Le pardon de soi: une réponse saine à la colère auto-dirigée

«Notre capacité à faire la paix avec une autre personne et avec le monde dépend beaucoup de notre capacité à faire la paix avec nous-mêmes» – Thich Nhat Hanh

Mais comment faire la paix avec nous-mêmes lorsque nous avons blessé quelqu’un, échoué dans une relation, un travail ou une carrière, été autodestructeurs ou ne pas vivre en accord avec nos valeurs? Comment surmonter la colère, la honte et la culpabilité toxiques auto-dirigées qui pourraient résulter de l’autocritique sévère concernant nos transgressions réelles et perçues?

La colère auto-dirigée peut être incluse dans le groupe des «émotions morales» (honte, culpabilité et embarras) qui guident et influencent notre comportement. Ils peuvent être considérés comme un appel au réveil, un rappel de nous engager consciemment envers les valeurs et la morale que nous souhaitons vivre. Cependant, lorsqu’ils deviennent toxiques, paralysant dans leur intensité, ces sentiments appellent à l’auto-pardon – un élément clé dans la culture d’une colère saine.

Le vrai pardon de soi

Le pardon de soi consiste à abandonner progressivement les jugements autocritiques et durs: des pensées qui favorisent la culpabilité ou la honte toxique. Robert Enright, un éminent chercheur sur le pardon de soi le définit comme «une volonté d’abandonner le ressentiment de soi face à son propre mal objectif reconnu, tout en favorisant la compassion, la générosité et l’amour envers soi-même» (Enright, 1996, p. 115 ).

Il est naturel de se sentir mal quand on a fait quelque chose de mal. De tels sentiments nous poussent à envisager un comportement plus positif. Cependant, il est destructeur lorsque de tels sentiments nous paralysent avec une rumination qui produit à la fois honte et colère auto-dirigée, nous rendant incapables de passer à autre chose. Comme je l’ai indiqué dans un article précédent (re: honte), la honte toxique peut alors devenir le moteur de la colère dirigée contre les autres et contre nous-mêmes.

Alors que le manque de pardon favorise la colère dirigée vers l’intérieur, cultiver le pardon de soi est un engagement intentionnel pour surmonter une telle colère. En tant que tel, il s’agit d’un élément significatif dans la pratique d’une saine colère.

Le vrai pardon de soi implique l’acceptation de l’entière responsabilité de nos actions, de vrais remords plutôt que de l’auto-condamnation, et un engagement pour le changement (Fisher et Exline, 2006). Plutôt que d’oublier, nous nous souvenons de notre expérience et l’utilisons comme une ressource pour nous aider à faire de meilleurs choix à l’avenir.

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Il n’y a pas de délai fixe pour le pardon. Un cas peut nécessiter une réflexion simple et brève, tandis que d’autres expériences nécessitent des mois, voire des années pour le dépasser.

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Le pardon de soi

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Avantages de l’auto-pardon

De nombreuses études ont montré que le pardon est corrélé à une santé émotionnelle positive, y compris moins de colère, d’anxiété et de dépression et une plus grande satisfaction à l’égard de la vie (Rasmussen, Stackhouse, Boon, et al.2019). Lâcher prise de la colère auto-dirigée toxique, de la honte et de la culpabilité, nous permet de faire confiance et de devenir émotionnellement ouverts avec les autres et avec nous-mêmes. Elle est également associée à notre bien-être physique (Davis, D., Yee Ho, M., Griffin, B., et al., 2015). De plus, de nombreuses études suggèrent que cultiver le pardon de soi est associé à une meilleure résolution des conflits dans notre relation la plus intime (Pelluchi, S., Paleari, F., Camillo, R., et al., 2013).

Le pardon de soi comme expression de l’auto-compassion

L’auto-pardon est un processus qui dépend de pratiques d’auto-compassion. Et, comme cultiver la compassion en général, c’est un choix qui doit être fait à plusieurs reprises même si nous avons des pensées ou des sentiments qui s’opposent à notre inclination à le faire.

L’auto-pardon implique l’auto-compassion qui se développe à partir de l’empathie avec nous-mêmes. Cela nécessite une empathie cognitive qui découle de la compréhension de la «trame de fond» qui a contribué à façonner nos pensées, nos sentiments et notre comportement. Cela comprend l’examen de notre passé récent et lointain.

Le pardon de soi nécessite également une empathie émotionnelle, reconnaissant que, comme tous les humains, nous méritons compréhension et compassion. L’empathie nous aide en outre à passer du ressentiment à l’acceptation et à la reconnaissance de notre complexité.

