Comment adopter une approche de santé intégrative à la périménopause

Vos 40 ans doivent-ils être accompagnés d’une étiquette d’avertissement ? Angela le pense. « Dès que j’ai eu 40 ans, je ne pouvais plus manger comme avant, dit-elle. « Je prenais du poids si je regardais une frite. » Toujours élancée, elle devait faire plus d’exercice pour rentrer dans les mêmes vêtements et – du coup – faire attention à ce qu’elle mangeait.

Prise de poids, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes

Jamie est d’accord sur l’étiquette d’avertissement mais pour des raisons différentes. Elle a eu sa première bouffée de chaleur lors d’un appel d’affaires dans son bureau à domicile. C’était une journée chaude, donc elle était déjà un peu surchauffée. Soudain, son chien a commencé à aboyer dans une autre pièce. Rapidement, Jamie monta sur le balcon et ferma la porte. C’était plus calme mais beaucoup plus chaud dehors. Jamie sentit son visage, son cou et sa poitrine rougir, et elle commença à transpirer.

« Dieu merci, ce n’était pas un appel vidéo », se souvient-elle. « La journée chaude, le stress soudain et le fait d’entrer dans un environnement encore plus chaud ont créé la tempête parfaite. J’ai réalisé qu’à 45 ans, je venais de vivre ma toute première bouffée de chaleur.

Elle a vite appris qu’elle n’était pas seule. Son amie Shannon, 46 ans, a décrit s’être réveillée dans des draps détrempés avec des cheveux humides collés à son cou. « Sueurs nocturnes » est le terme courant pour désigner les bouffées de chaleur nocturnes.

Avec l’âge moyen de la ménopause à 51 ans, la quarantaine correspond généralement au début de la périménopause. Mais cette phase peut prendre entre quatre et 10 ans. La plupart des femmes remarquent des changements dans leurs règles, comme Cynthia, avant que ses cycles menstruels ne s’arrêtent à 53 ans.

« Au début, l’intervalle entre les règles se raccourcissait. J’avais mes règles toutes les trois semaines environ », se souvient-elle. « Ensuite, ça s’est étiré. Je pourrais passer un, deux, voire trois ou quatre mois sans règles, ou juste avoir de légers saignements [spotting]. Une fois, j’ai passé presque une année entière sans saigner [the sign doctors use to determine when a woman has reached menopause]. Ensuite, j’ai de nouveau eu mes règles.

Bouffées de chaleur : l’approche intégrative

Des années 1960 au début des années 2000, de nombreuses femmes ont commencé à prendre des pilules associant œstrogènes et progestérone au moment de la périménopause – et ont continué à les prendre presque indéfiniment. Cependant, les recherches d’une étude majeure appelée Women’s Health Initiative ont changé la donne en 2002, lorsqu’il a été découvert que le traitement hormonal substitutif standard augmentait le risque de maladie cardiaque, de cancer du sein et d’autres problèmes de santé graves.^[i]

Avec le temps, les médecins pourraient séparer les risques de ce traitement des avantages et déterminer quelles femmes pourraient encore prendre des hormones en toute sécurité pour leurs symptômes. Appelé maintenant hormonothérapie de la ménopause (MHT), ce traitement reste une option pour de nombreuses femmes. Cependant, de nombreuses femmes recherchent des options non hormonales.

Une approche non médicamenteuse des bouffées de chaleur commence par garder votre sang-froid, littéralement, au niveau le plus élémentaire. Porter un ventilateur portable, régler votre thermostat plus bas, vous habiller de couches légères et, pour les sueurs nocturnes, choisir un matériau absorbant pour le pyjama et la literie peut vous aider à maintenir une température corporelle plus confortable et à éviter de déclencher une bouffée de chaleur. Il existe même des matelas en gel rafraîchissant et des coussinets pour vous aider à mieux dormir.^[ii]

Options de santé intégrative pour les bouffées de chaleur

La North American Menopause Society (NAMS) est une ressource fiable et conviviale d’information sur chaque phase de cette transition, y compris les suppléments de périménopause. Le guide NAMS des remèdes naturels contre les bouffées de chaleur couvre l’actée à grappes noires, le trèfle rouge, le dong quai (angélique), le ginseng, le kava et l’huile d’onagre.^[iii] Les plats à emporter comprennent :

L’actée à grappes noires et le trèfle rouge peuvent aider certaines femmes, mais les preuves ne sont pas encore concluantes, et ils peuvent également contribuer aux problèmes de foie et au cancer.

Le kava, l’huile d’onagre et le dong quai peuvent tous provoquer des effets secondaires graves, et la preuve n’est pas concluante qu’ils aident les bouffées de chaleur.

Le ginseng peut être utile pour d’autres problèmes de périménopause, tels que l’humeur et le sommeil, mais ne semble pas être particulièrement utile pour les bouffées de chaleur.

Un examen des traitements naturels de la ménopause par des chercheurs de l’Université Baylor a révélé que l’hypnose et l’aromathérapie à l’huile de lavande peuvent soulager efficacement les bouffées de chaleur^.[iv] Ils ont également découvert que les suppléments d’actée à grappes noires et la réflexologie, une technique de massage qui stimule des points spécifiques sur les pieds et les mains, peuvent aider.

