Le sommeil est impossible sans ces deux choses

En tant que psychologue de la santé, j’ai donné des cours sur le sommeil tout au long de ma carrière car quelle que soit la population avec laquelle j’ai travaillé, le sommeil est un problème critique. S’endormir est difficile pour tant de bonnes personnes. J’ai découvert que la façon dont les gens améliorent le sommeil est un art, une science et souvent une pratique spirituelle.1

Comme la plupart des systèmes naturels, nous ne pouvons pas tenir compte de tous les facteurs impliqués dans le sommeil, et même si nous contrôlons les facteurs environnementaux en notre pouvoir (pièce sombre, fraîche, calme), nous ne pouvons souvent pas contrôler des facteurs plus importants de santé personnelle ou de travail, famille, les facteurs de stress communautaires ou politiques qui peuvent avoir un impact sur le sommeil dans notre contexte plus large. Et nous n’en avons pas nécessairement besoin ; être conscient des rythmes naturels du cerveau peut nous aider à mieux nous endormir.

Une vue systémique du sommeil

Nous considérons généralement le sommeil comme un processus linéaire et nous nous attendons à ce qu’il se produise quand et si nous éteignons nos téléphones et rampons jusqu’au lit ; cependant, la complexité du sommeil peut être mieux capturée avec une vue des systèmes dynamiques complexes.2 Ce concept mathématique signifie, en bref, qu’il y a deux résultats stables possibles pour le cerveau à un moment donné : éveillé ou endormi. Ni l’un ni l’autre ne sont faux et ils ne peuvent pas se produire simultanément. Le cerveau se déplace vers l’un ou vers l’autre à un moment donné. Ensuite, comme des trombones à un aimant, un point critique doit être atteint pour que le système passe d’un état à un autre. Considérer le sommeil comme un système complexe plutôt que comme un événement linéaire peut nous aider à comprendre quoi faire et quand pour un meilleur sommeil.

Cdd20/Pixabay

Source : Cdd20/Pixabay

Voici deux schémas clés qui doivent converger pour que nous nous endormions :

# 1 Pression de sommeil. Aussi connu sous le nom d’envie ou de propension au sommeil, il augmente à mesure que nous nous éloignons du sommeil de la nuit dernière ou de la sieste d’aujourd’hui. Le cerveau suit cela 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et l’envie de dormir doit être élevée pour que le cerveau puisse à nouveau dormir. Plus nous restons éveillés, plus nous dormons. Cela semble évident, mais est nécessaire pour converger avec #2.

#2 Point de basculement. Nous ne pouvons nous endormir qu’à certains stades d’une onde circadienne. Les horloges internes de notre cerveau – et chaque cellule de notre corps – enregistrent depuis combien de temps nous effectuons une tâche particulière lorsque nous sommes éveillés, pas seulement lorsque nous dormons. La durée d’un rythme circadien s’étend sur des cycles d’environ 90 minutes. Alors, pensez-y comme attraper une vague sur une planche de surf : vous devez attraper la vague quand elle est haute ou vous allonger en attendant que le prochain sommet arrive. Il en est de même avec le sommeil. Vous remarquerez peut-être qu’il y a une « fenêtre » de somnolence et si vous la manquez, il vous faudra au moins une heure pour vous endormir.

Messages mixtes et règles d’or

Il y a des choses que nous pouvons faire pour augmenter la pression du sommeil et attraper l’onde circadienne au point de basculement pour augmenter nos chances de s’endormir rapidement. Étant donné que chaque cellule de notre système est conçue pour participer à sa tâche spécifique avec un timing précis, tous nos systèmes cerveau-corps font de leur mieux pour anticiper efficacement ce qui va suivre (manger, penser, dormir). Lorsque le système reçoit des messages contradictoires (écrans au lit, repas de nuit, travail tardif, inquiétude), il fait de son mieux pour attirer les aimants vers ce qui semble le plus nécessaire (rester éveillé).

Ainsi, règle d’or n°1 : pour éviter les messages généraux contradictoires entre votre cerveau et votre sommeil, faites d’autres activités ailleurs, pas au lit.

Les messages sur la pression du sommeil deviennent plus confus lorsque nous dormons plus longtemps que d’habitude la veille, comme dormir le week-end et espérer ensuite s’endormir tôt le dimanche soir pour être prêt pour le travail le lundi matin. La pression du sommeil ne s’active pas non plus correctement lorsque nous sommes physiquement sédentaires pendant la journée. Le fait de se retourner et de se retourner est inévitable car l’envie de dormir est faible, mais nous nous efforçons de nous endormir tôt.

Ainsi, règle n°2 : pour augmenter la pression du sommeil, évitez de dormir et de faire de longues siestes, et soyez aussi actif que possible tout au long de la journée.

Les messages Tipping Point deviennent confus lorsque nous allons au lit lorsque nous ne nous sentons pas somnolents. Nous savons peut-être que nous avons besoin de plus de sommeil et même que nous sommes fatigués, mais la somnolence est un indice important que nous sommes au point d’une onde circadienne qui est plus susceptible de faire la transition critique vers le sommeil. S’assoupir sur le canapé perturbe ce schéma et vous devrez peut-être attendre un autre cycle de 90 minutes pour attraper la prochaine vague de somnolence après avoir somnolé sur le canapé. L’attente doit se faire ailleurs qu’au lit, ainsi, Règle n°3 : Ne vous couchez que lorsque vous avez sommeil et ne vous assoupissez pas dans des endroits autres que le lit.

Lorsque la pression du sommeil est élevée et que nous sommes au point de basculement de la vague, le sommeil viendra plus facilement. Se connaître suffisamment pour trouver une routine qui fonctionne pour vous sans que cela devienne une obsession, est un art. La pratique spirituelle de lâcher prise et l’humilité d’accepter que parfois nous ne dormirons pas bien pour une multitude de raisons, est, eh bien, une pratique spirituelle.

Règle n°4 : Abandonnez-vous, ne luttez pas contre le sommeil (et sortez du lit si vous êtes éveillé). Le sommeil est moins une action qu’un état d’être. Croire qu’avec quelques règles d’orientation, nous pouvons apprendre à mieux nous endormir, cela nécessite de l’art, de la science et de la pratique.