Lire votre esprit

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À quelle fréquence vous occupez-vous de votre esprit en faisant le bilan des pensées qui tourbillonnent dans votre tête? Nous sommes souvent tellement occupés à répondre aux exigences de la vie quotidienne que nous avons tendance à limiter notre concentration sur le monde qui nous entoure, plutôt que sur le monde en nous. En devenant conscients de notre propre esprit, nous prenons le temps de vérifier avec nous-mêmes et peut-être attraper toutes les pensées offensantes qui pourraient frapper la vieille caboche.

La pleine conscience est une question de conscience, pas de perspicacité. Vous êtes peut-être conscient des pensées qui vous traversent l’esprit, mais vous avez du mal à relier les points pour mieux comprendre les origines de vos schémas de pensée et comment les premières expériences de la vie peuvent vous avoir prédisposés à penser de manière à mener à l’anxiété, à la dépression, à la colère et à l’inquiétude. et la culpabilité – les cinq piliers des problèmes émotionnels. Mais la perspicacité n’est pas une condition préalable nécessaire au changement, bien qu’en tant que thérapeute praticien, je sais qu’il est souvent utile aux patients d’avoir un contexte pour comprendre comment leurs schémas de pensée déformés se sont imprégnés dans leur esprit. Pensez-y de cette façon – vous pouvez contracter une maladie et vous rétablir complètement après avoir pris un médicament efficace, même si vous n’avez aucune idée de la façon dont vous avez contracté la maladie au départ. De même, vous pouvez changer ce que vous ressentez en changeant votre façon de penser, même si vous ne savez pas pourquoi vous avez tendance à penser de cette façon en premier lieu.

“Hé, il a poussé mes boutons”

Beaucoup de gens croient que les autres poussent leurs boutons émotionnels, que «tel ou tel» m’a mis en colère ou déprimé ou «est entré sous ma peau». Le fait est que personne ne peut vous faire ressentir quoi que ce soit, sauf si vous le laissez faire. Pas le serveur avec l’attitude «ne me dérange pas», pas l’IRS, ni même le DMV (enfin, peut-être le DMV).

Les gens peuvent dire des choses ennuyeuses ou vous traiter injustement. Mais les émotions sont des expériences mentales internes qui dépendent de la façon dont nous réagissons aux événements, et non des événements eux-mêmes. Nous nous mettons en colère en pensant à des pensées de colère et nous nous rendons tristes ou déprimés en tombant dans un état d’esprit négatif à propos de nous-mêmes et de notre vie. En repensant nos pensées, nous pouvons passer à un engrenage cognitif qui nous permet de maintenir notre équilibre. Oui, «des choses arrivent» dans la vie, mais ce qui nous rend misérables ou enragés, ce n’est pas les «choses» de la vie quotidienne, mais plutôt les significations et les interprétations que nous imposons aux événements qui transforment l’irritation en colère et la déception en désespoir.

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Êtes-vous un acteur ou un observateur?

Les psychologues sociaux ont introduit un concept appelé effet acteur-observateur qui peut aider à expliquer pourquoi les gens ne font pas le bilan des pensées qui déclenchent leurs réponses émotionnelles – pourquoi ils pensent que les autres poussent leurs boutons émotionnels. L’effet acteur-observateur est la tendance à expliquer notre propre comportement en termes de circonstances externes ou d’exigences situationnelles auxquelles nous sommes confrontés dans la vie, tout en expliquant également le comportement des autres en termes de facteurs dispositionnels en eux-mêmes, tels que leurs personnalités ou leurs motivations sous-jacentes.

Lorsque nous exécutons une action, nous sommes des acteurs; lorsque nous observons les autres effectuer la même action, nous sommes des observateurs. Notre cadre de référence change avec les rôles que nous jouons. Considérez un scénario dans lequel un commis de magasin est hargneux ou inconsidéré. Selon l’effet acteur-observateur, nous supposons que le comportement de l’autre personne en dit long sur le type de personne qu’elle est. Mais quand il s’agit de notre propre comportement (ou de nos actions), par exemple lorsque nous agissons nous-mêmes de manière hargneuse, nous avons tendance à fixer la cause sur quelque chose en dehors de nous-mêmes, comme le stress quotidien qui s’accumule ou les effets de la perte de sommeil, ou tout simplement à propos de tout ce qui met de la distance entre notre comportement et notre moi.

