La compétence de gestion du stress la plus simple

La respiration diaphragmatique est la compétence de gestion de l’anxiété la plus simple et l’une des plus efficaces pour un soulagement rapide des symptômes. Aussi appelée « respiration du ventre », elle est très différente de la respiration thoracique car elle signale au cerveau et au corps de se détendre. Cela peut être fait de différentes manières avec différents modèles d’inspirations et d’expirations. Ici, je vais décrire deux des versions les plus simples de la respiration abdominale et comment elle est censée être efficace pour calmer la réponse du corps au stress.

Avec autant de façons de faire de la respiration profonde, y a-t-il une bonne façon ?

Je suis souvent surpris de voir combien de mes clients anxieux expriment des doutes sur le fait que la respiration abdominale fonctionne pour eux. Je pense que c’est parce qu’ils ne comprennent pas comment cela affecte la réponse du corps au stress et/ou qu’ils ne l’ont pas vraiment distingué de la respiration thoracique normale. De plus, une simple recherche en ligne de « respiration profonde » permet de trouver six ou sept façons différentes de le faire. Lorsqu’on est déjà stressé ou pressé, il n’est pas utile d’avoir de nombreux choix.

Variation courante : respirations asymétriques vs respirations symétriques

Il existe des rapports contradictoires dans la recherche sur la façon de pratiquer la respiration diaphragmatique. Certaines sources indiquent que la respiration doit être « biaisée » vers l’expiration, ce qui signifie que l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. L’hypothèse dans ces rapports est que l’expiration plus longue permet l’équilibre idéal du dioxyde de carbone et de l’oxygène dans la circulation sanguine. D’autres affirment que les expirations plus longues sont plus efficaces pour stimuler le nerf vague, qui est le mécanisme essentiel pour la réponse apaisante du corps.

L’alternative est la respiration « symétrique », dans laquelle l’inspiration et l’expiration sont de longueur égale. La respiration en boîte est un bon exemple de respiration symétrique. Cela implique une inspiration de 4 secondes, une pause, puis une expiration de 4 secondes.

Une étude récente publiée dans l’International Journal of Psychophysiology a conclu que les méthodes de respiration symétriques et asymétriques sont tout aussi efficaces pour stimuler le nerf vague, et les deux ont conduit à une réduction perçue du stress par rapport à un groupe témoin. Cette étude a également conclu que seulement 2 minutes de respiration diaphragmatique étaient suffisantes pour bénéficier d’une réponse de relaxation.

S’il existe une « bonne façon » de pratiquer la respiration profonde, on pourrait en conclure que l’expiration doit être au moins aussi longue que l’inspiration et les cycles respiratoires devraient continuer pendant au moins 2 minutes.

Comment le nerf vague déclenche-t-il l’effet calmant ?

Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique, qui assure la communication entre le cerveau et l’intestin, le cœur et les poumons. Lorsque le nerf vague fonctionne bien, le corps est capable de passer efficacement du mode « combat ou fuite » au mode « repos et digestion ».

Le nerf vague stimule l’hypothalamus, qui libère des neurohormones pour diriger l’hypophyse, qui freine ensuite les glandes surrénales, entraînant une baisse des niveaux de cortisol et d’adrénaline dans le sang. (C’est le cortisol et l’adrénaline qui agissent ensemble pour augmenter le glucose dans le sang, augmenter la fréquence cardiaque et élever la pression artérielle pour la réaction de combat ou de fuite.) En freinant la libération de cortisol et d’adrénaline, le nerf vague déplace le corps vers la réponse de relaxation, également connue sous le nom de mode repos et digestion.

2 techniques simples de respiration du ventre

Les deux techniques simples suivantes sont basées sur des exemples dans la littérature de recherche et des lignes directrices suggérées dans la revue Respirer, publié par le NIH. La recherche a montré que la fréquence respiratoire optimale pour les adultes en bonne santé utilisant la respiration diaphragmatique se situe entre 6 et 10 respirations par minute. Pour atteindre 6 respirations par minute, il faudrait six cycles d’inspiration/expiration de 10 secondes. Les méthodes suivantes sont deux des nombreuses façons possibles de pratiquer la respiration abdominale et impliquent les directives fournies par des recherches récentes.

Respiration du ventre simple et symétrique

1. Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat sur le sol.
2. Mettez une main sur votre ventre sous les côtes et l’autre main sur votre poitrine.
3. Inspirez par le nez. Remarquez que la main sur votre ventre se déplace vers l’extérieur (ou vers le haut si vous êtes à plat). La main sur la poitrine doit à peine bouger. Comptez jusqu’à cinq en inspirant.
4. Expirez avec les lèvres pincées en comptant dans votre tête jusqu’à cinq. Il peut être utile de prétendre que vous soufflez des bougies sur un gâteau en expirant.
5. Répétez cette opération environ 12 fois, ou pour un total de 2 minutes.
6. Notez toute différence dans votre bien-être physique et mental lorsque vous avez terminé.

Respiration du ventre simple et asymétrique

1. Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat sur le sol.
2. Mettez une main sur votre ventre sous les côtes et l’autre main sur votre poitrine.
3. Inspirez par le nez. Comptez jusqu’à quatre en inspirant. Remarquez que la main sur votre ventre bouge, tandis que la main sur votre poitrine reste assez immobile.
4. Expirez avec les lèvres pincées en comptant jusqu’à six.
5. Répétez cette opération environ 12 fois, ou pour un total de deux minutes.
6. Prenez note de toute différence dans votre bien-être physique et mental lorsque vous avez terminé.

Pour résumer…

Il a été démontré par des études de recherche que la respiration profonde fait passer la réponse du corps de l’état de stress (combat ou fuite) à l’état détendu (repos et digestion). Le mécanisme physiologique pour cela est l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénalien (HPA), qui est médié par le nerf vague. La respiration profonde est une façon d’activer le nerf vague.

Bien qu’il existe différentes façons de faire de la respiration profonde, il existe quelques directives qui maximisent son efficacité pour réduire le stress. L’expiration doit être au moins aussi longue que l’inspiration et le cycle doit se poursuivre pendant au moins deux minutes. Deux exemples simples sont fournis ici pour des personnes en bonne santé, basés sur des recherches récentes. Il peut sembler incroyable qu’un exercice aussi simple puisse faire une énorme différence dans la capacité d’une personne à se sentir moins stressée. Aux sceptiques d’entre vous : pourquoi ne pas l’essayer ? Cela peut être deux minutes très bien dépensées.