Guérir les abus émotionnels par l’auto-compassion

Si vous avez été victime de violence psychologique ou physique, vous savez probablement très bien vous mettre à la place de votre partenaire et imaginer ce qu’il ressent. Et vous avez sans aucun doute beaucoup de compassion pour la vie difficile de votre partenaire et les luttes et les défis auxquels il est confronté chaque jour. Mais je doute que vous vous offriez la même compassion.

Au lieu de vous préoccuper de votre propre vie et de vos luttes, vous avez probablement tendance à ignorer ces choses. Au lieu de reconnaître à quel point vous souffrez du comportement irrespectueux, blessant et abusif de votre partenaire, vous le minimisez probablement et le niez. Au lieu de vous offrir une compréhension de la façon dont vous avez dû apprendre à faire face à l’abus, vous êtes probablement extrêmement autocritique.

Il existe un moyen de renverser cette dynamique, et c’est à vous d’apprendre à devenir aussi compatissant envers vous-même qu’envers les autres, en particulier votre partenaire. Dans cet article, je vais vous présenter le concept et la pratique de l’auto-compassion et expliquer comment cela peut vous aider à guérir des abus émotionnels que vous avez subis et vous aider à acquérir le courage, la force et la détermination nécessaires pour mettre fin à une relation abusive.

Alors que la compassion est la capacité de ressentir et de se connecter avec la souffrance d’un autre être humain, l’auto-compassion est la capacité de ressentir et de se connecter avec votre souffrance. Plus précisément, pour nos besoins, l’auto-compassion est l’acte d’étendre la compassion à vous-même en cas de souffrance ou d’insuffisance et d’échec perçus.

Kristin Neff, professeur de psychologie à l’Université du Texas à Austin, est la principale chercheuse dans le domaine en pleine expansion de l’auto-compassion. Dans son livre révolutionnaire, Auto-compassion (2011), elle a défini l’auto-compassion comme :

Être ouvert et ému par sa souffrance, éprouver des sentiments d’attention et de gentillesse envers soi-même, adopter une attitude compréhensive et non critique envers ses insuffisances et ses échecs, et reconnaître que son expérience fait partie de l’expérience humaine commune.

Se donner de la compassion pour soi sera la chose la plus curative que vous puissiez faire pour vous-même. Principalement, cela vous aidera à être moins critique et impatient avec vous-même, une habitude que vous avez sans aucun doute prise en raison de la quantité de critiques que vous avez entendues de la part de votre partenaire. Cela vous aidera à vous juger moins sévèrement et à vous faire progresser vers une plus grande acceptation de vous-même, ce dont vous avez désespérément besoin.

Considérez-vous comme un cactus qui vit dans les conditions les plus difficiles : peu d’eau, une chaleur extrême, peu de nutriments provenant du sable dans lequel vous êtes planté. Même dans ces conditions clairsemées, vous avez réussi à survivre, mais certainement pas à prospérer. Je veux que tu prospères. Je veux que tu sois l’un de ces cactus qui fleurissent de belles fleurs roses.

La façon pour vous de le faire est avec auto-compassion. Se donner de l’auto-compassion sera comme avoir une douce pluie qui ruisselle sur vous, satisfaisant votre âme assoiffée. Ce sera comme un vent doux qui se lèvera pour rafraîchir votre peau desséchée. Et le plus important, ce sera comme de précieux nutriments qui s’enfoncent dans votre esprit affamé.

L’auto-compassion commence par la reconnaissance de votre souffrance. Si vous ne le faites pas, vous ne pouvez pas vous attendre à guérir de la multitude de blessures que vous avez subies. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous êtes habitué à ignorer votre douleur et votre souffrance. Vous croyez que vous devez « sourire et le supporter ».

Mais maintenant, vous devez vous arrêter et traiter votre souffrance parce que vous ne pouvez pas guérir ce que vous ne reconnaissez pas.

Écrivez sur votre douleur

Commencez par faire une liste de toutes les manières dont votre partenaire vous a abusé. La création de cette liste peut prendre un certain temps. Une fois que vous l’aurez terminé, vous devrez aller plus loin : identifier et vous connecter avec la douleur liée à chaque type de violence psychologique ou à chaque incident de violence psychologique. Voici quelques exemples de ce dont je parle :

« Quand mon mari me critique, je ressens de la douleur des manières suivantes ____________________. »

« Quand ma femme se moque de moi devant les autres, cela m’affecte des manières suivantes ___________ »

« Quand mon partenaire m’accuse de choses que je n’ai pas faites, je me sens blessé(e) parce que ________________. »

Bien que vous ressentiez sans aucun doute d’autres émotions telles que la honte, la peur et la colère, concentrez-vous pour l’instant sur votre douleur. Écrivez au sujet de la douleur que vous ressentez à cause du traitement que votre partenaire vous a réservé.

Voici un exemple de ce qu’un client a écrit :

Quand mon partenaire me critique, je ressens cette douleur intense. J’ai l’impression d’être brûlé avec un fer chaud ou un outil de marquage chaud. La douleur brûlante transperce ma peau, mes organes, jusqu’au plus profond de moi. Je me sens mortellement blessé. La douleur est si intense que je n’arrive pas à croire que je puisse y survivre.

Et voici un autre exemple de client :

Quand mon mari me surprend, j’ai l’impression de me noyer. Alors qu’il me bombarde d’une critique après l’autre, j’ai l’impression de m’enfoncer de plus en plus profondément. Je ne peux pas respirer, et je ne peux pas m’empêcher de couler. Je me sens impuissant et désespéré.

