Les résolutions du Nouvel An sont notoirement difficiles à tenir

En 2021, 2 Américains sur 5 ont pris des résolutions du Nouvel An, mais à la fin de l’année, 55% ont déclaré qu’ils n’étaient pas en mesure de tenir leurs résolutions. Alors pourquoi tant d’entre nous luttent-ils pour apporter des changements dans nos propres vies qui, nous le savons, seraient bénéfiques ?

Ce n’est pas comme si nous n’aimions pas résoudre des problèmes dans d’autres contextes. Les programmes télévisés, les étagères d’une librairie et l’allée des jeux de société de votre magasin local attestent tous du fait que les humains aiment résoudre des mystères. L’examen d’indices et la recherche d’explications alternatives pour des scénarios fictifs peuvent être à la fois difficiles et gratifiants.

Pourtant, malgré notre volonté de consacrer du temps à résoudre des mystères en tant que forme de divertissement, nous ne concentrons pas toujours la même quantité d’énergie sur la compréhension de nos propres vies et comportements.

Créer un plan de changement de comportement à l’aide des « cinq W »

Heureusement, les psychologues ont développé des stratégies pour explorer systématiquement des indices sur nos modèles de comportement actuels et utiliser ces informations pour développer et mettre en œuvre des changements.

Bien que cela puisse sembler compliqué, c’est aussi simple que de résoudre une énigme en pensant aux cinq W classiques et un H du journalisme : qui, quoi, quand, où, pourquoi et comment. Une fois que nous comprenons parfaitement les facteurs qui influencent nos actions actuelles, il est relativement facile de créer un plan de changement de comportement efficace.

Qui

Tout comme le premier suspect d’un mystère n’est pas nécessairement le coupable, nous devons être sûrs de concentrer nos efforts de changement sur la bonne personne. Bien que nous puissions utiliser des principes psychologiques pour façonner le comportement des animaux, des enfants ou d’autres adultes, il est souvent plus durable de se concentrer sur votre propre rôle dans la situation.

Par exemple, souhaiter que votre partenaire commence à nettoyer la chambre est rarement efficace. Leur faire savoir que vous allez empiler leurs vêtements dans un panier mais que vous ne laverez que les choses qui entrent dans le panier vous permettra d’atteindre votre objectif d’un sol sans vêtements et les incitera à choisir de ramasser leurs vêtements.

Quoi

Il est impossible de résoudre réellement un mystère si nous ne savons pas ce qui s’est passé. Pourtant, nous nous lançons souvent dans un plan de changement de comportement avec une déclaration vague et ambitieuse (je veux faire plus d’exercice…) sans même vraiment penser à ce que nous faisons déjà.

La clé d’un changement de comportement durable est de collecter des données de base sur vos habitudes actuelles. Par exemple, combien et quels types d’exercices faites-vous maintenant, qu’aimeriez-vous faire et quels sont les obstacles qui vous empêchent de poursuivre cet objectif ?

Ces informations peuvent vous permettre de créer un objectif comportemental clair et mesurable. Plus vous pouvez être précis, mieux c’est. Planifier de faire de l’exercice 45 minutes à la fois 3 jours par semaine au gymnase sur le chemin du retour en marchant sur le tapis roulant et en faisant des exercices de force a plus de chances de réussir que de jurer d’être «plus actif après le travail».

Lorsque

De faux alibis basés sur des horloges cassées, des horaires de voyage erronés et des hypothèses incorrectes sont souvent au cœur des « polars » traditionnels. Mais il s’avère que des perceptions précises du temps sont également essentielles au changement de comportement.

Dans notre zèle à progresser rapidement, nous sous-estimons souvent le temps qu’il nous faudra pour faire quelque chose ou ne tenons pas compte des contraintes en temps réel posées par nos horaires quotidiens. Si vous avez déjà du mal à vous rendre au travail à l’heure, alors planifier de vous lever une heure plus tôt pour courir tous les jours peut ne pas être une bonne stratégie.

Une alternative pourrait être de passer votre pause matinale au travail à marcher d’un bon pas avec un ami, de monter les escaliers chaque fois que vous le pouvez et de passer 10 minutes le soir à vous étirer tout en discutant au téléphone. Il existe de bonnes preuves suggérant que l’exercice régulier, même par petits incréments, est bénéfique pour la santé.

Bien que nous aimions croire au libre arbitre, les humains sont souvent plus influencés par notre environnement que nous ne le pensons. Les mystères font souvent la différence entre les comportements opportunistes et les actions planifiées, mais dans la vraie vie, les deux ont tendance à interagir de manière constante.

Les indices dans l’environnement signalent que certains comportements sont acceptables et d’autres non, et les conséquences du fait que nous suivons ces indices influencent le degré d’attention que nous leur accordons. Nous savons tous que nous sommes censés nous arrêter à un feu rouge mais pouvons faire le choix de continuer quand même si nous pensons qu’il n’y a personne pour nous arrêter. Parfois, le pari est payant et nous gagnons du temps tandis que d’autres fois nous recevons une contravention ou sommes impliqués dans un accident. Chacun de ces résultats influence les choix que nous faisons la prochaine fois que nous nous trouvons dans cette situation.

Si, au cours de vos observations de base, vous vous rendez compte que vous grignotez lorsque vous vous ennuyez ou que vous avez l’habitude d’allumer une cigarette après votre café du matin, alors changer ces signaux pourrait aider à changer le comportement. Y a-t-il un passe-temps ou une activité plus engageante que vous pourriez essayer au lieu de regarder la télévision ? Et si vous arrêtiez de fumer en mâchant du chewing-gum après avoir bu votre café ? Le simple fait de rendre un comportement plus facile ou plus difficile à adopter peut changer la fréquence à laquelle nous le faisons.

Pourquoi

Comprendre pourquoi quelqu’un s’est comporté comme il l’a fait est souvent le nœud de la résolution d’un mystère de meurtre. Tant que nous ne comprenons pas leur motivation, nous pouvons avoir du mal à trouver un modèle à leur comportement.

Il en est de même pour le changement de comportement. Nous choisissons généralement des objectifs faciles à justifier à long terme (manger plus sainement, étudier davantage) mais qui sont difficiles à atteindre car les comportements requis sont aversifs à court terme.

C’est là qu’intervient un système de récompense. Pour chaque jour d’exercice, vous pouvez en mettre un quart dans un bocal et utiliser l’argent pour vous offrir quelque chose que vous ne feriez pas normalement, comme boire un verre chez Starbucks ou télécharger de la musique. Tenir un tableau qui suit les améliorations de votre condition physique ou vos économies et partager vos progrès avec quelqu’un que vous connaissez sera encourageant. Le soutien social en soi est gratifiant, donc si vous pouvez trouver quelqu’un qui veut travailler à changer son propre comportement, vous pouvez également vous soutenir mutuellement.

Comment

En général, il vaut mieux récompenser le comportement que vous souhaitez que de penser que vous allez vous punir en cas d’échec. Bien que la punition puisse fonctionner à court terme, le but ultime est de créer un nouvel ensemble de comportements gratifiants.

Enfin, il est utile de se rappeler que le but du changement de comportement n’est pas d’attendre la perfection, mais plutôt d’apporter des changements durables qui améliorent votre vie. Lorsque nous essayons de résoudre un mystère, nous nous attendons rarement à l’obtenir du premier coup, et il en va de même avec le changement de comportement. Si vous passez suffisamment de temps à évaluer honnêtement les cinq W et à élaborer un plan pour « comment » mettre en œuvre vos résolutions du Nouvel An, l’ensemble du processus devrait être plus réussi et moins mystérieux que vos tentatives précédentes.