Manger sainement peut contribuer à la fertilité: voici comment commencer

Kensington Publishing Corp., avec permission

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Vous êtes-vous déjà senti très motivé pour vous lancer dans un nouveau régime pour ne pas tomber dans la bonne voie une semaine ou même quelques jours? Pour certains d’entre nous, un peu de motivation est tout ce dont nous avons besoin pour faire des changements, mais pour beaucoup d’autres, changer les habitudes et adopter de nouveaux comportements n’est pas si facile. Changer vos habitudes alimentaires est bien plus que des listes de courses et des recettes. Tout le monde peut commander des produits d’épicerie ou préparer un repas, mais le défi consiste à maintenir ces comportements et à apporter des changements auxquels vous pouvez vous tenir (et ne pas avoir l’impression de vous priver). Il y a beaucoup de psychologie derrière le changement de mode de vie, et cela peut nous donner un aperçu de la façon de manger de manière saine, d’éviter les fringales et de ne pas vous soigner vous-même avec de la nourriture afin que vous puissiez commencer à changer vos habitudes pour être saines maintenant. .

Comprendre vos habitudes:

Tout d’abord, examinons de plus près les habitudes. Les habitudes font partie de la vie quotidienne et sont généralement utiles – par exemple prendre le petit-déjeuner au réveil, accrocher ses clés à un crochet près de la porte lorsque vous rentrez à la maison ou vous brosser les dents avant d’aller vous coucher. Ce qui se passe, c’est que lorsque nous apprenons une association entre deux choses, et que cette association se répète encore et encore, l’association devient plus forte. À un moment donné, ces associations deviennent si fortes que nous n’avons même pas besoin d’y penser; le comportement se produit automatiquement sans même y penser. Lorsque notre système de récompense est également impliqué, les comportements répétitifs (en particulier ceux qui vous font vous sentir bien) peuvent être extrêmement difficiles à changer.

Nous y réfléchirons dans le contexte de la nourriture. Disons que vous décidez de commencer à emmener votre nièce manger de la glace le vendredi après la fin de l’école. La première fois que vous la prendrez, elle sera sans doute très heureuse et l’action déclenche son centre de «récompense» dans le cerveau. Parce que votre nièce aime la crème glacée (et vous!), La friandise du vendredi après-midi est enrichissante et continuera de l’être même après qu’elle devienne habituelle (car vous y allez toutes les semaines) et n’est plus un événement spécial. En effet, le centre de récompense du cerveau (qui libère de la dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la façon dont nous ressentons le plaisir) continue d’être stimulé même après que quelque chose est devenu une habitude. La dopamine est essentiellement comme ajouter une couche supplémentaire de renforcement au comportement, c’est pourquoi il devient plus difficile de casser. Cet effet d’habitude et d’expériences enrichissantes peut être avantageux pour nos objectifs de santé. Par exemple, le «high» du coureur après une course provient de la poussée de dopamine et d’opioïdes cérébraux.

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Malheureusement, ce renforcement dopaminergique peut souvent nuire à notre santé à long terme. Grignoter des bonbons chaque fois que vous vous sentez fatigué, manger sans réfléchir en regardant la télévision ou prendre un verre de vin (ou deux) dès que vous rentrez du travail sont quelques exemples d’habitudes que vous ne réalisez peut-être même pas avoir développées parce qu’elles se produisent. presque automatiquement (et vous aimez les faire!).

Humeur et nourriture:

Ce n’est un secret pour personne que nos émotions et nos habitudes alimentaires sont étroitement liées. Que nous soyons tristes, heureux, stressés, anxieux ou excités, nos émotions peuvent avoir un impact sur quand, quoi et combien nous mangeons et vice versa. Nous recherchons souvent de la nourriture pour obtenir une satisfaction immédiate ou, dans certains cas, un soulagement, et cela fonctionne généralement. En règle générale, ces types d’aliments ont tendance à être ce que nous appelons des «aliments réconfortants». Les aliments réconfortants peuvent vraiment être n’importe quel type d’aliment, mais le plus souvent, ils comprennent des aliments riches en matières grasses et / ou en sucre comme des croustilles, des aliments frits, des sodas, du pain et des pâtes, des bonbons ou des pâtisseries.

Bien que ces aliments réconfortants aient tendance à nous rendre heureux pendant que nous les mangeons, ce sont les fruits et les légumes qui feront une impression durable sur votre humeur. Les chercheurs constatent que l’augmentation de votre consommation d’aliments plus sains, comme les fruits et légumes, est plus susceptible d’augmenter votre bonheur et votre satisfaction à long terme que les sucreries. D’autre part, une alimentation occidentale (une alimentation riche en graisses, en sucre et en sel, c’est-à-dire des boissons sucrées, des viandes transformées, des aliments frits et des produits de boulangerie) est associée à l’apparition, au maintien et à la gravité des symptômes et troubles dépressifs. . Il est également possible que manger des aliments comme des fruits et des légumes puisse immédiatement améliorer notre humeur en raison du facteur santé – nous nous sentons heureux de manger quelque chose de sain que nous savons être bon pour nous. Ou il se pourrait que notre corps détecte tous les bons nutriments contenus dans les fruits et légumes et que le signal heureux soit envoyé à notre cerveau en conséquence.

