Comment lutter contre l’anxiété sociale

Si vous vous sentez anxieux et mal à l’aise dans des situations sociales – comme si vous étiez sous un microscope, avec tout le monde qui attend que vous vous fassiez des erreurs et que vous disiez quelque chose de maladroit – vous êtes loin d’être seul. Selon la blogueuse Chloe Brotheridge, 15 millions d’adultes américains éprouvent des sentiments similaires d’inconfort social. Cela peut également être un défi avec lequel vous vous battez depuis un certain temps : Brotheridge a suggéré que les symptômes du trouble d’anxiété sociale deviennent souvent perceptibles au début de l’adolescence. Pour autant, rassurez-vous : si vous voulez changer, c’est à votre portée.

Grae Dickason / Pixabay / CC0

Source : Grae Dickason / Pixabay / CC0

Pour certaines personnes, ce qui constitue l’anxiété sociale peut être difficile à cerner. La psychologue Ellen Hendriksen, auteur de Comment être vous-même : apaisez votre critique intérieur et dépassez l’anxiété sociale, a défini l’anxiété sociale dans une interview avec The Verge comme une « conscience de soi sous stéroïdes ». C’est l’expérience d’avoir votre attention attirée sur vos propres défauts perçus ; c’est une perception amplifiée de tout ce que vous considérez comme embarrassant ou « pas assez bon » sur vous-même, votre apparence ou votre personnalité. L’anxiété sociale vous fait sentir que vos pires tendances sont sur le point d’être découvertes et jugées par tout le monde autour de vous, et cela peut vous donner envie de vous échapper ou de trouver un moyen de cacher votre honte.

Mais vous voudrez peut-être aussi savoir que l’anxiété sociale n’est pas si mauvaise. Hendriksen l’a décrit comme un « forfait », en ce sens que la puissante conscience de soi que vous ressentez lorsque votre anxiété sociale est déclenchée est également une partie utile de vous. Cela fait partie de vos normes élevées et de l’attention que vous ressentez pour les autres, c’est-à-dire votre désir d’être empathique et serviable. Hendriksen a décrit les personnes souffrant d’anxiété sociale comme d’excellents auditeurs sympathiques qui font de leur mieux pour bien s’entendre avec les autres. Votre anxiété est probablement aussi le reflet de votre désir de lisser au mieux vos interactions sociales.

Néanmoins, il existe de nombreuses compétences pratiques que vous pouvez apprendre pour gérer votre anxiété sociale. Tout d’abord, vous pourriez bénéficier d’apprendre à identifier vos pensées et vos attentes concernant les interactions sociales qui déclenchent vos peurs et votre honte. À votre avis, que va-t-il se passer exactement pour que vous vous sentiez si exposé et humilié ? Qu’en est-il d’un groupe social particulier qui pourrait mal tourner ? Ce n’est pas une question rhétorique ; les notions les plus pénibles d’une personne anxieuse sur l’interaction sociale sont susceptibles d’être basées sur des idées inexplorées sur les dangers de la socialisation.

Si vous pensez que cela pourrait être vous, il peut être utile de faire cet exercice sur papier. Notez ceci : de quelles circonstances exactes avez-vous le plus peur dans une situation sociale ? À votre avis, qui vous jugera exactement ? Qu’as-tu peur qu’ils disent ?

Une fois que vous avez identifié vos attentes, vous pourrez peut-être les remettre en question. Vous craignez peut-être que les autres se moquent de vous. Demande toi:

  • A quelle fréquence ceci se passe-t-il?
  • Cela s’est-il déjà produit, d’une manière aussi mauvaise que vous l’aviez imaginé ?
  • Quand et qui était présent ?
  • Le groupe avec lequel vous socialisez actuellement est-il très susceptible d’arrêter ce qu’il fait pour se moquer de vous ?
  • Sont-ils susceptibles d’appeler les aspects de vous-même auxquels vous vous sentez le plus sensible ?
  • Même si c’est le cas, cela est peut-être moins susceptible de se produire que prévu, et peut-être que ses résultats seront moins blessants.
  • Et si cela se résumait à cela et que quelqu’un se moquait de vous, cela serait-il aussi catastrophique que vous le croyez ? Ou serait-ce simplement inconfortable ? Si oui, pourriez-vous faire quelque chose pour atténuer le résultat ?

Vous pourrez peut-être élaborer un plan ou une stratégie pour gérer l’expérience du mieux que vous le pouvez, comme en parler vous-même d’une manière compatissante mais raisonnable. Penser de manière réaliste peut vous aider à recontextualiser les « catastrophes » sociales potentielles comme des événements désagréables mais rares qui ne vous causeraient pas autant de dégâts que vous le pensez.

Vous vous demandez peut-être ce que vous êtes censé faire exactement pendant que vous luttez pour identifier et défier vos peurs. Est-il acceptable d’aller à une fête mais de se cacher dans un coin, d’éviter les conversations ou de « aider » en faisant la vaisselle dans la cuisine, pour n’avoir à parler à personne ? Peut-être avez-vous tendance à vous impliquer profondément dans votre téléphone plutôt que dans les personnes qui vous entourent.

Ces stratégies, comme vous le savez peut-être, constituent un évitement. Vous les avez probablement adoptés comme comportements de sécurité, et ils servent à vous couper des autres – à vous protéger contre l’anxiété, mais aussi à vous protéger contre toute possibilité de remettre en question ces peurs et ces croyances. Si vous faites ces choses, vous vous efforcez également de vous empêcher de grandir ou de changer. De plus, c’est contre-productif : la recherche clinique a montré que le fait de relâcher vos « comportements de sécurité » sociaux et d’être ouvert à propos de vos défauts encourage les autres à vous aimer, à ne pas se moquer de vous.

Avant de vous mettre dans une situation qui déclenche votre anxiété, n’oubliez pas que les interactions sociales ne sont généralement pas aussi difficiles ou dangereuses que vous le pensez. Si cela peut vous aider, essayez de vous rassurer que la vie n’est pas un « labyrinthe laser », comme l’a dit Ellen Hendriksen. Des erreurs mineures ne sont pas susceptibles de s’avérer critiques, et vous ne perdrez pas catastrophiquement le « jeu » social si vous en faites une.

Chloé Brotherridge a accepté. Elle a plutôt dit d’être gentil avec vous-même et d’essayer de ne pas vous en tenir à un standard perfectionniste. Accordez-vous une pause pour faire des faux-pas sociaux mineurs ou avoir des rencontres interpersonnelles gênantes. Faites de votre mieux pour vous détendre, soyez présent sur le moment et ne vous laissez pas emporter par vos croyances ou vos sentiments. Essayez d’être votre moi naturel, et vous vous en sortirez généralement très bien.