Lignes directrices générales pour promouvoir le pardon de soi

Le pardon de soi est un processus qui prend du temps. Il faut du courage et de l’engagement pour choisir le pardon même en souffrant encore. Cela se reflète dans le modèle de «phase» du pardon, «… dans lequel un individu passe par une phase de découverte (par exemple, déni, culpabilité, honte), une phase de décision (par exemple, changement de cœur), une phase de travail (par exemple, –Connaissance, compassion), et enfin une phase de résultat (par exemple, trouver un sens, un nouveau but; (Enright, 1996). »

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Voici plusieurs exercices pour aider à cultiver le pardon de soi

Auto-enquête pour le pardon de soi

Répondez aux questions suivantes afin de soutenir votre cultivation du pardon de soi:

1. De façon réaliste, y a-t-il quelque chose que je pourrais faire pour rectifier le passé? (Soyez conscient de vous juger avec le recul sur les informations qui vous manquaient).

2. Que puis-je faire différemment si je suis confronté à une situation similaire à l’avenir?

3. Identifiez un «énoncé de mission» énumérant les valeurs et la morale qui ont un sens pour vous aider à guider votre vie.

4. Décrivez comment votre vie s’améliorera si vous acceptez le pardon de soi.

Développer l’empathie pour vous-même

Répondez aux questions suivantes afin de développer l’empathie pour vous-même.

1. Quel sentiment de menace ou de souffrance m’a incité à me juger durement?

2. Mon comportement reflète-t-il complètement qui je suis?

3. Qu’est-ce qui, dans mon histoire, a contribué à mon jugement personnel sévère? Par exemple: quelles blessures ai-je subi? Quelles expériences passées ont miné ma capacité de me pardonner moi-même? Quelles expériences passées peuvent avoir inhibé ma prise en charge personnelle? Qu’est-ce qui, dans mon histoire, m’a laissé honteux, bien avant d’être confronté à ma situation actuelle?

Soyez attentif à la rumination

Supposons que vous soyez occupé avec votre journée et que vous ayez des pensées intrusives de honte et de colère auto-dirigée par rapport à ce que vous avez fait. Demandez-vous si vous ruminez ou si vous pourriez vraiment bénéficier d’une réflexion plus approfondie sur votre situation. Prenez rendez-vous avec vous-même pour une réflexion plus approfondie si cela est indiqué, en prévoyant 30 à 45 minutes.

Si vous réalisez que vous ne pouvez rien faire contre ce qui s’est passé, regardez votre montre et demandez-vous combien de temps vous souhaitez passer avec une colère auto-dirigée qui circule dans votre corps. Puis respirez profondément pendant quelques instants et ressentez votre environnement – les images, les sons, la sensation de vos pieds touchant le sol, etc. Lorsque nous observons notre environnement à travers nos sens, nous vivons plus pleinement dans le moment présent et non dans nos têtes .

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Cherchez des mentors du pardon

Identifiez les autres qui ont surmonté des blessures personnelles en adoptant le pardon comme moyen de guérison. Discutez avec les personnes avec qui vous vous sentez proche de leurs défis et de la manière dont elles se sont ouvertes au pardon. En outre, recherchez des exemples dans la littérature, les films ou sur Internet. Entrainez-vous à incorporer leurs qualités dans votre moi compatissant.

Méditation de pleine conscience et de pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience nous aident à devenir plus capables de remarquer et de choisir où nous souhaitons concentrer notre attention et notre intention. Pratiquer des méditations de bonté aimante peut soutenir l’intentionnalité du pardon de soi (Salzberg, 2020). Ceux-ci peuvent inclure des méditations telles que:

Puis-je avoir la paix

Puis-je être en sécurité

Puis-je choisir le pardon

Puis-je avoir une bonne santé

L’auto-pardon implique de s’asseoir avec les sentiments inconfortables associés à nos transgressions. Cela nécessite des compétences pour pouvoir les honorer et s’asseoir avec eux même si nous nous efforçons de les dépasser. La psychologue Tara Brach propose une grande variété de méditations pour aider à développer ces compétences (TaraBrach.com).

Être humain signifie que nous avons des défauts et des faiblesses et que nous faisons des erreurs. Malheureusement, pour trop d’entre nous, nous exacerbons nos souffrances en nous jugeant durement comme humains. Des évaluations aussi sévères peuvent conduire à une honte permanente et paralysante et à une colère auto-dirigée. Ces moments appellent à l’auto-pardon si nous voulons les dépasser – même si nous éprouvons encore de telles souffrances. Chaque moment où nous choisissons consciemment et progressivement de nous pardonner nous-mêmes, nous insufflons à notre vie l’énergie nécessaire pour embrasser les valeurs et la morale qui sont plus cohérentes avec notre bien-être. Mais lorsque nous choisissons un tel pardon, nous cultivons le «pardon», une prédisposition au pardon, non seulement pour nous-mêmes mais aussi pour les autres. Et, ce faisant, nous nous débarrassons de la colère toxique et faisons place à une colère saine.