Le psychologue Franz Heider a expliqué l’effet acteur-observateur en termes de différences de perspective. Heider a fait valoir que lorsque nous assumons le rôle d’acteur en exécutant une action, nous regardons vers l’extérieur vers l’environnement, qui engloutit notre vue. Mais lorsque nous observons le comportement ou les actions d’une autre personne, notre perspective est centrée sur l’acteur et nous avons donc tendance à attribuer la cause de l’action à des facteurs internes à la personne.

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Devenir mentalement conscient fait passer votre cadre de référence d’une concentration sur le monde extérieur au monde intérieur de vos pensées, sentiments et sensations. Lorsque nous sommes conscients de notre propre esprit, nous devenons conscients de ce que nous nous disons sous notre souffle et des pensées lancinantes, perturbatrices ou négatives qui peuvent rebondir dans nos esprits sans filtre ni contestation.

Êtes-vous conscient de votre propre esprit?

Dans quelle mesure lisez-vous vos propres pensées et sentiments? À quelle fréquence prenez-vous le temps de vous enregistrer avec votre esprit pour savoir ce qui se passe là-haut? Voici quelques conseils pour devenir plus conscient de votre propre esprit:

  1. Prenez note de toutes les pensées ou sentiments négatifs que vous pourriez ressentir à ce moment précis.
  2. Le seul mot que vous utiliseriez pour décrire au mieux un sentiment négatif que vous pourriez ressentir en ce moment est ________________. (Si vous n’êtes pas conscient de sentiments négatifs, repensez à la dernière fois que vous avez eu un sentiment dérangeant.)
  3. Quelle pensée ou quelles pensées vous viennent à l’esprit lorsque vous vous sentez ainsi?
  4. Pensez-vous à d’autres moments de votre vie où vous vous sentiez comme ça? Quelles pensées aviez-vous à l’époque?
  5. Y a-t-il une ou plusieurs pensées persistantes qui vous dérangent lorsque vous ressentez des états de sentiments négatifs?
  6. Quelles pensées persistent dans votre esprit lorsque vous êtes seul avec vos pensées?
  7. Qu’est-ce que vous vous dites en ce moment qui pourrait vous faire vous sentir déprimé, en colère, anxieux, inquiet ou coupable?
  8. Quelles autres choses négatives vous dites-vous dans votre souffle?
  9. De quelle voix – ou de quels mots – cette voix intérieure vous rappelle-t-elle?
  10. Demandez-vous de vous enregistrer avec votre esprit à des moments précis de la journée, comme lors de la préparation des repas, de la sortie de la maison ou de la vérification de votre courrier ou de vos courriels. Faites-en une habitude.
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Prendre conscience de son esprit implique d’observer son esprit en action, en temps réel. En devenant conscients de notre propre esprit, nous prenons l’habitude de nous arrêter chaque fois que nous prenons conscience de pensées ou de sentiments négatifs. Mais ce n’est pas une simple observation oiseuse. C’est un cadre mental qui vous prépare à faire des changements dans votre façon de penser et de vous impliquer dans le monde. À la fin de la journée, nous devons nous demander si nos pensées fonctionnent pour nous et être disposés à ouvrir nos esprits à repenser les pensées qui travaillent contre nous.

J’encourage les patients à adopter un type de recette de changement que j’appelle la méthode STS, qui signifie STOP, THINK et SUBSTITUTE. La première étape consiste à arrêter vous-même chaque fois qu’une pensée négative (ou une pensée de colère ou d’anxiété) vous vient à l’esprit. Deuxième, pense sur la validité de la pensée. Tient-elle à la lumière de la réalité, ou pourrait-elle être exagérée, déformée ou catastrophique? Avez-vous tendance à vous concentrer uniquement sur les aspects négatifs et à rejeter les aspects positifs, à mettre les choses en tout ou rien ou en noir et blanc, à personnaliser les choses qui peuvent avoir peu ou rien à voir avec vous, ou à tirer des conclusions hâtives. Troisièmement, trouvez des pensées apaisantes et rationnelles que vous pouvez remplacer, même si elles ne semblent pas évidentes au début (ou des «mantras» personnels comme certains patients les appellent). Ou rappelez-vous simplement «c’est ce que c’est», puis allez faire autre chose plutôt que de continuer à mijoter dans votre propre jus. D’autres articles de ce blog mettent en évidence des façons spécifiques dont vous pouvez changer votre façon de penser en substituant des pensées plus adaptatives ou rationnelles.

(c) 2021 Jeffrey S. Nevid