Penser est facile. Repenser est difficile.

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Source : Geralt/Pixabay Commons

Penser est facile, mais repenser est difficile. L’une des choses les plus difficiles à repenser est de proposer une pensée alternative. Cependant, ce n’est pas parce que quelque chose est dur qu’il est hors de portée.

Remettre en question les pensées négatives est la première étape pour les changer. Plus vous vous attardez souvent sur la validité des pensées troublantes, mieux vous serez en mesure de reconnaître les défauts de votre pensée qui vous dépriment ou vous empêchent d’avancer.

Ce qui vient ensuite est essentiel. Vous devez vous parler de sens en substituant des pensées rationnelles à des pensées déformées ou irrationnelles.

Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas contrôler directement vos pensées, pas plus que vous ne pouvez retenir un éternuement. Mais vous pouvez contrôler la façon dont vous répondez à une pensée, que vous lui donniez vie en y croyant et en la répétant, ou que vous la renvoyiez en la repensant et en la remplaçant.

Voici trois conseils pour repenser les pensées perturbatrices avant qu’elles ne causent des dommages émotionnels :

1. Défiez la pensée

Commencez par avoir une conversation avec vous-même. Comme l’a dit l’ancien philosophe grec Platon, « Lorsque l’esprit pense, il se parle à lui-même ».

Surprenez-vous en train de penser négativement. Considérez les preuves à portée de main. La pensée est-elle ancrée dans la réalité ou est-elle exagérée, déformée ou unilatérale ? Êtes-vous convaincu, absolument convaincu, que c’est la seule façon possible de penser à vous-même ou à la situation actuelle ?

Chaque fois que vous rencontrez une pensée négative, posez-vous une série de questions stimulantes, telles que celles-ci :

  • Pourquoi dois-je penser ainsi ?
  • Cette pensée est-elle nécessairement vraie ou semble-t-elle simplement ainsi?
  • Est-ce que je vois les choses de manière réaliste ou est-ce que je les exagère ou les déforme ?
  • Existe-t-il une manière plus rationnelle de penser la situation ?
  • A qui ressemble la voix quand je me rabaisse ? À qui ressemblent les mots ?
  • Cette pensée m’aide-t-elle ou me nuit-elle ?

2. Remplacez une pensée contraire par une pensée négative ou déformée

Les compteurs sont des auto-déclarations d’adaptation (des choses que vous vous dites à voix basse) qui neutralisent les pensées négatives. Répétez une contre-instruction deux, trois fois ou plus. Prenez l’habitude chaque fois que vous avez une pensée négative ou dérangeante de lui substituer une déclaration de soi contraire. Donnez la botte à la pensée offensante !

Qu’est-ce qui fait un compteur efficace ? Tout d’abord, utilisez une contre-affirmation crédible et convaincante. Par exemple, si votre rendez-vous à l’aveugle demande à être ramené à la maison à temps pour les nouvelles de 22h00 et insiste sur le fait que vous n’avez pas besoin de sortir de la voiture pour l’accompagner à la porte, ne contrecarrez pas les pensées négatives à votre sujet en pensant , « Hé, c’est le mieux qui puisse arriver. Puisqu’elle ne s’intéresse pas à moi, je n’aurai pas à faire toute cette distance pour aller la chercher. » Appréciez la situation de façon réaliste, sans la faire exploser. Voici un exemple d’auto-dialogue simulé pour illustrer l’approche punch/counterpunch dans le scénario de date de dumping :

  1. Une pensée irrationnelle (exagérée et indûment pessimiste) : « Rien ne fonctionne jamais pour moi et rien ne le fera jamais. Je ferais aussi bien d’arrêter d’essayer.
  2. Une contre-pensée rationnelle: « Hé, c’est dommage qu’elle ne soit pas tombée amoureuse de moi. Je suppose que je ne suis tout simplement pas son genre. Elle n’est pas la seule femme au monde. » (N’hésitez pas à substituer d’autres platitudes, comme si elle n’était pas le seul poisson dans l’eau. Corny, mais vrai.)

