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La plupart d’entre nous ont fait l’expérience de rentrer à la maison à la fin d’une longue journée de travail, de s’occuper des tâches ménagères, d’être en famille, puis de réaliser qu’il est temps de dormir. Mais que se passe-t-il si vous n’avez tout simplement pas envie d’aller directement au lit après avoir été concentré et productif toute la journée ? Il est très facile de commencer à regarder des vidéos ou à faire défiler indéfiniment les médias sociaux. Avant que vous ne vous en rendiez compte, l’heure du coucher est passée depuis longtemps et il ne reste que quelques heures pour dormir un peu avant que le cycle ne recommence.
Vous avez peut-être vu le terme « vengeance au coucher » dans des articles populaires. Ce que cela signifie n’est pas immédiatement clair, mais c’est la résistance à aller au lit pour avoir du temps pour soi après une longue et épuisante journée de travail suivie de faire toutes les choses qui doivent être faites. Il peut sembler qu’il n’y a tout simplement pas assez d’heures dans la journée. Les gens sont souvent réticents à aller au lit même lorsqu’ils sont complètement fatigués, car ils veulent juste avoir quelques minutes de plus pour se détendre sans avoir à répondre aux exigences du travail ou à s’occuper des responsabilités familiales. Bien que compréhensible, il s’agit d’une méthode inefficace de contrôle du stress et peut facilement entraîner une somnolence et une fatigue diurnes.
J’ai travaillé pendant des années avec des patients qui souffraient de la procrastination de vengeance à l’heure du coucher. Cela a empiré pendant la pandémie car ils ressentaient le besoin d’exercer un certain contrôle sur leurs horaires loin d’être normaux et sur leur vie en général. Ce besoin d’avoir un certain sentiment de contrôle est une raison importante pour laquelle les gens restent éveillés beaucoup trop tard après une journée consacrée au travail et aux corvées qui ressemblent souvent à des obligations incessantes.
Cette heure de coucher différée était auparavant appelée procrastination à l’heure du coucher (Kroese et al, 2014) et est définie comme « ne pas se coucher à l’heure prévue, alors qu’aucune circonstance extérieure n’empêche une personne de le faire » (p. 1). La Sleep Foundation l’a défini comme “la décision de sacrifier le sommeil pour le temps libre qui est motivé par un horaire quotidien manquant de temps libre”. La procrastination est un problème courant et affecte de nombreuses personnes en ce qui concerne les obligations telles que finir les devoirs, voir le médecin ou payer les factures. À l’aide d’une méthodologie d’enquête en ligne, Kroese et al (2014) ont constaté que les personnes qui avaient plus de difficultés à s’autoréguler avaient plus de procrastination à l’heure du coucher.
Fondamentalement, la procrastination de vengeance à l’heure du coucher est une procrastination à l’heure du coucher en mettant l’accent sur l’impact des longues heures de travail sur la volonté de renoncer au sommeil afin d’avoir quelques minutes de plus de temps d’arrêt. L’idée de « vengeance » est née en Chine pendant la pandémie de COVID-19. Il est devenu populaire après un tweet de la journaliste Daphne K. Lee. Il s’agit d’un terme chinois qui serait « bàofùxìng áoyè » et, apparemment, peut être traduit par « représailles se coucher tard ».
Cela a affecté les millennials et les zoomers aux abois en raison de la disponibilité des smartphones, des jeux vidéo et du streaming vidéo. Pour les jeunes travailleurs pressés et débordés, la fin de la journée peut sembler être le seul moment où ils ont quelques minutes pour eux-mêmes. La pandémie a bouleversé les horaires réguliers et de nombreux travailleurs ont dû continuer à effectuer des travaux difficiles pendant de longues heures dans des conditions parfois déstabilisantes. Rester éveillé trop tard est devenu un moyen de se venger de ce qui ne peut être contrôlé. Malheureusement, la seule personne vraiment blessée est la personne qui se couche trop tard et qui ne dort pas assez.
Une étude de Kamphorst et al (2018) a révélé que la procrastination au coucher était liée à l’épuisement des ressources. Les découvertes des neurosciences ont indiqué qu’il faut plus d’énergie pour faire les choses que nous devrions, mais ne voulons pas, comme faire de l’exercice ou aller dormir, et aussi pour ne pas faire les choses que nous voulons mais ne devrions pas, comme avoir cette haute teneur en calories. grignoter ou regarder une autre vidéo avant d’éteindre les lumières pour dormir (voir McGonigal, 2012). Dans l’étude de Kamphorst et al (2018), les personnes qui résistaient à plus de désirs pendant la journée avaient une plus grande procrastination au coucher en raison d’avoir déjà dépensé leurs ressources mentales tout en répondant aux demandes diurnes.
