L’hygiène du sommeil est-elle la clé du succès sportif?

Quand avez-vous passé une bonne nuit de sommeil pour la dernière fois? Cela fait probablement un moment, alors c’est peut-être le bon moment pour appuyer sur le bouton de répétition!

Le sommeil régénère et restaure notre cerveau et notre corps. Il est vital pour recharger votre système immunitaire pour combattre les maladies et reposer votre esprit pour renforcer la mémoire. Les adultes ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Les athlètes ont besoin d’au moins neuf heures pour se reposer et récupérer après l’entraînement et l’exercice (Watson, 2017).

Les effets de la perturbation du sommeil sur les performances sportives

La recherche montre que les exigences physiologiques et psychologiques imposées aux athlètes d’élite sont associées à des troubles du sommeil importants (Nedelec, Aloulou, Duforez, Meyer et Dupont, 2018). Un sommeil fragmenté peut provoquer un déséquilibre du système nerveux autonome, imitant ainsi les symptômes du surentraînement. Un dysfonctionnement du système immunitaire peut en résulter, ainsi que des performances cognitives moins précises (Fullagar, Skorski, Duffield, Hammes, Coutts et Meyer, 2014).

Des études indiquent que la durée du sommeil et la qualité du sommeil chez les athlètes sont avantageuses pour la performance et le succès en compétition. Néanmoins, de nombreux athlètes ne dorment pas suffisamment, ce qui les rend plus vulnérables aux maladies et aux blessures (Watson, 2017). Les athlètes subissent souvent une perte de sommeil juste avant et après les compétitions. Cela peut interférer avec une préparation, une performance et une récupération adéquates (O’Donnell, Beaven & Driller, 2018).

Les athlètes pratiquent régulièrement une activité physique qui peut aider à prévenir certaines conditions médicales, mais ils sont toujours à risque de problèmes de santé liés au sommeil. Les déséquilibres hormonaux créés par le manque de sommeil peuvent entraîner une suralimentation et un dérèglement de l’appétit. Les hormones de renforcement musculaire sont produites pendant le sommeil, y compris l’hormone de croissance humaine (O’Donnell et al., 2018).

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De plus, la réparation des tissus, la guérison musculaire et la coordination musculaire sont aidées par le sommeil grâce à la synthèse des protéines. La fatigue neuromusculaire peut également être associée à des altérations de l’effort perçu et de l’exercice d’endurance (Watson, 2017). Dans l’ensemble, un sommeil insuffisant a un impact négatif sur le processus de récupération après l’entraînement et la compétition, empêche la réparation des lésions musculaires, affecte le fonctionnement cognitif et augmente la fatigue mentale (Nedelec et al., 2018).

Problèmes de santé liés au sommeil chez les athlètes

Les troubles respiratoires du sommeil et l’apnée du sommeil sont courants chez environ 14% des joueurs de football professionnels (Watson, 2017). Le syndrome des jambes sans repos est également connu chez les athlètes et contribue à de mauvaises habitudes de sommeil. Des études démontrent qu’un athlète sur quatre souffre de troubles du sommeil importants, tels que des difficultés à s’endormir, des ronflements et des problèmes respiratoires (Tuomilehto, Vuorinen, Penttila, Klvimaki, Vouorenmaa, Venojarvi, Alkrakksinen et Pihlajamaki, 2016). Les athlètes sont également susceptibles de se blesser, ce qui contribue également à la perturbation du sommeil. Les athlètes impliqués dans des sports de contact qui ont subi des commotions cérébrales ont signalé des symptômes de troubles du sommeil et de mauvaise qualité du sommeil (Nedelec et al., 2018).

Recommandations d’hygiène du sommeil

Le terme «hygiène du sommeil» fait référence à l’utilisation d’interventions comportementales pour faciliter un sommeil sain.

À ce jour, la recherche sur l’hygiène du sommeil et les athlètes a donné des résultats positifs concernant les bienfaits et la performance du sommeil (O’Donnell et al., 2018). Voici quelques conseils de base:

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1. Gardez un horaire de sommeil régulier pour l’heure du coucher et le lever le matin.

2. Faites des siestes occasionnelles.

3. Exercice de rideau avant le coucher.

4. Réduisez l’exposition à la lumière près des heures de coucher.

5. Évitez l’alcool et les autres stimulants.

6. Dormez dans un cadre confortable avec un minimum de distractions.

7. Sortez du lit lorsque vous ne parvenez pas à dormir pendant plus de 20 minutes.

Hygiène du sommeil et entraînement sportif

Les athlètes doivent d’abord être évalués pour les conditions médicales sous-jacentes qui pourraient contribuer aux troubles du sommeil. Cela comprend à la fois les problèmes physiques et émotionnels qui peuvent résulter des pressions intenses de l’environnement sportif (Watson, 2017). Les athlètes peuvent également être sujets à l’anxiété de performance, qui est une autre cause de sommeil perturbateur ou d’insomnie. Une fois que les conditions médicales ont été exclues, des moniteurs de sommeil ou des journaux de sommeil peuvent être utiles pour évaluer la qualité et la quantité du sommeil (O’Donnell et al., 2018). L’utilisation de somnifères ou de sédatifs est déconseillée en raison de leur potentiel addictif et de la tendance à perturber réellement le cycle du sommeil (Watson, 2017).

Les types d’horaires d’entraînement et de compétition peuvent être les facteurs les plus importants pour des habitudes de sommeil incohérentes chez les athlètes d’élite (Nedelec et al., 2018). Le sommeil est souvent altéré chez les athlètes qui s’engagent dans un entraînement excessif, semblable aux effets des horaires d’entraînement qui varient considérablement (Watson, 2017). Des heures de formation de jour cohérentes devraient être maintenues autant que possible. L’entraînement en fin de soirée devrait être éliminé car les activités de haute intensité vous font vous sentir plus énergique. Les voyages, en particulier vers différents fuseaux horaires, doivent être réduits au minimum en raison du stress, des perturbations et du décalage horaire qui l’accompagne.

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La collaboration entre les athlètes et les entraîneurs est impérative pour établir des horaires d’entraînement qui sont bénéfiques pour atteindre les objectifs sans sacrifier une bonne santé.

Réévaluer la valeur du sommeil

Tout le monde a besoin d’une durée et d’une qualité de sommeil appropriées, mais les énormes exigences de l’athlétisme exigent encore plus d’attention à cette fonction essentielle. Le sommeil doit être traité comme une priorité pour la récupération à l’effort et la reconstitution des ressources physiques et psychologiques. Un bon fonctionnement neurologique est impératif pour des performances élevées à l’entraînement et en compétition. Que vous soyez un athlète non professionnel ou professionnel, vous ne pouvez tout simplement pas atteindre vos objectifs de performance sans un sommeil suffisant. Inutile de dire que se tourner et se retourner au lit ne devrait pas faire partie de votre programme de remise en forme!

Andrea Piacquadio / Pexels

Homme endormi

Source: Andrea Piacquadio / Pexels

Avec les facteurs de stress supplémentaires du COVID-19, de nouvelles stratégies pour obtenir un sommeil, une santé mentale et des performances sportives optimales sont justifiées. La communauté sportive doit être rééduquée sur l’importance de l’hygiène du sommeil et mettre en œuvre des pratiques qui favorisent des modes de vie sains chez les athlètes. Ceci est essentiel pour atteindre les objectifs de performance sans sacrifier le bien-être.

Dans cette période prolongée d’incertitude et de troubles, ne sous-estimez pas la valeur d’une bonne nuit de sommeil. Le temps est bien passé à compter vos bénédictions… pas perdu à compter les moutons.