Quoi qu’il en soit, il est clair que nous semblons plus attirés par des aliments moins sains, surtout lorsque nous ne nous sentons pas au mieux. L’automédication avec de la nourriture est extrêmement courante, et malgré les avantages associés aux aliments sains, nous avons toujours tendance à nous «guérir» avec des aliments moins sains. Voyons pourquoi cela se produit et comment vous pouvez essayer de faire de meilleurs choix la prochaine fois que vous serez tenté de le faire.

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Que se passe-t-il lorsque vous vous soignez vous-même:

Bien qu’il existe une variété d’émotions qui pourraient nous conduire à l’automédication avec de la nourriture, le stress est sans doute l’un des plus grands contributeurs. Bien sûr, tout le monde réagit différemment au stress, mais les recherches montrent que le stress «quotidien» (c’est-à-dire la circulation, le fait d’avoir dix charges de lessive à faire ou le stress familial) est plus susceptible de pousser les gens à trop manger, en particulier le sucre dense en énergie -nourriture riche. En fait, la recherche montre qu’une «frénésie» sur les aliments appétissants et riches en énergie tels que les bonbons, le pain ou les pâtes peut en fait réduire les sentiments de colère ou de tension et augmenter un sentiment de calme dans les 1 à 2 heures suivant le repas.

Malheureusement, ce comportement n’a pas seulement un effet sur votre poids et les maladies associées à l’obésité (diabète, maladies cardiaques, hypertension, etc.). L’automédication constante avec des aliments riches en glucides, par exemple, peut entraîner des adaptations dans nos voies de récompense et nos processus cérébraux qui nous rendront ensuite déprimés ou anxieux lorsque ces aliments ne sont pas disponibles (c’est similaire à ce que nous voyons dans la toxicomanie. ).

Ainsi, bien que les aliments réconfortants très appétissants, souvent riches en glucides puissent avoir un effet positif immédiat sur notre bien-être, il serait beaucoup plus bénéfique à long terme d’avoir une variété de techniques que vous pouvez utiliser pour aider à soulager le stress ou à booster votre santé. esprits. Dans la section suivante, nous verrons comment briser ces mauvaises habitudes et changer nos comportements et notre réponse aux déclencheurs pour le mieux.

Briser l’habitude:

Heureusement, les humains sont des créatures intelligentes et nous avons la capacité de changer nos objectifs, nos habitudes et nos routines quand nous le jugeons bon. Cependant, un obstacle auquel nous sommes souvent confrontés est que briser une mauvaise habitude, comme manger des bonbons chaque fois que vous êtes fatigué, signifie que nous devons remplacer une habitude immédiatement gratifiante par quelque chose qui peut ne pas être immédiatement gratifiant (mais peut-être plus gratifiant à long terme). , comme manger un fruit ou rien du tout. De plus, essayer de faire de la «dinde froide» d’un seul coup peut souvent se retourner contre vous. Au lieu de cela, il est préférable de faire des pas de bébé et de s’attaquer à une habitude à la fois.

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Tout d’abord, il est préférable d’essayer simplement de reconnaître et de comprendre vos habitudes. Quels sont les déclencheurs de vos habitudes et pourquoi vous engagez-vous dans ces comportements? Une fois que vous êtes plus conscient de vos actions, vous pouvez élaborer un plan pour y faire face. Une façon de le faire est de perturber votre habitude – créez votre propre obstacle qui vous empêche de vous engager dans cette habitude comme vous le feriez normalement. Par exemple, si vous voulez des plats à emporter, vous devez les récupérer vous-même ou faire votre propre version à la maison. En vous rendant plus difficile de prendre une habitude, vous serez moins enclin à vouloir le faire.

Une autre méthode consiste à utiliser un «comportement de remplacement». La recherche montre que s’engager dans un comportement de remplacement, comme faire une promenade lorsque vous êtes fatigué au lieu de chercher des bonbons, augmente la probabilité que vous puissiez briser vos anciennes habitudes. À un moment ou à un autre, trouver quelque chose que vous pouvez faire à la place est la clé pour effacer cette habitude et en former de nouvelles, mais restez simple: choisissez quelque chose de facile à mettre en œuvre et quelque chose que vous pouvez faire sans trop d’effort.

Enfin, tout comme les habitudes se forment par la répétition, nous ne serons pas en mesure de les briser à moins de les éviter systématiquement ou d’adopter un comportement de remplacement. Lorsque vous vous sentez coincé, essayez de vous rappeler les conséquences à long terme ou votre objectif en tant que facteur de motivation supplémentaire. Mieux encore, si vous pouvez trouver un comportement de remplacement avec une récompense immédiate (c’est-à-dire qu’une promenade l’après-midi est plus susceptible de vous rendre moins fatigué que de faire le plein de bonbons), vous aurez finalement hâte d’obtenir la récompense de cette nouvelle habitude lorsque il est temps de s’engager dans ce comportement.

Ceci est adapté du nouveau livre du Dr Avena, Que manger quand vous voulez tomber enceinte, qui est disponible en pré-commande maintenant et en magasin le 1er avril 2021.