L’impact de la pandémie sur le bien-être

par Eva Ritvo, MD, Lina Haji, Psy.D., Laura Baker, PhD, et Julie Albright, PhD

Nous savons tous que la pandémie nous a affecté de manière drastique. Les chercheurs commencent maintenant à examiner le bilan de la pandémie. L’American Psychological Association a mené une enquête auprès de 3000 adultes de plus de 18 ans en février 2021 pour évaluer l’impact de l’année précédente.

Voici les principales conclusions :

  • Une majorité d’adultes (61%) ont déclaré avoir subi des changements de poids indésirables depuis le début de la pandémie : 42% ont pris du poids, rapportant une moyenne de 29 livres.
  • 2 Américains sur 3 (67%) ont déclaré dormir plus ou moins qu’ils ne le souhaitaient depuis le début de la pandémie. Un tiers dormait davantage et une proportion similaire dormait moins.
  • 23% ont déclaré boire plus d’alcool pour faire face au stress pendant la pandémie.
  • Près de la moitié des Américains (47 %) ont déclaré avoir retardé ou annulé les services de santé depuis le début de la pandémie.
  • Près de la moitié des parents (48 %) ont déclaré que le niveau de stress dans leur vie avait augmenté; 62 pour cent des parents dont les enfants suivaient l’apprentissage à distance ont déclaré la même chose.
  • Les travailleurs essentiels étaient plus de deux fois plus susceptibles que les travailleurs non essentiels d’avoir reçu un traitement d’un professionnel de la santé mentale (34 % contre 12 %) et d’avoir reçu un diagnostic de maladie mentale depuis le début de la pandémie (25 % contre 9 %)
  • Les Noirs américains étaient les plus susceptibles de déclarer des sentiments d’inquiétude quant à l’avenir. Plus de la moitié ont déclaré qu’ils se sentaient mal à l’aise de s’adapter à l’interaction en personne à la fin de la pandémie.
  • Les adultes de la génération Z (46 %) étaient la génération la plus susceptible de dire que leur santé mentale s’était détériorée, suivis des Xers (33 %), des Millennials (31 %), des baby-boomers (28 %) et des adultes plus âgés (9 %).

(APA, Stress en Amérique, 2021)

D’autres études indiquent que la consommation de substances a augmenté pendant la pandémie, en particulier la consommation d’opioïdes et de stimulants (APA, Substance use during the pandémie, 2021).

Pour corriger ces problèmes, il faut préciser les causes du stress. Le travail à domicile a peut-être semblé au départ souhaitable et pratique, mais il s’est avéré comporter de nombreux défis. Avant la pandémie, la maison était largement considérée comme un espace sûr, un endroit pour se détendre et se détendre, et un endroit pour interagir avec ses proches ou profiter de la solitude. La pandémie a brouillé ces eaux, faisant de la maison le bureau, nous obligeant non seulement à «travailler à domicile» mais à «vivre au travail», à effectuer plusieurs tâches et à recadrer la façon dont nous voyons et utilisons nos espaces de vie. De plus, avant la pandémie, nous étions tous conditionnés à nous lever, à nous préparer et à partir. La pandémie et le travail à domicile qui s’ensuit peuvent avoir diminué notre potentiel de travailler à pleine capacité. Il est difficile de préparer une présentation, pour ainsi dire, depuis le canapé du salon.