Remarquez comment ces images et ces écrits nous donnent une idée réelle de ce que c’est que d’être maltraité émotionnellement. Bien que le sentiment puisse être différent d’une personne à l’autre, l’idée générale est la même. La douleur est presque insupportable et elle a un effet viscéral, un sentiment ressenti.

Votre douleur ne disparaît pas parce que vous l’ignorez. Les émotions non exprimées ont tendance à s’envenimer et à grandir. Vous offrir de l’auto-compassion implique d’abord de reconnaître votre douleur et votre souffrance, puis de vous réconforter.

Exercice : Parler de votre douleur et de votre souffrance

1. Asseyez-vous tranquillement sans aucune distraction autour de vous.
2. Prenez quelques respirations profondes.
3. Voyez si vous pouvez trouver votre douleur en la visualisant ou en la remarquant dans votre corps. Vous pouvez l’imaginer comme un objet, une couleur ou une forme.
4. Imaginez que vous atteignez l’intérieur et que vous retirez votre douleur.
5. Imaginez que vous placez votre douleur dans la paume de votre main et portez votre paume à vos lèvres.
6. Murmurez ces mots à votre douleur et à votre souffrance :

“Je te vois.”

“Je t’entends.”

« Je suis vraiment désolé que vous ayez souffert. »

Une fois que vous avez commencé à reconnaître votre douleur et votre souffrance, vous avez fait le premier pas vers l’auto-compassion. La plupart des victimes de violence psychologique ont reçu très peu de compassion ou d’empathie pour les souffrances qu’elles ont endurées en raison de la violence psychologique. Les agresseurs émotionnels sont connus pour ne pas avoir la capacité d’avoir de l’empathie ou de la compassion pour les autres.

Étant donné que la plupart des agresseurs sont déterminés à blâmer leur partenaire et à essayer de le faire se sentir mal dans sa peau, il est peu probable qu’ils expriment des sentiments d’inquiétude, d’attention ou de compréhension des sentiments de leur partenaire. Ils sont plus susceptibles d’essayer de parler à leurs partenaires de leurs sentiments, de les accuser d’exagérer, d’essayer d’attirer l’attention ou d’attendre trop.

D’un autre côté, les victimes sont tellement occupées à se culpabiliser et à se faire honte qu’elles éprouvent rarement, voire jamais, de la compassion pour elles-mêmes. Et les victimes parlent rarement à qui que ce soit du fait qu’elles sont maltraitées, de sorte qu’elles manquent des occasions pour les autres de leur faire preuve d’empathie et de compassion.

Avoir de l’auto-compassion, se connecter à sa souffrance, est un moyen de se valider soi-même, ses sentiments, sa perception et son expérience. La violence psychologique que vous avez subie a nui à votre estime de soi et à votre confiance en vous. Cela vous a fait vous sentir si mal dans votre peau que vous avez commencé à vous sentir indigne et peu aimable. Cela vous a probablement amené à remettre en question vos perceptions et même votre santé mentale. Ces conséquences et d’autres de la violence psychologique sont quelques-unes des manières dont vous avez souffert aux mains de votre partenaire. Cela aiderait si vous reconnaissiez ces blessures pour les guérir. Si, d’un autre côté, vous continuez à minimiser ou à nier la façon dont votre partenaire vous a fait du mal, non seulement vous n’aurez pas la possibilité de guérir vos blessures, mais vous les aggraverez jour après jour.

Laissez-le pénétrer

Prenez le temps maintenant de laisser entrer la douleur à laquelle vous êtes confronté tous les jours. Permettez-vous de ressentir de la compassion pour ce que vous avez enduré et pour ce que vous continuerez probablement à endurer. Reconnaissez à quel point il a été difficile d’être constamment critiqué, menacé, crié, menti, blâmé, ignoré et rejeté.

Exercice : Vos expériences d’abus

Utilisez la même liste que vous avez créée sur la façon dont votre partenaire pour cet exercice vous a maltraité.

• Lisez attentivement votre liste, en prenant le temps de prendre en compte le fait que vous avez souffert de chaque type de violence psychologique. Maintenant, lisez chaque élément et respirez profondément. Cela vous permettra d’absorber le fait que vous avez souffert de cette forme d’abus. Si possible, faites-le avec chaque élément de votre liste.
• Permettez-vous de ressentir les sentiments qui surgissent en vous. Ne vous retenez pas. N’oubliez pas que la reconnaissance de vos sentiments est une partie importante du traitement de votre souffrance et un premier pas vers l’auto-compassion.

Si vous ne vous arrêtez pas pour reconnaître à quel point c’est grave, vous risquez normaliser le comportement abusif de votre partenaire. Il vaudrait mieux reconnaître à quel point la critique, le gaslighting, les attentes déraisonnables, le blâme, la honte et l’humiliation constants vous nuisent au quotidien. Cela aiderait si vous admettiez la vérité – que tout est mauvais et que vous ne méritez rien de tout cela.

Pour en venir à croire que vous méritez d’être traité avec respect par les autres, en particulier votre partenaire, vous devez apprendre à reconnaître et à soigner votre souffrance. Et avant de pouvoir apprendre aux autres à vous traiter avec gentillesse et respect, vous devrez apprendre à vous traiter avec gentillesse et respect. Cela nous amène à l’étape suivante. Dans la deuxième partie de cette série, je me concentrerai sur la bienveillance envers soi-même, un aspect important de l’auto-compassion.