Le compteur doit être personnellement significatif et pertinent. Pour certaines personnes, un moyen efficace de contrer la peur de l’avion pourrait être : « Les statistiques montrent que conduire est bien plus dangereux que voler ». Mais si votre attitude personnelle est que « les statistiques peuvent mentir », une contre-affirmation faisant appel aux probabilités statistiques n’est probablement pas personnellement significative ou pertinente.

Pour qu’une contre-attaque soit efficace, vous devez vous le dire avec conviction, et non de façon namby-pamby ou superficielle. Le simple fait de vous répéter des mots qui sont détachés de toute signification ou sentiment personnel est à peu près aussi efficace que de forer du pétrole dans votre jardin (à moins que votre jardin ne se trouve au Koweït).

Les compteurs doivent également être brefs, généralement d’une à trois phrases. Le compteur devrait être une recette pour une action positive, pas un discours philosophique.

Les compteurs les plus efficaces exposent les défauts logiques de la pensée perturbée. Une patiente a décrit comment elle a surmonté sa peur de monter dans les trains en utilisant un compteur qui a révélé l’erreur de croire qu’elle ne pouvait pas faire face à la situation. En se disant qu’elle avait vécu la même expérience plusieurs fois auparavant et qu’elle avait survécu à chaque fois, elle s’est rassurée qu’elle pourrait la traverser à nouveau tout en exposant la croyance erronée que la situation était trop difficile à gérer pour elle. Elle s’est dit dans un souffle : « C’est peut-être inconfortable, c’est peut-être douloureux émotionnellement, mais ça ne veut pas dire que ça va me détruire. » Elle s’est également entraînée à se dire : « J’ai déjà vécu ça, et je peux encore m’en sortir. Respire profondément et détends-toi.

Un autre patient a utilisé des compteurs orientés vers l’action chaque fois que ses efforts pour rencontrer une nouvelle femme ont été repoussés. « OK », se dit-il, « laisse-moi trouver comment peaufiner mon approche et essayer quelque chose de différent. »

Lorsque vous pratiquez la substitution de pensée (changer une pensée rationnelle contre une pensée irrationnelle), essayez de dire vos déclarations de contre-attaque à voix haute, mais pas à portée de voix de quelqu’un d’autre. Chaque contre-affirmation doit être prononcée avec fermeté et conviction. Dites la contre-affirmation d’une voix suffisamment forte pour capter toute votre attention. Puis, à mesure que vous vous habituez à vous parler rationnellement, intériorisez votre contre-affirmation dans votre auto-discours en vous parlant silencieusement, en criant d’abord presque les pensées rationnelles dans votre esprit, puis en les pensant d’une manière plus calme et plus persuasive.

3. Cueillez-le

Plus vous vous entraînez souvent à changer ce que vous vous dites dans votre souffle, plus cela devient naturel. Voici un Thérapeute minute exercice que je trouve utile avec mes patients : Associez un indice à l’occurrence de chaque pensée négative qui vous vient à l’esprit. Les patients ont utilisé des signaux tels que claquer des doigts ou taper une main avec l’index de l’autre main chaque fois qu’ils rencontrent une pensée négative. Utilisez le signal comme rappel pour vous entraîner à contredire chaque fois qu’une pensée dérangeante survient. Associer un indice à ces déclarations de soi négatives aide à augmenter la probabilité de parler de bon sens pour vous-même.

Le vieil adage selon lequel la meilleure façon de se rendre à Carnegie Hall est « la pratique, la pratique, la pratique » s’applique également à la lutte contre les pensées irrationnelles avec un discours intérieur rationnel. L’une des raisons pour lesquelles il est souvent difficile de repenser les pensées négatives est que vous avez peut-être pratiqué les mêmes pensées irrationnelles des centaines, voire des milliers de fois au fil des ans, peut-être dès l’enfance. Une fois que vous avez identifié une pensée troublante enracinée, vous devez l’éliminer en continuant à contester sa validité, en exposant ses défauts et en la remplaçant par une pensée alternative sensée. Renforcez les nouvelles pensées d’adaptation par une répétition continue jusqu’à ce que la force de l’habitude de penser rationnellement devienne plus forte que l’ancienne habitude de penser de manière irrationnelle.

© 2022 Jeffrey S. Nevid