L’interaction humaine a énormément diminué avec de graves conséquences. Heureusement, la technologie nous a permis de voir et de parler à nos proches, d’interagir avec des collègues et des superviseurs et de discuter avec des amis. Il est impératif de noter que nous n’avons pas tous accès à Internet depuis chez nous. Les personnes issues de milieux socio-économiques défavorisés et les personnes des zones rurales peuvent avoir moins accès; l’ampleur exacte du problème est en grande partie inconnue. (Ovide, S., NYTimes, 2021) Pour ceux d’entre nous qui ont la chance d’avoir accès à Internet, le toucher humain manque, et nos sens de la vue et du son ont dû compenser nos sens du toucher et de l’odorat. L’accès 24h/24 et 7j/7 à la technologie a également augmenté les niveaux de stress. Beaucoup d’entre nous sont devenus collés à nos téléphones portables, gardent nos ordinateurs portables ouverts et répondent aux e-mails et aux SMS à toute heure du jour et même de la nuit. Cela rend à son tour la structure de la journée de travail déroutante, rendant le « 9-5 » obsolète et brouillant davantage les frontières, ce qui conduit beaucoup à dire qu’ils ont le sentiment de « vivre au travail ». Les parents ont dû jongler avec tout cela en plus de la tâche monumentale de s’occuper de leurs enfants et de faciliter l’école à domicile. La fatigue du zoom affecte non seulement les travailleurs, mais aussi les étudiants qui devraient regarder les écrans jusqu’à 8 heures par jour, puis la nuit pour faire leurs devoirs.

Le résultat est un niveau de stress sans précédent. Tout le stress n’est pas mauvais ; une certaine quantité nous aide à rester motivés, alertes et productifs. L’inconvénient d’un stress prolongé, cependant, est un système nerveux hyperactif, qui peut entraîner une dépression, de l’anxiété, des troubles du sommeil, des changements d’appétit, une augmentation de la consommation de substances, des problèmes cardiovasculaires et même des accidents vasculaires cérébraux, qui semblent tous avoir augmenté pendant la pandémie. . Si vous constatez que votre humeur, votre sommeil et votre appétit sont affectés par la pandémie, il est important d’augmenter les soins personnels.

Voici quelques conseils :

