Comment arrêter les fringales pendant la pandémie

AaronAmat / istockphoto

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Manger pour apaiser nos inquiétudes est une stratégie d’adaptation naturelle en période de stress. Et avec l’émergence de nouvelles variantes du COVID-19, la confusion sur le déploiement des vaccins et les commandes intermittentes au séjour à la maison limitant nos options de gestion de l’anxiété, il n’est pas étonnant que nous nous tournions vers la nourriture comme source de réconfort ou de récompense. maintenant plus que jamais. Mais ce mécanisme d’adaptation peut vous mettre en danger. Voici comment éviter que les troubles alimentaires ou les troubles de l’alimentation ne deviennent vos plats à emporter en cas de pandémie.

Certains aliments peuvent nous rappeler que nous nous sentons en sécurité et connectés aux personnes que nous aimons. Ils servent de solution temporaire réconfortante ou utile lorsque nous sommes en difficulté. Peut-être que votre grand-mère adorée a apporté des biscuits aux pépites de chocolat maison lorsque vous étiez bouleversé lorsque vous étiez enfant, et maintenant, en tant qu’adulte, vous pouvez en avoir envie chaque fois que vous êtes dans une situation stressante. Les souvenirs chaleureux entourant les biscuits peuvent vous être bénéfiques autant que la satisfaction que vous éprouvez du goût.

Cependant, comme les facteurs de stress liés à la pandémie tels que la santé, les finances, les relations, les carrières, etc. s’accumulent sur plusieurs mois, une réponse naturelle peut involontairement se transformer en une habitude durable ou un trouble de l’alimentation pour les personnes génétiquement vulnérables. Dans Le cahier de prévention des crises de boulimie, nous partageons cette découverte scientifique qui explique comment une dépendance excessive à certains types d’aliments ainsi qu’un schéma de perte de contrôle de l’alimentation peuvent entraîner des changements dans le système de récompense du cerveau:

Les aliments, en particulier ceux riches en sucre ou en graisses, activent les voies de récompense dans le cerveau. Des études ont montré qu’une alimentation excessive prolongée peut modifier les voies des opioïdes et de la dopamine du cerveau, deux systèmes cérébraux qui régulent la façon dont les humains réagissent à la récompense. En raison de ces changements, le cerveau peut développer des schémas qui font que s’abstenir d’aliments riches en graisses et sucrés est désagréable, poussant les gens à chercher un soulagement en mangeant de manière excessive.

Heureusement, vous pouvez briser le cycle de la recherche d’aliments réconfortants et de la consommation de stress comme mécanisme d’adaptation et de passer à une alimentation saine à la place. . . Tout ce qu’il faut, c’est un engagement à manger consciemment, une pratique simple qui consiste simplement à prêter attention à quoi, quand et pourquoi vous mangez.

Une étude récente menée auprès de 211 étudiants universitaires en Angleterre a révélé que la pleine conscience joue un rôle clé dans les choix positifs en matière d’alimentation. Les participants à l’étude ont rempli des questionnaires sur leurs motivations à consommer des aliments très savoureux (chocolat, biscuits, muffins, etc.) dans quatre catégories: comme activité sociale, en raison de la pression des autres, comme mécanisme d’adaptation ou comme récompense. Ils ont également répondu à des questions sur la pleine conscience, l’auto-compassion et les comportements alimentaires. Une analyse a montré que ceux qui pratiquaient la pleine conscience, en particulier la conscience du moment présent, ainsi que l’autocompassion, avaient moins envie de manger lorsqu’ils n’avaient pas faim.

La pleine conscience peut aussi vous aider à intégrer plus de modération et des habitudes alimentaires intuitives, à gérer les déclencheurs qui ne sont pas basés sur la faim d’estomac et à répondre aux signaux physiques de faim et de satiété. Voici comment arrêter les fringales avec des exercices de pleine conscience:

  • Respirez attentivement. Le fait de vous ancrer vous aide à concentrer votre attention sur le moment présent, créant un esprit calme, plus conscient et mieux équipé pour éviter les fringales. Les yeux doucement ouverts ou fermés, prenez quelques respirations profondes. Inspirez au nombre de 3, faites une pause pendant 1 temps, puis expirez au nombre de 5. Répétez cette opération trois ou quatre fois pour vous plonger dans le présent.

