Le piège de l’autocritique | La psychologie aujourd’hui

Beaucoup d’entre nous sont pris au piège de l’autocritique. Nous nous disons que nous ne sommes pas assez bons, ou que ce que nous avons fait n’était pas assez bon, et nous nous fâchons contre nous-mêmes pour ne pas encore une fois atteindre nos objectifs. Peut-être que nous voulions faire de l’exercice et dormir; peut-être que nous voulions démarrer un projet et tergiverser; peut-être que nous voulions arrêter de crier après nos enfants et leur criions une fois de plus dans le supermarché.

Notre autocritique conduit à un sentiment vraiment terrible, ce qui nous conduit souvent à faire quelque chose de stupide pour nous sentir mieux et, en même temps, éviter tout ce qui a à voir avec nos objectifs initiaux. Alors, comment pouvons-nous sortir de ce piège? En utilisant les trois stratégies que je vais décrire.

Remarquez ce qui s’est bien passé

Je veux que vous rencontriez Adrian, un de mes clients. Adrian est dans la trentaine. Elle a un sens de l’humour méchant et de longs cheveux bouclés qu’elle épingle toujours dans des styles différents. Adrian vit seul et a trouvé le COVID très difficile à gérer. Elle a arrêté de faire de l’exercice, voit peu d’amis, a pris environ 15 à 20 livres et se sent généralement assez mal. Elle a décidé qu’elle voulait essayer de changer certaines choses dans sa vie. Elle voulait commencer à marcher avec des amis au moins deux fois par semaine et à préparer le dîner pour elle-même au moins trois soirs par semaine au lieu de commander des fast-foods tous les soirs.

Adrian est venu en thérapie la semaine suivante et a commencé par dire: «J’ai vraiment gâché. COVID me touche vraiment; Je n’ai rien fait de ce que j’ai dit que je ferais, et je pense que j’ai pris encore plus de poids. Adrian regarda vraiment en bas; même ses cheveux étaient juste tirés en arrière au lieu de l’une de ses incroyables coiffures habituelles. Adrian m’a dit qu’elle était allée se promener avec deux amis mais que «le truc de la nourriture était vraiment terrible cette semaine». Elle avait des plats à emporter tous les jours sauf un.

Alors, qu’avez-vous remarqué? Adrian a complètement ignoré ce qui allait bien et n’a remarqué que ce qui n’allait pas bien. Elle a passé sous silence le fait qu’elle marchait avec deux amis – sans mentionner qu’elle avait passé un bon moment – et a seulement remarqué qu’elle n’avait pas atteint son objectif de changer son alimentation. Elle avait voulu cuisiner trois soirs par semaine et cuisiner un soir, soit un tiers du temps.

Cela nous amène à la stratégie n ° 1. Les objectifs ne sont pas tout ou rien, alors remarquez ce qui s’est bien passé avec ce qui n’a pas bien marché. Donnez-vous le mérite d’avoir pris un bon départ. Adrian a atteint ses objectifs à 100% avec des amis et à 33% en mangeant – je pense que c’est un bon début.

Voyez les conséquences de vos pensées autocritiques

Ensuite, Adrian et moi avons cartographié les effets de son autocritique et comment elle se met dans une spirale de négativité. Voici la spirale d’Adrian: Elle fait quelques progrès sur un objectif mais pas à 100% (par exemple, elle a cuisiné une fois mais avait prévu de cuisiner trois fois). Elle ne remarque que ce qu’elle n’a pas fait. Cela conduit à des pensées autocritiques sévères (je suis un échec; je ne perdrai jamais de poids. Je manque complètement de volonté). Des pensées autocritiques sévères la conduisent à se sentir mal (elle mange une barre de chocolat pour se sentir mieux, et cela ne fait qu’empirer). Elle a des pensées encore plus autocritiques, décide qu’il est même impossible d’essayer de manger plus sainement et commande un fast-food le lendemain.

En mettant en lumière cette spirale, Adrian a découvert que ce n’était pas son manque de volonté qui interférait avec sa saine alimentation, mais son incapacité à reconnaître ses bons départs et ses pensées autocritiques. Quand elle était autocritique, elle a simplement renoncé à essayer d’atteindre ses objectifs.

Cela nous amène à la stratégie n ° 2. Remarquez les conséquences de vos propres pensées autocritiques. Essayez de tracer votre spirale autocritique. Que faites-vous suite à votre autocritique? Aide-t-il? Est-ce que tu abandonnes?

Soyez gentil avec vous-même

Ensuite, Adrian et moi avons passé un certain temps à examiner comment elle aurait pu réagir d’une manière compatissante au lieu d’une manière autocritique. C’était difficile pour elle, alors je lui ai demandé de réfléchir à la façon dont elle réagirait à un ami avec compassion. Elle a ensuite appliqué à elle-même ce qu’elle dirait à un ami. Certaines phrases qu’Adrian a inventées étaient (1) «Il faut du temps pour changer, et c’est difficile»; (2) «apprécier et noter tout progrès – tout progrès est réel»; (3) Personne ne doit être parfait – il n’y a rien de mal à être humain »; et (4) « J’ai le droit d’être gentil et gentil avec moi-même. » Adrian a écrit les phrases qui résonnaient particulièrement avec elle. À sa grande surprise, elle a convenu qu’une attitude plus gentille envers elle-même la rendrait plus résiliente, plus disposée à faire plus d’efforts et moins susceptible de vouloir abandonner.

Cela nous amène à la stratégie n ° 3. Soyez consciemment gentil avec vous-même. Attendez-vous à ne pas être parfait, attendez-vous à tout gâcher et voyez recommencer comme une force. Commencez la journée en examinant comment être gentil avec vous-même. Concentrez-vous sur vos bons départs, sur vos efforts et sur ce qui s’est bien passé. Choisissez deux phrases d’auto-compassion qui résonnent avec vous et entraînez-vous à les dire à vous-même.

Adrian n’était pas sûr de pouvoir passer d’une autocritique à une autocompassion. Cependant, elle a décidé de s’entraîner, se rappelant que tout ce qu’elle visait était un «bon début».

Résumé

Voici comment Adrian a résumé ce qu’elle a appris:

Autocritique ► Se sentir mal + abandonner

Compassion envers soi-même ► Se sentir bien + Résilience + Faire plus d’efforts

Sortir du piège de l’autocritique implique trois stratégies: remarquer ce qui s’est bien passé avec ce qui n’a pas fonctionné, remarquer les conséquences de vos pensées autocritiques et être consciemment gentil avec vous-même.

Développer l’auto-compassion demande de la pratique. N’oubliez pas – ne visez que pour un bon départ.