Comment se libérer du contrôle de l’anxiété

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Source : Drobot Dean/Adobe Stock

Votre vie est-elle conçue autour de l’anxiété ? Je sais par expérience personnelle et par ma pratique thérapeutique que l’anxiété peut être une présence dominante dans nos vies. Cela peut remplir nos esprits de pensées menaçantes et rétrécir nos mondes alors que nous essayons d’éviter le danger que nous voyons partout. Sans nous en rendre compte, nous pouvons permettre à l’anxiété de dominer chaque partie de notre journée.

Mais nous n’avons pas à vivre à la merci de l’anxiété. Il existe des moyens soutenus par la recherche de recycler nos esprits et de récupérer nos vies, ou comme le dit le psychologue clinicien et collègue blogueur Joel Minden, « Montrez à votre anxiété qui est le patron ».

J’ai récemment parlé avec Minden de la gestion de l’anxiété dans une série en quatre parties sur le Penser Agir Être Podcast. Pour lui, gérer avec succès l’anxiété commence par “reconnaître qu’il s’agit d’une émotion humaine normale”. Plutôt que d’essayer d’arrêter de nous sentir anxieux, nous pouvons “accepter l’anxiété, puis rediriger l’attention vers une pensée réaliste et utile”. Aborder nos pensées anxieuses est la première étape de son plan en trois étapes pour gérer plus efficacement l’anxiété.

Étape 1 : Changez votre façon de penser

L’anxiété dirige nos pensées vers l’avenir, avec un penchant pour voir le pire. “Nous faisons ces prédictions que quelque chose de mauvais va arriver”, a déclaré Minden, “et nous ne pourrons pas le gérer.” Cette histoire en deux parties explique pourquoi les pensées anxieuses sont si menaçantes : « Nous surestimer risque, et sous-estimer notre capacité à faire face » :

  1. Quelque chose de terrible va arriver.
  2. Je ne pourrai pas le gérer.
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Essaye ça: Pour briser ce schéma, Minden recommande d’être « un peu plus flexible dans notre façon de penser. La réalité est généralement plus une question de degré. Peut-être que la mauvaise chose arrivera, mais peut-être que je peux faire quelque chose qui rendra cela un peu plus gérable. Peut-être que le pire arrivera, mais peut-être que quelque chose de pas si mal arrivera, ou peut-être même quelque chose de bien.

Plutôt que de vous concentrer sur ce qui pourrait mal tourner, passez à la façon dont vous allez vous en sortir. « Vous pourriez vous dire : « Ce sera peut-être difficile à gérer, et je ne suis peut-être pas parfait dans ma façon de gérer une situation difficile », a déclaré Minden, « mais il y a certaines choses que je peux faire pour être un peu plus efficace si la mauvaise chose se produit.

Avec des pensées plus utiles et réalistes, nous sommes mieux placés pour faire face à des situations que nous pourrions autrement éviter en raison de l’anxiété.

Étape 2 : Concentrez-vous sur une action significative

Minden connaît bien le désir d’éviter les choses inconfortables. “Lorsque les gens ressentent de l’anxiété (moi y compris)”, a-t-il déclaré, “cela provoque une envie d’évitement. Qui veut se mettre dans une situation dangereuse où il pourrait lutter ou échouer, ou où l’anxiété s’intensifie au point qu’il est submergé et ne peut pas le tolérer ? Il est donc certainement compréhensible que les gens aient ces envies d’évitement.

Mais le problème avec l’évitement est que cela peut facilement devenir une habitude difficile à briser. “Lorsque vous évitez quelque chose d’inconfortable, vous obtenez temporairement un peu de soulagement”, a déclaré Minden, ce que le cerveau interprète comme une récompense. “Le soulagement que vous ressentez renforce l’engagement à l’évitement. Et puis c’est vraiment difficile de faire les choses qui sont importantes dans la vie si on revient à l’évitement à chaque fois qu’une situation est anxiogène. En conséquence, nous n’évitons plus les choses par choix et sommes plutôt enfermés dans un schéma consistant à nous éloigner de l’inconfort.

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Essaye ça: Il n’est pas facile d’affronter vos peurs, surtout si cela implique une situation où vous avez vécu une expérience pénible dans le passé, comme vous sentir extrêmement mal à l’aise lors d’une fête où vous ne connaissiez pas beaucoup de monde. La clé pour vaincre l’évitement est de prendre de petites mesures progressives pour faire face aux peurs. “Prenez un risque raisonnable, plutôt que de faire quelque chose de trop gros”, conseille Minden. “Faire le le plus petit changement que vous savez que vous pouvez faire et que vous considérez toujours comme étant significative. Préparez-vous et engagez-vous à je vais faire ça.”

La répétition est la clé. “Essayez de faire de petits changements de manière cohérente, plutôt que de vous préparer pour un seul grand événement”, suggère Minden. “Essayez de faire de petites versions d’une chose difficile quatre à cinq fois par semaine, ce qui crée vraiment une opportunité pour un nouvel apprentissage.” Il y a de fortes chances que lorsque vous faites face à votre anxiété de front, vous vous sentiez comme un héros par la suite. “Cela favorise l’auto-efficacité”, a déclaré Minden. “C’est cette conviction confiante que j’ai la capacité de le faire – ce n’est peut-être pas parfait, ce n’est peut-être pas facile, je peux lutter avec les émotions –mais je peux le faire.”

Étape 3 : Accepter et rediriger

Au cœur d’une gestion efficace de l’anxiété se trouve la détermination que l’anxiété ne sera plus au centre de nos vies. Nous pouvons vivre cette décision en acceptant d’abord que nous nous sentions parfois anxieux. “L’acceptation consiste à reconnaître que les pensées et les sentiments anxieux et l’incertitude sont là”, a déclaré Minden. “Travailler plus dur ne va pas résoudre le problème et ne va pas m’amener là où je veux aller. Peut-être que je peux simplement lui permettre d’être là et le comprendre comme quelque chose qui va arriver quand on me présentera une menace ou un défi.

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Essaye ça: Décidez à l’avance “sur quoi vous voulez vous concentrer lorsque vous vous sentez anxieux”, a déclaré Minden. “Acceptez les processus internes que vous ne pouvez pas contrôler, comme les pensées et les situations physiques, ainsi que l’incertitude qui accompagne une situation anxiogène.” Ensuite, redirigez votre attention. “Au lieu d’être tellement engagé dans l’anxiété elle-même, il y a quelque chose d’autre qui pourrait être plus important à faire, comme agir et faire la chose difficile”, a déclaré Minden. Il est important de noter que le passage à la redirection ne vise pas à faire disparaître les sentiments inconfortables. Hé bien souvent se sentir mieux lorsque nous nous éloignons d’un foyer d’anxiété, mais si nous faisons du soulagement de l’anxiété l’immédiat but cela peut facilement se retourner contre vous.

Minden suggère que nous “apprenions à nous concentrer sur quelque chose qui va être plus utile, même avec cette inquiétude de fond que quelque chose de mauvais va se produire”. Faire de ce changement puissant une pratique régulière vous permet de vous libérer de l’emprise de l’anxiété.