Magalhães, Cruz, Teixeira, Fuentes et Rosário (2020) ont trouvé deux composantes à la procrastination au coucher. Avec un échantillon en ligne de 400 élèves du secondaire, ils ont découvert que certains comportements de procrastination se produisaient avant d’aller au lit tandis que d’autres se produisaient au lit. Les comportements survenant avant le coucher étaient liés à des heures de réveil plus tardives et à des heures de dîner plus tardives, tandis que ceux survenant au lit étaient liés au sexe masculin, à l’heure de coucher souhaitée plus tard et à des heures de dîner plus précoces. Avant de se coucher, les comportements comprenaient le fait de ne pas arrêter les activités en cours et de se laisser distraire par des activités plus agréables. Les activités au lit comprenaient regarder des vidéos, écouter de la musique, jouer à des jeux, envoyer des SMS et prendre des collations. Les chercheurs ont noté que le manque de sommeil chez les adolescents était lié à la consommation de drogues et d’alcool, à des activités sexuelles à haut risque, à des accidents de la route et à un risque accru de dépression et d’obésité.
Mendelsohn (2019) a discuté du degré auquel nos comportements sont sous le contrôle des modèles de comportement habituels. Les comportements habituels sont utiles car ils nous permettent de faire des activités routinières sans trop réfléchir, voire aucune, et nous permettent de concentrer nos efforts mentaux sur des problèmes moins routiniers et plus urgents. Malheureusement, lorsque le modèle habituel consiste à se venger de la procrastination à l’heure du coucher, ce modèle de comportement enraciné est nuisible plutôt qu’utile. Afin de ne pas suivre le schéma habituel de procrastination à l’heure du coucher et de rompre cette habitude, il faut une conscience, une attention et des efforts considérables.
Lectures essentielles sur la procrastination
Comment changer les habitudes de procrastination au coucher ? Premièrement, réduisez la demande de ressources cognitives lors de la préparation au lit (voir Krosese et al, 2014). Pour démarrer ce processus, définissez clairement l’intention d’aller au lit et de garder un bon équilibre travail/vie personnelle. Pour développer cette intention, réfléchissez aux raisons de le faire, comme se sentir mieux et être plus productif. Deuxièmement, faites un auto-inventaire des raisons pour lesquelles vous n’allez pas vous coucher quand vous le souhaitez. Avez-vous du mal à commencer la routine du coucher parce que vous avez du mal à arrêter une activité amusante ou que vous voulez faire une autre chose ? Déterminer cela peut aider à se concentrer sur des moyens efficaces de passer à des comportements plus adaptatifs. Troisièmement, assurez-vous de prévoir du temps pour des activités de réduction du stress telles que l’utilisation des médias sociaux, mais accordez-vous une heure limite précise lorsque vous passerez à des activités avant le coucher telles que des exercices de relaxation ou de méditation. Planifiez et maintenez une routine de coucher relaxante qui peut devenir une nouvelle habitude plus saine. Quatrièmement, notez quelle est votre heure de coucher préférée et, si votre horaire de travail le permet, respectez-le. Cinquièmement, assurez-vous d’interdire toute activité autre que le sommeil et l’intimité du lit. Aucune utilisation d’électronique au lit, jamais. Sixièmement, écrivez votre plan et le matin, examinez-le et résolvez les problèmes de la veille, puis résolvez-les à l’avenir.
“Yin et Yang” de Klem.
Source : Créé avec Inkscape par Klem, édité manuellement par Mnmazur/Domaine public, Wikimedia Commons
La procrastination à l’heure du coucher est un problème réel avec des effets importants sur la santé, mais elle peut être résolue avec une certaine auto-analyse, la définition d’intentions et le développement de meilleures habitudes. Même en cette ère de pandémie, toutes choses étant égales par ailleurs, vous contrôlez votre heure de coucher. Ce n’est peut-être pas facile, mais vous pouvez choisir d’abandonner la procrastination de vengeance, de dormir le sommeil dont vous avez besoin et de vous sentir mieux. Fais de beaux rêves.
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