Les conseils conventionnels sur la façon d’améliorer, voire de maintenir, notre santé mentale et physique comprennent des recommandations pour un exercice régulier. Une telle activité physique comprendrait idéalement des exercices d’aérobie pour augmenter la fréquence cardiaque, ainsi que des routines pour maintenir ou augmenter la masse musculaire. Nous devrions faire 150 minutes d’exercice par semaine et, selon plusieurs études, nous pourrions être en mesure d’accomplir cela en de courtes périodes d’activité physique, de 20 minutes ou moins.
Dans une de ces études, 20 minutes d’exercice intense ont favorisé certaines fonctions cognitives, telles que l’attention. La durée de l’exercice était de 20 minutes, mais il convient de noter qu’il a été conçu pour augmenter la fréquence cardiaque et qu’il était intense. Dans une autre étude, des adultes sédentaires plus âgés qui s’exerçaient à une intensité modérée pendant 10 minutes trois fois par jour ont montré une amélioration de leur fonction cardiovasculaire.
En effet, la vogue des courts intervalles d’activité physique a généré un type d’entraînement dans lequel vous vous entraînez aussi intensément que possible par à-coups d’une durée de 30 secondes à trois minutes. C’est ce qu’on appelle le « HIIT », ou entraînement par intervalles à haute intensité. Après avoir récupéré, ce qui signifie que votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent à des niveaux gérables, vous répétez l’exercice.
Mais ce à quoi les physiologistes de l’exercice semblent faire référence lorsqu’ils discutent des avantages de courts intervalles d’activité physique, c’est quelconque activité qui fait bouger le corps. L’objectif est de créer des opportunités faciles, pratiques et résistantes aux excuses pour les personnes par ailleurs sédentaires de se déplacer – de s’engager dans n’importe quel type d’activité physique. Et suggérer que cela ne peut être fait que quelques minutes à la fois semble le rendre beaucoup plus facile à faire que de suivre un cours de yoga d’une heure ou de marcher rapidement sur un tapis roulant pendant 30 minutes cinq fois par semaine. La psychologie de cette approche semble accepter que de nombreuses personnes sédentaires n’enfileront pas soudainement leurs vêtements de sport (s’ils en ont), n’obtiendront pas un abonnement dans un gymnase ou un studio de yoga ou de Pilates à proximité, ou n’achèteront pas un vélo d’appartement ou un tapis roulant coûteux. Leur dire qu’ils doivent faire l’une des actions ci-dessus sera ignoré. Cependant, mentionner qu’une activité physique ne durant que quelques minutes, mais répétée plusieurs fois pendant les heures d’éveil, pourrait améliorer la forme physique et même soutenir les efforts de perte de poids pourrait fonctionner.
Comment faire cela peut être trouvé dans n’importe quel livre de perte de poids traditionnel avec un chapitre sur l’exercice :
- Montez les escaliers plutôt que d’utiliser des moyens mécanisés pour monter.
- Emportez les courses dans la maison un sac à la fois.
- Faites de courtes promenades autant de fois que possible pendant la journée.
- Penchez-vous, tenez-vous debout, penchez-vous, ramassez et atteignez haut. (Peut-être saupoudrer ces tringles à rideaux ?)
- Si le zonage et le temps le permettent, sortez et accrochez vos draps sur une corde à linge, mais porter le linge sur deux volées d’escaliers car la machine à laver et la sécheuse se trouvent au sous-sol répond également au critère d’activité physique à domicile.
D’autres possibilités d’exercice incluent un chien avec des pattes courtes, car il faut se pencher ou s’accroupir pour mettre la laisse. Le réapprovisionnement quotidien en nourriture dans de nombreuses mangeoires pour oiseaux est également admissible, car cela peut nécessiter de se pencher pour sortir la nourriture pour oiseaux du sac, puis de se lever pour la mettre dans la mangeoire. Pendant les mois d’hiver, pelleter la neige, écailler les marches couvertes de glace et brosser la neige des buissons et de la boîte aux lettres exerce une variété de muscles.
En relisant ces suggestions, des souvenirs de ma grand-mère me sont venus à l’esprit. Mon père était l’aîné de quatre enfants et sa mère était une femme encore relativement jeune quand je restais avec elle quand j’étais enfant. Ses routines quotidiennes répondaient aux critères d’exercices fréquents d’activité physique, et ses bras musclés et son endurance en étaient le résultat. Elle hachait à la main du poisson et de la viande pour préparer du poisson gefilte et des boulettes de viande, passait des heures à rouler de la pâte à strudel sur sa longue table de salle à manger, suspendait son linge à l’extérieur et repassait le linge de lit avec un gros fer à repasser. Quand elle allait faire ses courses, ce qui était presque tous les jours, elle trimballait chez elle des sacs lourds et montait deux volées d’escaliers avec les paquets qui pendaient de ses bras. Elle n’avait pas d’aspirateur électrique ni de robot pour s’occuper des miettes sur le tapis. Elle avait une balayeuse à l’ancienne qu’elle poussait sur les tapis. Et si quelqu’un qu’elle connaissait était malade ou incapable de cuisiner pour sa famille, ma grand-mère préparait un repas, l’emballait, prenait un ou deux bus puis marchait jusqu’à la maison où la nourriture était nécessaire. Elle ne percevait pas que son activité physique quotidienne était une forme d’exercice. C’était ce qu’elle devait faire pour prendre soin de sa famille.