  1. Dormir. Essayez de normaliser votre horaire de sommeil. S’en tenir à la même heure de sommeil et de réveil nous aide à maximiser l’efficacité de notre temps au lit. Utilisez le lit uniquement pour les 3 S : sommeil, sexe et maladie. Ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit. Utilisez un autre espace pour entraîner votre cerveau à comprendre que le lit sert à dormir et à se restaurer.
  2. Nourrissez votre cerveau. Concentrez-vous sur des aliments sains de haute qualité comme les légumes et les fruits. Évitez la malbouffe qui nous donne une fausse énergie. Il en va de même pour le café : une petite quantité peut être acceptable, mais un excès entraîne des problèmes. L’alcool et la marijuana donnent une fausse impression de calme et entraînent des troubles du sommeil, de l’humeur et des troubles cognitifs. Choisissez judicieusement : chaque fois que vous mangez ou buvez, vous avez la possibilité de prendre bien soin de vous. Évitez de manger près de l’heure du coucher : les experts recommandent de ne pas manger pendant trois heures avant de dormir, afin que votre corps ait suffisamment de temps pour digérer la nourriture.
  3. Évaluez votre emploi du temps quotidien. Écrivez-le si nécessaire. Prendre quelques minutes pour enregistrer l’heure à laquelle vous vous réveillez, l’heure à laquelle vous vous endormez, l’heure à laquelle vous mangez et l’heure à laquelle vous prenez des pauses apportera une prise de conscience accrue de la façon dont vous passez votre journée.
  4. Fixez des limites claires. Assurez-vous de ne pas tomber dans le piège de la journée et de la semaine de travail interminables. Si vos tâches peuvent attendre, désactivez les notifications par e-mail et par téléphone à 18 heures. Réservez 20 à 30 minutes de « temps pour moi » et participez à une activité qui aide à réduire le stress, comme un bain chaud, une méditation guidée, une marche ou une autre activité qui permet à votre esprit de se détendre et de se ressourcer. Contactez vos amis et votre famille, même pour une conversation rapide, afin d’éviter l’isolement. Si vous aimez le yoga, fixez des limites à votre pratique : marquez le début en chantant « Om » plusieurs fois ou en définissant des intentions, et assurez-vous d’avoir un bon Savasana (« pose du cadavre ») pour marquer la fin.
  5. Exercer. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, il existe de nombreuses vidéos d’exercices et tutoriels gratuits en ligne, et Peloton et Mirror ont été un succès auprès de beaucoup.
  6. Journal. Oui, tenir un journal demande de la motivation et de la discipline, mais commencez petit. Utilisez cette pandémie comme une opportunité de grandir et d’écrire vos pensées, vos sentiments et vos objectifs, même s’ils ne sont que des lignes simples. N’oubliez pas que la pandémie a touché chacun d’entre nous; tu n’es pas seul. Le « bullet journaling » est devenu populaire et offre la possibilité de s’amuser, de créer et d’exprimer une expression artistique tout en gardant une trace des événements de votre vie.
  7. Calmez votre système nerveux. Nous devons travailler activement pour contrer le stress. Prenez un bain ou une douche chaude, mangez lentement en bonne compagnie ou avec une musique calme, serrez un animal dans vos bras, essayez le Tai Chi ou le yoga. Vous pouvez trouver des médiations gratuites sur YouTube. Des cours de yoga en ligne avec des professeurs de classe mondiale sont également largement disponibles.
  8. Détox numérique. Notre cerveau n’a pas été conçu pour regarder des écrans toute la journée. Essayez de faire une pause toutes les heures pour vous promener, envisagez un bureau debout et éloignez-vous les week-ends des appareils. Chargez votre téléphone loin de votre chambre. Mettez de côté les « espaces sacrés » où vous mettez de côté les appareils, comme la table du dîner en famille ou le déjeuner avec un ami. Lisez un livre au lieu de regarder un appareil avant de vous coucher.
  9. S’amuser. Notre cerveau a encore besoin de produits chimiques heureux. Nous manquons beaucoup de ne pas être ensemble et de ne pas aller dans de nouveaux endroits. Trouvez des activités sécuritaires que vous apprécierez et intégrez-les à votre emploi du temps. Une amie prend des cours de violoncelle sur Zoom et ma sœur s’est mise à observer les oiseaux. Une autre amie qui vivait seule a poursuivi ses cours de piano hebdomadaires sur FaceTime et a trouvé que le piano était un bon ami et compagnon pendant le verrouillage. Puisque nous sommes tous hors de notre routine, c’est le moment idéal pour ajouter quelque chose de nouveau qui vous apportera de la joie.
  10. Être reconnaissant. Bien que nous ayons fait face à de nombreux défis, nous avons également de nombreuses raisons d’être reconnaissants. Vous vous sentirez mieux si vous pouvez changer votre concentration. Écrire une liste et partager votre gratitude avec les autres peut renforcer ces émotions positives. Envoyez une lettre ou un SMS à une personne qui vous a été gentille et utile pendant la pandémie.
  11. Pratiquez la gentillesse. Soyez gentil avec vous-même. Surveillez votre discours intérieur et assurez-vous qu’il est encourageant. Ce sont des moments difficiles et nous pouvons tous utiliser un mot gentil. Gandhi a dit : « Soyez le changement que vous souhaitez voir. » Si vous souhaitez vivre dans un monde plus doux, suivez ses conseils. Traitez-vous bien et soyez plus gentil avec ceux qui vous entourent, y compris ceux que vous ne connaissez pas. La gentillesse est une émotion puissante et aide à la fois celui qui donne et celui qui reçoit. Soyez gentil et observez ce que vous ressentez. J’espère que vous ferez l’expérience de ce que d’autres appellent « le gain du donneur et l’effet de l’aide ».
  12. Obtenir de l’aide. Parlez à vos amis, à votre famille et à des professionnels de la santé mentale. Les problèmes de santé mentale nous affectent presque tous, alors n’hésitez pas à avoir besoin d’une aide supplémentaire en ce moment.

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