L’approche en 7 étapes pour une autorégulation sans effort

Pour atteindre des objectifs importants, nous faisons souvent beaucoup d’efforts.

Par exemple, pour obtenir de bonnes notes, perdre du poids, rester sobre ou économiser de l’argent, nous faisons beaucoup d’efforts pour résister aux tentations de regarder la télévision, passer du temps avec des amis, manger de délicieux aliments gras et des friandises sucrées, boire des boissons alcoolisées, faire des achats en ligne , etc.

Mais que se passerait-il s’il y avait un moyen plus simple?

Un article de Ludwig et ses collègues, publié dans le numéro de novembre 2020 de Perspectives sur la science psychologique, discute de ces stratégies d’autorégulation sans effort.

Cet article résume les suggestions de l’article sur la façon d’utiliser des stratégies d’autorégulation sans effort à sept points de la mise en œuvre de tout comportement (voir la figure 1).

Arash Emamzadeh (Ludwig et al., 2020)

Source: Arash Emamzadeh (Ludwig et al., 2020)

1. Comportement incompatible avec les objectifs

Au point 1, l’individu avis qu’un certain comportement contredit un objectif important; par exemple, manger au restaurant entre en conflit avec la nécessité d’économiser de l’argent.

Puisque les comportements deviennent souvent automatiques, une telle prise de conscience est une étape importante dans la création du changement.

Intervention: À des moments aléatoires de la journée, faites une pause. Ensuite, demandez-vous: «Qu’est-ce que je fais et pourquoi?»

2. Résultat du comportement incongru de l’objectif

En passant du point 1 au point 2, il faudra considérer résultats de ce comportement automatique et impulsif.

Après avoir évalué consciemment les conséquences du comportement, le résultat net peut être positif, neutre ou négatif. Par exemple, les plaisirs temporaires de manger de la malbouffe ne valent peut-être pas le gain de poids, les maux d’estomac et les sentiments de culpabilité et de regret. Si oui, le actualisé la valeur de récompense du comportement reflétera désormais cette valeur négative.

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Au fil du temps, être conscient du résultat du comportement revient à collecter des données montrant que le comportement automatique n’est pas aussi gratifiant qu’on le supposait auparavant. La prise de conscience de cette valeur négative provoquera éventuellement des sentiments désagréables de dissonance et d’inconfort.

Bien sûr, certains comportements conformes aux objectifs (par exemple, faire de l’exercice tôt le matin) ne sont pas intrinsèquement plus agréables que les comportements incongrus (par exemple, manger de la malbouffe). Cependant, les comportements conformes aux objectifs sont associés à des sentiments positifs liés aux objectifs (p. Ex. Se sentir en forme, fier, confiant, en contrôle), ce qui augmente considérablement la valeur de récompense de ces comportements.

Intervention: Adoptez votre comportement habituel (par exemple, manger des aliments malsains) consciemment, en notant vos sentiments et les conséquences du comportement.

3. Déclencheurs du comportement incongru de l’objectif

Remarquez le déclencheurs (Point 3).

Prenons l’exemple de l’alimentation stressante. Lorsqu’un élément déclencheur est rencontré – un commentaire blessant, une émotion comme la peur ou la colère, ou des stimuli sensoriels comme l’odeur de la nourriture frite – on peut utiliser la valeur de récompense mise à jour (point 2) pour envisager des comportements alternatifs qui pourraient être plus gratifiants.

Intervention: Explorez les déclencheurs potentiels.

4. Contraintes forcées du comportement

Après avoir réalisé que certains comportements malsains sont moins gratifiants qu’on ne le pense, les gens essaient souvent de les réduire en utilisant effort tactique.

En fait, les déclencheurs (point 3) provoquent non seulement des comportements automatiques (par exemple, manger du stress) via le chemin A au point 1, mais provoquent également des tentatives de régulation énergiques (par exemple, en utilisant la volonté pure) via le chemin B au point 4.

Cependant, s’arrêter de force ne réduira pas le désir. Parfois, cela le rend plus fort.