Nous ne revenons évidemment pas au mode de vie de ceux qui vivaient il y a 75 ou 100 ans pour être en meilleure santé. Mais il est important de réaliser que des suggestions sur la façon dont nous pouvons augmenter notre activité physique doivent être faites parce que beaucoup d’entre nous ne sont même pas conscients de notre sédentarité. Nous sommes devenus insensibles à notre dépendance à l’égard des commodités qui éliminent le besoin de déménager. Nous nous inquiétons parce que nous ne trouvons pas notre téléphone portable et devons nous promener dans la maison à sa recherche. Nous ne prenons pas la peine d’aller dans les magasins pour acheter des produits de première nécessité, car nous pouvons nous asseoir à un bureau et commander ce dont nous avons besoin et nous faire livrer les articles en quelques jours. Si nous vivons dans une maison, nous essayons d’avoir notre machine à laver et notre sèche-linge à proximité des chambres afin de ne pas avoir à passer à un autre étage pour faire notre lessive. Nous utilisons des souffleuses à feuilles plutôt qu’un râteau pour ramasser les feuilles à l’automne, et une souffleuse à neige ou un conducteur de chasse-neige embauché pour nettoyer notre allée. Et se lever d’une chaise ou d’un lit pour changer de chaîne sur notre téléviseur est aussi archaïque que d’utiliser un téléphone à cadran. La seule chose sur laquelle nous avons tendance à dépenser de l’énergie est d’essayer de retirer le bouchon d’un bocal ; nos poignets peuvent devenir plus forts à cause de l’effort.
Nous devons donc trouver des moyens de réinsérer dans nos vies l’activité physique qui caractérisait une génération désormais lointaine. Prendre soin d’enfants, d’animaux domestiques et de parents handicapés nécessite beaucoup d’activité physique, surtout si les chiens et les enfants sont jeunes. Une amie dont l’accident vasculaire cérébral du mari l’a rendu incapable de s’habiller ou de marcher sans aide m’a dit que certaines nuits, elle avait l’impression de faire de l’exercice pendant des heures à cause de l’énergie nécessaire pour aider son conjoint. Cependant, le travail, surtout s’il nécessite de s’asseoir à un bureau, déplace une grande partie du temps que nous pourrions utiliser pour nous déplacer. Et si nos heures de travail sont très longues, même si le travail est effectué à la maison, trop peu de temps peut être disponible pour des périodes d’activité fréquentes.
La solution pour faire suffisamment d’activité physique en effectuant des tâches ménagères n’est pas fiable pour de nombreuses personnes. Contrairement à la génération de ma grand-mère, de nos jours, la plupart des activités physiques associées aux tâches ménagères sont minimes et peu susceptibles d’augmenter la fréquence respiratoire ou le rythme cardiaque. Même si ces tâches nous font souffler et souffler pendant quelques secondes, sont-elles suffisantes pour nous faire passer de l’inaptitude à la forme ?
En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire et subissons une baisse d’endurance. L’exercice est le seul moyen de maintenir notre masse musculaire et notre endurance et, idéalement, d’augmenter ces mesures de la condition physique. Comme le dit la reine rouge à Alice dans Alice au pays des merveilles: « Ma chérie, ici il faut courir le plus vite possible, histoire de rester en place. Et si vous voulez aller n’importe où, vous devez courir deux fois plus vite que cela. La quantité d’activité physique représentée par de courtes périodes de tâches ménagères sera-t-elle suffisante pour atteindre ces objectifs ?
Ma grand-mère a eu une longue vie, surtout pour sa génération, et pour autant que je sache, elle n’a pas souffert d’os fragiles, de problèmes d’équilibre ou de perte musculaire. Alors peut-être qu’imiter son mode de vie pourrait être un substitut adéquat à l’entraînement au gymnase. Mais il est peut-être trop tôt pour le dire ; des études à long terme sont nécessaires pour voir si de tels niveaux d’activité physique sont suffisants pour ceux qui pourraient être vulnérables à une diminution de la santé osseuse et à une perte de muscle.
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