Comment désarmer les déclencheurs internes et améliorer la concentration

Bien que nous ne puissions pas contrôler les sentiments et les pensées qui nous viennent à l’esprit, nous pouvons contrôler ce que nous en faisons. Les recherches sur les programmes de sevrage tabagique menées par le Dr Jonathan Bricker, du Fred Hutchinson Cancer Research Center, suggèrent que nous ne devrions pas nous répéter sans cesse d’arrêter de penser à une envie pressante ; au lieu de cela, nous devons apprendre de meilleures façons de faire face. La même chose s’applique à d’autres distractions comme trop vérifier nos téléphones, manger de la malbouffe ou faire des achats excessifs. Plutôt que d’essayer de lutter contre l’envie, nous avons besoin de nouvelles méthodes pour gérer les pensées intrusives.

Les quatre étapes suivantes nous aident à faire exactement cela.

Étape 1 : Recherchez l’inconfort qui précède la distraction, en vous concentrant sur le déclencheur interne

Un problème courant que j’ai en écrivant est l’envie de chercher quelque chose sur Google. Il est facile de justifier cette mauvaise habitude par « faire de la recherche », mais au fond je sais que c’est souvent juste un détournement d’un travail difficile. Bricker conseille de se concentrer sur le déclencheur interne qui précède le comportement indésirable, comme « se sentir anxieux, avoir une envie irrépressible, se sentir agité ou penser que vous êtes incompétent ».

Étape 2 : Notez le déclencheur

Le Dr Bricker conseille d’écrire le déclencheur, que vous cédiez ou non à la distraction par la suite. Il recommande de noter l’heure de la journée et ce que vous faisiez. De plus, il est important de noter ce que vous avez ressenti lorsque vous avez remarqué le déclencheur interne qui a conduit au comportement distrayant « dès que vous êtes conscient du comportement », car il est alors plus facile de se souvenir de ce que vous ressentez.

Selon Bricker, alors que les gens peuvent facilement identifier le déclencheur externe, “il faut du temps et des essais pour commencer à remarquer ces déclencheurs internes très importants”. Il recommande de discuter de l’envie comme si vous étiez un observateur, en vous disant quelque chose comme : « Je ressens cette tension dans ma poitrine en ce moment. Et voilà, j’essaie d’atteindre mon iPhone. Mieux nous remarquerons le comportement, mieux nous le gérerons au fil du temps. « L’anxiété s’en va, la pensée s’affaiblit ou [is] remplacé par une autre pensée.

Étape 3 : Explorez vos sensations

Bricker recommande ensuite de s’intéresser à cette sensation. Par exemple, vos doigts se contractent-ils lorsque vous êtes sur le point d’être distrait ? Avez-vous une rafale de papillons dans l’estomac lorsque vous pensez au travail lorsque vous êtes avec vos enfants ? Qu’est-ce que ça fait quand les sentiments s’améliorent puis s’atténuent ? Bricker encourage à rester avec le sentiment avant d’agir sur l’impulsion.

Lorsque des techniques similaires ont été appliquées dans une étude sur le sevrage tabagique, les participants qui ont appris à reconnaître et à explorer leurs envies ont réussi à arrêter deux fois plus vite que ceux du programme de sevrage le plus performant de l’American Lung Association.

L’une des techniques préférées de Bricker est la méthode des « feuilles sur un ruisseau ». Lorsque vous ressentez le déclencheur interne inconfortable de faire quelque chose que vous préférez ne pas faire, « imaginez que vous êtes assis à côté d’un ruisseau qui coule doucement », dit-il. « Ensuite, imaginez qu’il y a des feuilles qui flottent dans ce ruisseau. Placez chaque pensée dans votre esprit sur chaque feuille. Ce peut être un souvenir, un mot, une inquiétude, une image. Et laissez chacune de ces feuilles flotter dans ce ruisseau, tourbillonnant au loin, pendant que vous vous asseyez et regardez simplement. »

Étape 4 : Méfiez-vous des moments liminaires

Les moments liminaires sont des transitions d’une chose à une autre tout au long de nos journées. Avez-vous déjà pris votre téléphone en attendant qu’un feu de circulation change, puis vous êtes-vous retrouvé à regarder votre téléphone en conduisant ? Ou avez-vous ouvert un onglet dans votre navigateur Web, vous êtes-vous senti ennuyé par le temps de chargement et avez-vous ouvert une autre page pendant que vous attendiez ? Ou vérifié une application de réseau social tout en marchant d’une réunion à l’autre, pour continuer à faire défiler lorsque vous êtes de retour à votre bureau ? Il n’y a rien de mal avec aucune de ces actions en soi. Au contraire, ce qui est dangereux, c’est qu’en les faisant « juste une seconde », nous sommes susceptibles de faire des choses que nous regretterons plus tard, comme sortir de la piste pendant une demi-heure ou avoir un accident de voiture.

Une technique que j’ai trouvée particulièrement utile pour gérer ce piège de distraction est la « règle des dix minutes ». Si je me retrouve à vouloir vérifier mon téléphone comme un appareil de pacification, je me dis que c’est bien de céder, mais pas tout de suite ; Je dois attendre dix minutes. Cette technique est efficace pour m’aider à gérer de nombreuses distractions potentielles, comme rechercher quelque chose sur Google plutôt que d’écrire, manger quelque chose de malsain lorsque je m’ennuie ou regarder un autre épisode sur Netflix lorsque je suis « trop fatigué pour aller me coucher ».

Cette règle laisse le temps de faire ce que certains psychologues comportementaux appellent « surfer sur l’envie ». Lorsqu’une envie s’installe, remarquer les sensations et les surfer comme une vague – sans les repousser ni agir sur elles – nous aide à faire face jusqu’à ce que les sentiments s’atténuent.

Il a été démontré que le surf sur l’envie, ainsi que d’autres techniques pour attirer l’attention sur l’envie de fumer, réduit le nombre de fumeurs de cigarettes consommés par rapport à ceux d’un groupe témoin qui n’ont pas utilisé la technique. Si nous voulons toujours effectuer l’action après dix minutes de surf urgent, nous sommes libres de le faire ; mais c’est rarement le cas. Le moment liminal est passé et nous sommes capables de faire ce que nous voulions vraiment faire.

Des techniques telles que « surfer sur l’envie » et penser à nos envies comme « des feuilles sur un ruisseau » sont des exercices de renforcement des compétences mentales qui peuvent nous aider à arrêter de céder de manière impulsive aux distractions. Ils reconditionnent nos esprits pour rechercher un soulagement des déclencheurs internes de manière réfléchie plutôt que réactive. Comme Oliver Burkeman l’a écrit dans le Guardian, « C’est une vérité curieuse que lorsque vous prêtez doucement attention aux émotions négatives, elles ont tendance à se dissiper, mais les positives se développent. »

Rappelez-vous ceci

En réinventant un déclencheur interne inconfortable, nous pouvons le désarmer.

• Étape 1. Recherchez l’émotion qui précède la distraction.
• Étape 2. Notez le déclencheur interne.
• Étape 3. Explorez la sensation négative avec curiosité au lieu de mépris.
• Étape 4. Soyez très prudent pendant les moments liminaires.

Cet article est également paru sur Medium.