L’art de se calmer

Nous avons tous ces moments où nous nous décollons. Nous en avons probablement eu quelques-uns de plus que d’habitude l’année dernière. Cette période nous a mis à l’épreuve de manière entièrement nouvelle et, plus que probablement, nous pouvons tous raconter un exemple récent de retournement de notre couvercle.

Pour certains, c’était peut-être ce deuxième mois de quarantaine alors que nous lavions en stress un pot de beurre d’arachide fraîchement livré. Pour d’autres, cela peut avoir fait suite à un commentaire critique de notre partenaire ou à une crise obstinée de nos enfants. Le fait est que nous sommes tous activés et que nous ne pouvons pas nécessairement contrôler le flot d’émotions qui nous submerge. Ce que nous pouvons contrôler, c’est notre réponse.

Se calmer est un exercice de patience et d’autocompassion. C’est une compétence que nous pouvons perfectionner en comprenant ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous nous sentons dépassés et en agissant pour nous aider à remettre en ligne notre cortex cérébral et les fonctions supérieures de notre cerveau. Lorsqu’une personne retourne son couvercle, ses émotions deviennent incontrôlables; ils peuvent même avoir l’impression d’être en état de combat, de fuite ou de gel. Ils ont perdu la connexion avec leur cortex préfrontal, la partie du cerveau qui, en général, les aide à rester en harmonie, flexibles, équilibrés et régulés émotionnellement. Lorsqu’il est déclenché dans des moments de stress, le centre émotionnel du cerveau, le système limbique, perçoit une menace et prend le pas sur le cortex préfrontal. Lorsque cela se produit, les gens perdent l’équilibre et la régulation qui les aident à rester calmes, flexibles et à l’écoute.

Pensez à cette fraction de seconde lorsque vous avez claqué la porte sur votre partenaire, frappé votre enfant, brûlé lors d’une réunion ou paniqué lors d’un défilé de pensées vous traversant la tête alors que vous essayiez de vous endormir. Ceux-ci peuvent tous être des exemples de moments de «couvercle basculé». Se faire prendre conscience de ce qui se passe dans notre cerveau peut nous aider à faire les pauses et à nous calmer, plutôt que de réagir de manière à nous blesser ou à regretter plus tard.

Que faire pendant les moments de stress

La meilleure chose à faire dans ces moments de stress intense est de faire une pause et de faire quelque chose de rythmé et prévisible comme aller marcher ou respirer. Lorsque nous inspirons, nous expirons. Quand on pose un pied, on prend l’autre.

La pratique de la respiration du 4-7-8 est un exercice très simple que nous pouvons essayer. L’idée est d’inspirer par le nez pendant quatre secondes, de retenir la respiration pendant sept secondes et d’expirer par la bouche pendant huit secondes. Faire cela cinq fois de suite aide à calmer le système nerveux.

Lorsque nous sommes activés par des émotions intenses à un moment donné, nos réactions ne sont parfois pas synchronisées avec ce qui se passe réellement dans le présent. Nous réagissons de manière importante, mais plus tard, lorsque ces fonctions du cortex préfrontal sont à nouveau en place, nous regrettons la façon dont nous avons réagi et avons souvent une perspective plus équilibrée. Nous pouvons avoir un aperçu de la façon dont nous avons pris les paroles de notre partenaire hors de leur contexte dans une dispute. Nous pouvons réaliser que notre enfant se sentait dépassé quand il a agi de manière déraisonnable, et notre réaction à leur égard est née de nos propres sentiments d’insuffisance ou de frustration. Nous pouvons commencer à voir comment un sentiment persistant d’être en retard ou «pas assez bien» au travail nous est finalement arrivé. Et nous pouvons certainement réaliser à quel point nos esprits hyperactifs peuvent se transformer en nos plus grands critiques dès que nous avons le temps de nous asseoir et de réfléchir.

En vérité, bon nombre de nos réactions émotionnelles accrues sont déclenchées ou intensifiées par un vieux sentiment ou une mémoire implicite et pas simplement par les événements auxquels nous sommes confrontés en ce moment. Un mot spécifique que notre partenaire utilise pour nous décrire peut puiser dans un vieux sentiment d’insécurité et déclencher un océan d’autocritique. Un certain ton dans le gémissement de notre enfant peut déclencher des souvenirs de moments douloureux de notre propre enfance ou un sentiment que nous avons du mal à gérer nous-mêmes.

Parce que ces réactions momentanées sont comme des rivières qui coulent dans de vieilles réserves d’émotions inexploitées, nous pouvons utiliser ce que le Dr Daniel Siegel appelle «Mindsight» pour prendre du recul et créer une barrière entre ce que nous vivons et comment nous réagissons. Mindsight décrit notre «capacité à étiqueter, analyser et clarifier notre monde émotionnel interne et comment il répond au monde qui nous entoure». Nous pouvons cultiver cette capacité en utilisant des compétences de pleine conscience.

La pleine conscience nous permet de voir nos pensées et nos sentiments comme des navires passer à l’horizon. Nous pouvons regarder chaque silhouette passer, mais nous n’avons pas besoin de monter à bord et de nous laisser emporter. Tant de nos pensées et de nos sentiments nous submergent et prennent le volant en ce qui concerne notre comportement. En utilisant des techniques comme la méditation et des exercices de respiration simples, nous pouvons remarquer ces pensées et sentiments avec compassion et curiosité, mais nous pouvons ramener notre attention sur notre respiration, ce qui nous aide à ne pas trop nous identifier à ces pensées ou leur donner trop de sens. .

Chaque vague d’émotion monte et descend. Si nous pouvons nous aider à nous guider à travers ces instances d’intensité, nous pouvons revenir à un état plus calme. L’astuce est de nous donner la permission de faire une pause. Si nous pouvons reconnaître deux choses – premièrement, que notre cerveau est submergé et ne fonctionne pas à sa plus grande capacité de régulation, et deuxièmement, que notre réaction est probablement liée à une blessure plus profonde ou à une vulnérabilité en nous – nous pouvons faire face à nos émotions inconfortables avec patience, compassion et perspective.

Se donner ce temps et cet espace pour se calmer est une action productive. Cela nous aide à nous reconnecter à ces merveilleuses fonctions de notre cortex préfrontal. Cela contribue à améliorer notre communication avec notre partenaire et à faire preuve de résilience pour nos enfants. Cela nous permet d’être curieux de savoir pourquoi nous ressentons les manières intenses que nous faisons parfois, débloquant des souvenirs de notre histoire qui nous ont touchés d’une manière dont nous ne serions peut-être pas conscients autrement. Enfin, cela nous permet d’agir avec intégrité et soin dans la façon dont nous traitons les autres et comment nous nous traitons nous-mêmes.