Cet exercice de respiration lente peut réduire le stress et l’anxiété

  Ingrid Santana/Pexels

Source : Ingrid Santana/Pexels

Les exercices de respiration lente sont des outils qui changent la donne pour aider à réduire le stress et l’anxiété. Une étude récente a révélé que même une seule séance de cinq minutes de respiration profonde et lente réduit le stress et l’anxiété. L’exercice de respiration dans l’étude était un exercice guidé simple : inspirer pendant quatre secondes et expirer pendant quatre secondes et allonger progressivement l’expiration jusqu’à ce que le rapport soit de quatre secondes et de six secondes.

Cette recherche s’ajoute à des études de recherche croissantes qui montrent comment les exercices de respiration peuvent réduire l’anxiété et améliorer la capacité à faire face à des situations stressantes.

Les exercices de respiration peuvent porter plusieurs noms : respiration consciente, méditation sur la respiration, respiration consciente, respiration lente ou profonde, respiration rythmée, contrôle de la respiration, respiration rythmique, respiration abdominale ou respiration diaphragmatique. Les exercices de respiration en yoga sont connus sous le nom de pranayama, qui englobe plusieurs types différents d’exercices de respiration qui ont des objectifs différents. En général, la respiration lente et profonde, telle que la respiration alternée par les narines, a un effet calmant, tandis que les exercices de respiration rapides et courts ont tendance à être plus stimulants et éveillants.

Les exercices de respiration aident à la fois au moment où l’on est confronté à des situations stressantes et aussi, peut-être plus important encore, en tant qu’outil préventif. Lorsque l’on pratique régulièrement des exercices de respiration, même lorsqu’on ne se sent pas stressé, cela développe la capacité à mieux gérer le stress à l’avenir. Pensez aux exercices de respiration et à la pratique de la pleine conscience comme si vous faisiez travailler un muscle. L’habitude de pratiquer quotidiennement la conscience de la respiration renforce sa capacité à gérer le stress. La pratique construit son réservoir. Au fil du temps, une respiration lente fournira un chemin clair et un accès immédiat à la « réponse de relaxation » physique pour le corps. et écouter.

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Ce type d’exercice de respiration peut être fait n’importe quand, n’importe où. Que vous attendiez en ligne ou que vous vous prépariez à une présentation et que vous vous sentiez nerveux, essayez cet exercice de respiration rythmique simple pendant aussi peu qu’une minute par jour pour gérer le stress. De nombreuses méditations audio-guidées sur la respiration sont disponibles en ligne (dans de nombreuses langues), et nous proposons également des méditations audio-guidées.

Sensibilisation à la respiration lente du débutant

  1. Trouvez une position assise confortable. Vous pouvez également faire cet exercice debout, par exemple, si vous faites la queue. Si vous êtes allongé, vous pouvez placer une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
  2. Abaissez doucement vos yeux vers le sol devant vous ou fermez les yeux.
  3. Commencez à remarquer comment votre respiration se sent aujourd’hui.
  4. Inspirez profondément par le nez pendant quatre temps et expirez par le nez pendant quatre temps.
  5. Répétez ce cycle de respiration : quatre comptes et quatre comptes. Continuez ainsi pendant une minute.
  6. Modifiez votre cycle respiratoire en : quatre comptes et cinq comptes. Répétez cette opération pour la deuxième minute.
  7. Modifiez votre cycle respiratoire en : quatre comptes et six comptes. Continuez à ce rythme s’il est confortable pour le reste de votre exercice. Les exercices de respiration ne doivent pas être douloureux.
  8. Lorsque vous êtes prêt, reprenez votre respiration normale sans essayer de la contrôler.

Variation sur la conscience de la respiration lente

  1. Trouvez une position assise confortable. Vous pouvez également faire cet exercice debout, par exemple, si vous faites la queue. Si vous êtes allongé, vous pouvez placer une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
  2. Abaissez doucement vos yeux vers le sol devant vous ou fermez les yeux.
  3. Commencez à remarquer comment votre respiration se sent aujourd’hui.
  4. Inspirez profondément par le nez pendant quatre temps et expirez par le nez pendant quatre temps.
  5. Répétez ce cycle de respiration : quatre comptes et quatre comptes. Continuez ainsi pendant une minute.
  6. Maintenant, essayez quatre comptes et cinq comptes. Répétez cette opération pour la deuxième minute.
  7. Maintenant, essayez quatre comptes et six comptes. Répétez cela pour la troisième minute.
  8. Maintenant, essayez quatre comptes, maintenez pendant deux comptes et six comptes.
  9. Continuez à ce rythme s’il est confortable pour le reste de votre exercice.
  10. Lorsque vous êtes prêt, reprenez votre respiration normale sans essayer de la contrôler.
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Pour ceux qui peuvent se sentir agités ou distraits lorsqu’ils sont assis, vous avez quelques options :

  • Essayez un exercice de respiration assis mais seulement une minute par jour pendant la première semaine. Continuez pendant deux semaines et, lorsque vous êtes prêt, ajoutez progressivement une minute par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez cinq minutes par jour. N’oubliez pas : même si vous faites cela pendant une minute par jour, cela peut être très utile pour réduire le stress et l’anxiété au fil du temps.
  • Essayez la marche consciente associée à une respiration lente. Si la position assise n’est pas confortable pour vous ou si vous vous sentez agité, utilisez vos pas pour faire correspondre chaque rythme de votre respiration. Par exemple, inspirez pendant quatre étapes et expirez pendant quatre étapes. Adaptez votre respiration au rythme de votre marche afin qu’elle ait un effet calmant et concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration à chaque pas.
  • Essayez une méditation sur la respiration audioguidée pour vous guider tout au long de ce processus. Nos méditations audioguidées (avec la musique de Ryan Ferreira) sont maintenant disponibles sur Spotify et Insight Timer.

Pratiquer régulièrement tout au long de la semaine rend cet outil plus efficace lorsque vous en avez le plus besoin. Lorsque vous vous réservez du temps, en le mettant sur votre calendrier à la même heure chaque jour, vous serez plus susceptible de l’intégrer à votre emploi du temps quotidien. Adaptez l’heure de la journée à laquelle vous pratiquez ces exercices à votre emploi du temps personnel, en tenant compte du moment où vous en avez le plus besoin. Si vous êtes quelqu’un qui se réveille avec beaucoup d’anxiété, essayez de commencer votre journée avec des exercices de respiration. Ou si vous êtes quelqu’un qui a du mal à s’endormir, essayez cet exercice dans le cadre de votre routine de sommeil nocturne.

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Marlynn Wei, MD, PLLC. Droits d’auteur © 2022.