  • Ayez de l’auto-compassion. Traitez-vous comme un bon ami, avec patience et gentillesse. Commencez par les habitudes de l’esprit et du corps: utilisez une respiration apaisante pour votre corps et pratiquez un dialogue interne caractérisé par des expressions amicales et des tons doux de voix. Ne vous jugez pas durement pour avoir commis des erreurs ou avoir des sentiments difficiles. Rappelez-vous que les autres éprouvent également des difficultés. Si vous avez envie de manger de façon excessive, veuillez vous pardonner et réengagez-vous doucement à adopter des comportements alimentaires sains la prochaine fois. L’auto-compassion consiste à faire confiance à votre propre processus alors que vous devenez davantage la version de vous-même que vous voulez être.

  • Engagez vos sens. Être conscient du goût, de l’odeur, de l’apparence de votre nourriture et de sa satisfaction peut changer votre relation avec la nourriture pour vous aligner sur des principes alimentaires conscients et intuitifs. Observez comment vous vous sentez dans votre corps et votre esprit après avoir mangé et notez la taille des portions. En fin de compte, une bonne alimentation saine est flexible et équilibrée – et elle vous donne de l’énergie, de la nourriture et du plaisir.

  • Acceptez les fringales, la faim physique et la plénitude confortable. Vérifiez si, au moment où vous préparez un repas ou une collation, votre envie de manger est motivée par les émotions ou votre environnement; si c’est le cas, soyez curieux de savoir ce que votre corps vous dit, plutôt que vos envies, vos envies, vos pensées ou vos sentiments. Observez si des signes de faim physique se manifestent ou non dans votre corps: un vide dans votre estomac, un léger mal de tête, une baisse d’énergie, de l’impatience ou autre chose. Quoi que vous remarquiez, observez-le sans jugement. Accepte-le. Faites également attention aux signaux de plénitude de votre corps qui communiquent lorsque vous êtes satisfait ou confortablement rassasié.
  • Élargir les options de soins personnels. Bien que vous puissiez être biologiquement ou psychologiquement motivé pour stresser l’alimentation, le fait de remarquer que vous avez plus de choix pour prendre soin de vous réduira votre risque de développer des troubles de l’alimentation ou un trouble de l’alimentation – et vous rendra plus résilient. Commencez par faire un brainstorming sur les activités, les relations et les pensées qui vous aident à vous sentir réconforté ou récompensé lorsque vous en avez le plus besoin. Faites votre liste personnelle et conservez-la dans un endroit où vous pouvez y accéder facilement.
  • Surfez sur les envies. Paradoxalement, accepter que ressentir une envie est hors de votre contrôle peut améliorer votre capacité à en prendre le contrôle. Commencez par remarquer vos envies et votre désir d’utiliser de la nourriture ou de manger de façon excessive comme moyen de faire face. Sans jugement, acceptez l’envie comme indépendante de votre volonté. Soyez prêt à en faire l’expérience, à surfer sur l’envie comme s’il s’agissait d’une vague. Concentrez-vous sur une autre pensée, un sentiment, une activité ou votre respiration. Montez l’envie jusqu’à ce qu’elle se dissipe.
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Gardez à l’esprit que la récupération après une frénésie alimentaire est un processus, pas un événement. Que 2021 soit une année de choix intentionnels et d’actions responsabilisantes. Les troubles de la frénésie alimentaire ne doivent pas nécessairement être une conséquence indésirable de cette pandémie. Penchez-vous sur la connexion naturelle entre votre esprit et votre corps en vous entraînant à être gentil avec vous-même pour arrêter de manger de façon excessive et commencer à manger de manière consciente et intuitive. S’engager à manger consciemment peut améliorer votre résilience. Même si vous ne pouvez pas contrôler certains des facteurs de stress liés à la pandémie, vous pouvez contrôler la façon dont vous répondez aux fringales.