La thérapie cognitivo-comportementale, un type de conseil ciblé à court terme, ne semble pas réduire la fréquence des bouffées de chaleur, mais elle peut les rendre moins gênantes.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour d’autres suppléments et traitements de périménopause

Préoccupations concernant les traitements non approuvés par la FDA

Les inquiétudes concernant les remèdes naturels non prouvés comprennent :

• Effets secondaires, parfois graves.
• Être sous-traité, ce qui signifie que le traitement n’est pas assez fort pour gérer efficacement vos symptômes alors qu’un traitement éprouvé le serait.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience, des techniques qui vous aident à vous détendre et à vous concentrer sur le moment présent, semblent être plus utiles avec d’autres symptômes de la périménopause, tels que la réduction des sentiments anxieux et l’augmentation de votre sentiment de bien-être, qu’avec les bouffées de chaleur. Ce traitement peut également aider à augmenter les niveaux d’énergie, tout comme le yoga. Pour les autres traitements, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s’ils sont réellement efficaces et sûrs pour gérer les bouffées de chaleur. Ces traitements « besoin de plus d’informations » comprennent la thérapie de relaxation, les suppléments de maca, l’extrait de pollen de fleur, l’homéopathie, l’acupuncture et les traitements de médecine traditionnelle chinoise.^[iv]

Pour en savoir plus sur les approches intégratives des bouffées de chaleur et autres symptômes courants de la ménopause et de la périménopause, téléchargez notre guide gratuit.

Suppléments de périménopause bio-identiques et en vente libre

Plusieurs célébrités ont approuvé l’utilisation de l’hormonothérapie « bio-identique » : des traitements créés spécialement pour vous dans une pharmacie ou développés pour la vente générale. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à vous assurer que ce que vous choisissez de faire est sûr, qu’il en vaut la peine et qu’il est peu probable qu’il interagisse avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez.

Ils peuvent également prescrire une préparation hormonale bio-identique, telle que la crème d’oestrogène, pour la sécheresse vaginale et les symptômes urinaires.

Gérer la prise de poids en périménopause

« Comment perdre du poids » est l’un des sujets les plus recherchés liés à la périménopause. Mais pourquoi avons-nous tendance à prendre du poids à cet âge ? Une étude publiée dans le Journal of Mid-Life Health énumère les facteurs contributifs,^[v] comprenant:

• Perte de masse musculaire à mesure que nous vieillissons, associée à un métabolisme plus lent et à un mode de vie plus sédentaire.
• Stress et alimentation émotionnelle.
• Une alimentation riche en graisses, en sucre, en sel et en aliments transformés et pauvre en fibres.
• Mauvais sommeil.
• Boire trop d’alcool.

Les chercheurs recommandent :

Manger beaucoup de calcium, de fer, de magnésium et de vitamines. Découvrez si vous pourriez avoir besoin de suppléments ou de tests pour les carences en vitamines.

Éviter les aliments épicés, l’alcool et la caféine pour réduire les bouffées de chaleur.

Faire 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, comme la marche, la course, la natation ou le vélo, plus un entraînement musculaire deux ou trois fois par semaine pour aider à maintenir la masse musculaire. Être mince n’est pas le but ; être en meilleure santé, y compris prévenir ou retarder la perte osseuse et garder votre cœur en bonne santé, l’est certainement.

Pratiquer le yoga, les étirements et les exercices d’équilibre pour aider à maintenir la flexibilité et la santé générale.

Maintenir un poids que vous et votre médecin ou votre infirmière convenez d’être adapté à votre taille peut vous aider à éviter les bouffées de chaleur après l’arrêt de vos règles (bouffées de chaleur post-ménopause). Pendant la périménopause, la gestion de votre poids peut également vous aider à éviter d’autres symptômes.^[vi]

Notre guide gratuit d’autosoins en santé intégrative vous propose un programme pour maintenir une bonne santé de base qui vous permettra de vous sentir plus heureux, en meilleure santé, plus confiant et en forme, même si votre poids augmente légèrement pendant la transition vers la ménopause.

Continuer la conversation

Bien sûr, parlez toujours à votre médecin ou à un autre fournisseur de soins de santé avant d’essayer un nouveau traitement, programme d’exercice, supplément ou approche nutritionnelle. Quelque chose qui fonctionne bien pour un ami ou même un parent proche peut ne pas fonctionner pour vous, peut provoquer des effets secondaires gênants ou dangereux, ou peut interagir avec des médicaments ou des suppléments que vous prenez déjà.

Un guide rapide sur les options de périménopause intégrative

Dernier mot : l’effet placebo

De nombreuses revues de traitements intégratifs pour les symptômes de la périménopause comparent le traitement à un traitement simulé qui peut avoir la même apparence mais ne contient pas la substance étudiée. Dans de nombreux cas, le traitement intégratif et le placebo sont à peu près aussi efficaces. Mais cela ne signifie pas que nous devons écarter la puissance de «l’effet placebo», où un traitement simulé aide réellement la maladie. Découvrez comment recevoir un traitement qui a du sens pour vous peut produire de réelles améliorations.

Co-écrit par Genevieve Walker, Ph.D., rédactrice médicale avec plus de 15 ans d’expérience en rédaction médicale et 25 ans d’expérience dans le domaine de la santé.

Cet article fait partie d’une série consacrée à la périménopause. Lisez notre article précédent, « Péri-quoi ? Connaissez votre périménopause.