à ce changement biologique obtiennent de meilleurs résultats en termes de fréquentation, de notes et de santé mentale, ainsi qu’une diminution des accidents de la route chez les adolescents. Si un changement d’école n’est pas une option, il est temps d’essayer d’en tirer le meilleur parti avec quelques stratégies.

Lumière bleue et électronique

Vous avez entendu parler de la lumière bleue et du fait que l’exposition la nuit peut décaler l’horloge biologique plus tard. Il est très irréaliste d’essayer de manière inflexible d’enlever tous les appareils électroniques des heures avant de se coucher. Négocier un calendrier d’arrêt de l’électronique en collaboration. Demandez à votre adolescent de réfléchir aux appareils les plus perturbateurs, non seulement à cause de la lumière bleue, mais aussi parce que l’appareil peut être associé à des informations passionnantes ou bouleversantes (par exemple, les médias sociaux ou des émissions de télévision intenses), ou pour son potentiel à créer la peur. de manquer quelque chose (FOMO). Essayez ensuite une expérience pendant deux semaines dans laquelle l’appareil le plus perturbateur est éteint deux heures avant le coucher, le deuxième appareil le plus alertant est éteint l’heure précédente, et ainsi de suite. Demandez-leur d’essayer une routine relaxante (p. ex., lire, prendre un bain, dessiner, tenir un journal) dans la demi-heure précédant le coucher.

La bonne nouvelle est que puisque l’exposition à la lumière bleue peut décaler l’horloge biologique, nous pouvons l’utiliser pour décaler l’horloge biologique. plus tôt. Comment? Augmenter l’exposition à la lumière au réveil. De nombreux adolescents résistent à allumer les lumières même après être sortis du lit. Ils laissent les stores tirés, les lumières éteintes et le sweat à capuche couvrant leur visage, et ils traînent dans la maison en déniant qu’ils sont même éveillés. Cela prolonge une sensation négative de somnolence appelée inertie du sommeil et retarde le message à l’horloge biologique qu’il est temps de se lever. Le mouvement et la lumière sont puissants pour dire à l’horloge que vous voulez commencer à vous lever plus tôt. Ainsi, il est facétieux, mais vrai, que la meilleure façon de se lever plus tôt est de se lever plus tôt, et de laisser la lumière régler son horloge plus tôt.

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Encouragez-les à expérimenter le déplacement de leur routine matinale vers l’heure du coucher. Pour qu’ils puissent dormir un peu plus les jours d’école, demandez-leur de préparer leur déjeuner et de le mettre au réfrigérateur, de prendre leur douche, de faire leur sac d’école et de disposer les vêtements de demain pour qu’ils puissent se dérouler au lit plus tard qu’ils ne le font actuellement, prenez quelque chose pour le petit-déjeuner et sortez.

Les adolescents seront privés de sommeil pendant la semaine scolaire en raison de la rentrée scolaire précoce. La somnolence peut créer des problèmes d’endormissement pendant les cours, mais elle peut également créer des conditions dangereuses pour les nouveaux conducteurs. De brèves siestes (moins d’une demi-heure) peuvent et, dans certains cas, doivent être utilisées pour compenser en toute sécurité la perte de sommeil en semaine, mais pas le week-end. Si les adolescents se couchent à minuit pendant la semaine et se lèvent à 7 heures du matin, ils peuvent dormir le week-end pour dormir suffisamment, mais leurs heures de coucher ne doivent pas différer considérablement et ils ne doivent pas trop corriger les matins du week-end. C’est parce que leur corps est une horloge avec une attente de régularité. Si l’horloge attend une heure de coucher à minuit et qu’elle rencontre une heure de coucher beaucoup plus tardive, l’horloge entière se décale plus tard. Le décalage tardif rendra extrêmement difficile de se coucher à une heure raisonnable le dimanche soir (12h) et rendra presque impossible de se lever à 7h du matin, car le corps pense qu’il devrait se lever des heures plus tard. Physiologiquement parlant, vous aurez l’impression de voyager dans plusieurs fuseaux horaires, mais sans le paysage du voyage.

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Mettre les adolescents en charge des objectifs de sommeil

Dans la mesure du possible, il est plus efficace pour les parents d’attendre d’être invités comme ressource pour les aider. La recherche nous indique que les adolescents peuvent fixer et atteindre davantage d’objectifs liés à la santé lorsqu’ils sont capables de fixer leurs propres objectifs. Une fois qu’ils ont l’information, ils peuvent prendre des décisions qui les feront se sentir mieux, plus alertes et plus reposés. Il est utile de vérifier et de demander si vous pouvez aider, mais il est utile que l’adolescent soit responsable de ses propres habitudes de sommeil. Les applications d’autogestion gratuites peuvent aider votre adolescent à évaluer son propre sommeil et à se fixer des objectifs raisonnables et réalisables. S’ils éprouvent des difficultés, des livres fondés sur des preuves avec la même approche cognitivo-comportementale, comme Bonsoir esprit pour les adolescents, peut aider votre adolescent à se sentir mieux et à mieux dormir.

Vous pouvez également modéliser de bonnes habitudes de sommeil, notamment en éteignant vos appareils et en vous engageant dans une période de relaxation régulière dans l’heure précédant le coucher. Il existe de nombreuses opportunités d’affecter positivement la vie de l’adolescent dans votre vie en encourageant ses pas positifs vers le changement. Leur donner des outils qui les placent dans le siège du conducteur est une façon d’abandonner une partie de la lutte et de les voir réussir.