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Intervention: En vous engageant avec force ou en vous abstenant de vous engager dans une action automatique, observez votre expérience subjective désagréable (par exemple, l’effort, la frustration, la lutte).

5. Résultats des restrictions forcées du comportement

En partant du point 4, nous voyons deux conséquences de la même autorégulation forcée, représentée par le point 5 à gauche et à droite:

A. Point de gauche 5: Résultats négatifs (par exemple, la résistance à se forcer à faire de l’exercice).

B. Bon point 5: Résultats positifs (par exemple, les avantages de l’exercice lui-même).

En règle générale, les inconvénients d’une autorégulation forcée l’emportent sur les points positifs: une autorégulation forcée est associée à la frustration et à la résistance, et pire encore, ce n’est qu’une solution temporaire car le comportement indésirable se reproduit souvent dès que la maîtrise de soi s’affaiblit.

Une telle prise de conscience peut mettre à jour la valeur de la stratégie de régulation des émotions par effort utilisée pour contrôler un comportement malsain ou dysfonctionnel. Ainsi, on apprend qu’une réglementation vigoureuse (même si elle est temporairement nécessaire) n’est pas très enrichissante ou efficace à long terme.

Intervention: Faites attention à votre expérience subjective de l’utilisation de l’autorégulation forcée. Quelle est la réussite de la stratégie énergique?

6. Explorer de nouveaux comportements autonomes

En réalisant que les comportements incohérents avec son objectif (voie A) et les stratégies d’effort de contrôle de ces comportements (voie B) ont tous deux une valeur de récompense inférieure aux attentes, on peut commencer à explorer des comportements non forcés (c’est-à-dire autonomes) et plus gratifiants intrinsèquement. Voir Chemin C, point 6.

À cette étape, les gens peuvent expérimenter la liberté de choix d’expérimenter (par exemple, essayer trois au lieu de quatre boules de crème glacée), essayer des comportements alternatifs (remplacer la dernière boule par de délicieux fruits) ou changer l’objectif lui-même (manger juste pour ressentir en meilleure santé au lieu de paraître mieux).

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Intervention: Notez le type et la fréquence des comportements sans effort et autonomes concordants avec les objectifs que vous avez explorés récemment.

7. Le résultat d’un nouveau comportement sans effort

  JerzyGorecki / Pixabay

Source: JerzyGorecki / Pixabay

Le point 7 (voie C) concerne la prise de conscience des conséquences du nouveau comportement autonome et non forcé et la mise à jour de sa valeur de récompense.

Par exemple, vous pouvez remarquer un sentiment de fierté, de confiance en soi, un sentiment intérieur de calme ou une énergie supplémentaire après un comportement autonome (par exemple, consciemment choisir plutôt que de vous forcer à courir, à économiser de l’argent ou à manger sainement).

Les comportements autonomes sont gratifiants car ils nous aident à atteindre des objectifs valorisés, sont associés à la liberté et au sens de l’action, et sont stimulants et sans effort.

Lorsque l’autorégulation est motivée de manière autonome (voie C) – contrairement à une maîtrise de soi énergique (c’est-à-dire ne réagissant qu’à la récompense / punition) – aucun comportement n’est considéré comme «le bon». Cela signifie que de nombreuses options deviennent disponibles pour nous aider à atteindre notre objectif. Et nous pouvons agir en pleine conscience de ce que nous trouvons naturellement satisfaisant et précieux.

Intervention: Pour renforcer votre nouveau modèle de comportement par une mise à jour répétée de sa valeur de récompense, faites attention à ce que vous ressentez pendant et après avoir essayé un nouveau comportement autonome.

À emporter

Grâce à une observation attentive de vos comportements automatiques et à des tentatives d’efforts (mais finalement infructueuses) de contrôler ces comportements, vous vous retrouverez lentement à adopter des comportements plus autonomes et à utiliser des stratégies d’autorégulation sans effort. Le faire est peut-être une des clés du succès.