Le sommeil est le remède holistique ultime

Considérons les adaptations que les humains ont apportées pour éviter les menaces dans leur environnement: des augmentations significatives de la taille et de la force corporelles, le développement d’un langage et d’outils complexes, et le puissant réflexe de combat ou de fuite.

Puis vient le sommeil. Non seulement nous sommes inconscients pendant 7 à 8 heures, mais pendant le sommeil paradoxal (REM), nos muscles squelettiques sont en fait paralysés. Cet événement normal peut être bon pour nos partenaires de lit pendant nos rêves actifs, mais cela n’améliore certainement pas nos chances de fuir avec succès les prédateurs.

Les bienfaits du sommeil doivent donc être si essentiels que nous avons fait le compromis de passer ces heures dans une position aussi vulnérable. En effet, à mesure que nous en apprenons davantage sur la multitude d’activités réparatrices qui se déroulent pendant le sommeil, c’est clairement notre chemin le plus holistique vers une bonne santé.

Dormons-nous suffisamment?

Ironiquement, à mesure que nos connaissances sur les bienfaits du sommeil augmentent, notre population se repose moins que jamais. Dans une récente déclaration de consensus de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society, ils recommandent un minimum de sommeil: 7 heures par nuit pour les adultes. Cependant, entre les années 1985 et 2012, le pourcentage d’adultes dormant 6 heures ou moins de sommeil par nuit a doublé, passant de 38,6 millions à 70,1 millions. Le CDC considère cette prévalence de la privation de sommeil comme une urgence de santé publique.

L’insomnie est
ne pas
la même chose que la privation de sommeil.

Il peut être plus utile de comprendre l’insomnie comme une «détresse due à un mauvais sommeil» plutôt que comme une incapacité à dormir. Les personnes peuvent rester au lit pendant 9 ou 10 heures, mais la qualité de leur sommeil est insatisfaisante et frustrante. Ils peuvent également éprouver une anxiété importante à propos du sommeil.

La privation de sommeil, cependant, survient lorsqu’une personne est incapable de passer suffisamment de temps au lit pour répondre à ses besoins biologiques. Considérons un scénario commun, en particulier au cours de l’année écoulée de débordement persistant lié à une pandémie. Une mère essaie de travailler à domicile pendant que ses enfants se connectent à des plateformes d’apprentissage à distance. Elle observe avec consternation que son efficacité au travail diminue encore après chaque interruption de la part de leurs enfants. Quand elle les met enfin au lit, sa vraie journée de travail commence. Elle rampe ensuite dans son lit à 2 heures du matin, et ses enfants se réveillent à 6 heures, demandant: «Qu’est-ce que c’est pour le petit-déjeuner?»

Un sommeil suffisant est essentiel à notre santé.

Une quantité de sommeil constamment insuffisante (moins de 6 heures par nuit) a été associée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer, l’obésité, le diabète, la dépression et l’anxiété. Les pressions sociétales, notamment le manque de services de garde d’enfants adéquats, l’emploi sans avantages sociaux menant à de multiples postes à temps partiel et les emplois bien rémunérés de plus en plus inaccessibles sans études supérieures, ont conduit à une population massivement privée de sommeil et par conséquent en moins bonne santé.

Le sommeil est l’un de nos moteurs les plus puissants et offre un nombre incroyable d’avantages pour notre santé et notre bien-être. Ceux-ci incluent le renforcement de notre système immunitaire, la stabilisation de notre appétit et de notre métabolisme, afin de ne pas trop manger des aliments riches en calories et de les stocker sous forme adipeuse (graisse) et de réduire nos risques d’anxiété et de dépression.

Le sommeil et notre système immunitaire

Au fur et à mesure que le pays se fait vacciner, il est important de considérer les effets du sommeil sur notre système immunitaire. Le Dr Prather de l’UCSF a mené une étude sur des participants présentant une introduction nasale du rhinovirus (c’est-à-dire le virus causant le rhume) et a examiné les taux d’infection par heures de sommeil. Notamment, près de la moitié de ceux qui dormaient moins de 5 heures sur une période d’une semaine ont contracté un rhume, soit 4,5 fois plus que leurs homologues bien reposés (qui dormaient plus de 7 heures par nuit).

Le sommeil augmente également notre réponse vaccinale. Par exemple, dans une étude portant sur 125 sujets en bonne santé recevant le vaccin à trois doses contre l’hépatite B, les personnes qui dormaient en moyenne moins de 6 heures par nuit avaient un risque beaucoup plus élevé de réponse anticorps inadéquate que les pairs dormant plus de 7 heures par nuit. En fait, ces sujets privés de sommeil étaient 11,5 fois moins susceptibles d’être protégés contre l’hépatite B après la vaccination.

Le sommeil est l’heure du nettoyage en profondeur de votre cerveau.

De plus, une grande partie de l’activité se produit dans votre cerveau pendant le sommeil, en particulier un nettoyage en profondeur crucial pour éliminer les toxines nocives. D’abord entièrement décrit par Iliff et ses collègues en 2012, le système glymphatique est la machine de drainage du cerveau, qui rince les déchets avant qu’ils ne puissent causer des dommages. Cette élimination est particulièrement active pendant le sommeil profond et non paradoxal.

Les scientifiques ont noté l’élimination des molécules bêta-amyloïde (Aß) et tau du cerveau au cours de ce processus de nettoyage nocturne. Ceci est important car Aß et tau contribuent à deux formations clés (plaques Aß et enchevêtrements tau) notées dans la maladie d’Alzheimer. Par exemple, même une nuit de privation totale de sommeil entraîne une augmentation mesurable de la charge d’Aß dans le thalamus et l’hippocampe, deux régions cérébrales cruciales pour la mémoire et le traitement de l’information.

Des diminutions de l’activité glymphatique ont été notées chez les personnes effectuant un travail posté, ainsi que chez celles ayant un mode de vie sédentaire ou des antécédents de traumatisme crânien. L’exercice semble améliorer le drainage glymphatique, ce qui peut expliquer les avantages cognitifs suggérés d’une activité physique régulière.

Comment pouvons-nous atteindre nos objectifs de santé et de longévité?

Bien qu’un sommeil adéquat, associé à une alimentation saine, à une activité physique régulière et à des niveaux de stress gérables, n’empêchera pas toutes les maladies, nous pouvons nous donner une longueur d’avance puissante et holistique en veillant à rester bien reposés. Même lorsque la société nous dit de «travailler dur, de jouer dur» et de ne dormir que lorsqu’ils sont épuisés, les découvertes récentes devraient nous faire réfléchir à deux fois au risque important de privation de sommeil. Rien d’autre ne fournit autant de pouvoir de guérison qu’une bonne nuit de sommeil, et notre corps, ainsi que notre cerveau propre et rafraîchi, nous remercieront certainement pour nos efforts.

Les références

Iliff J et coll. Une voie paravasculaire facilite l’écoulement du LCR à travers le parenchyme cérébral et la clairance des solutés interstitiels, y compris l’amyloïde ß. Sci Transl Med 2012. 15 août; 4 (147): 147ra111.

Komaroff AL. Le sommeil élimine-t-il les déchets du cerveau? JAMA. Publié en ligne le 17 mai 2021. doi: 10.1001 / jama.2021.5631

Prather AA, Hall M, Fury JM, Ross DC, Muldoon MF, Cohen S, Marsland AL. Sommeil et réponse anticorps à la vaccination contre l’hépatite B. Dormir. 1er août 2012; 35 (8): 1063-9. doi: 10.5665 / sommeil.1990. PMID: 22851802; PMCID: PMC3397812.

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