Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale positive?

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Source: autumnsgoddess0 / Pixabay

«La positivité est payante.»

Alors concluez une série d’études récentes qui ont exploré l’effet d’un traitement de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) positif par rapport à la TCC traditionnelle avec des patients ambulatoires atteints de trouble dépressif majeur. Les participants aux études ont reçu 2 blocs de traitement, avec 8 séances de chaque thérapie dans un ordre aléatoire. Non seulement les participants ont signalé une amélioration significative de leurs symptômes dépressifs après avoir reçu une TCC positive, mais ils ont également préféré la TCC positive plus «agréable» et «motivante» à la TCC traditionnelle. Selon les auteurs des études, 4 facteurs clés ont contribué au succès des séances de TCC positives: 1) sentiments d’autonomisation, 2) effets stimulant le bien-être des émotions positives, 3) apprendre à valoriser les petits pas, 4) résurgence des optimisme.

Qu’est-ce que la CBT positive?

Positive CBT intègre une thérapie brève axée sur les solutions et une psychologie positive dans un cadre de TCC pour se concentrer sur les forces du client et son avenir préféré. En TCC positive, le thérapeute invite le client à porter son attention sur ce qui fonctionne plutôt que sur ce qui ne fonctionne pas et à voir les exceptions aux problèmes du client, plutôt que le problème lui-même. Une prémisse fondamentale de la psychologie positive est que le bien-être n’est pas seulement l’absence de psychopathologie, mais surtout la présence de ressources positives. Par la suite, la TCC positive cherche à transmettre des compétences sur la façon d’être heureux, pas seulement ne pas être malheureux.

Certaines des principales différences entre la TCC traditionnelle et positive sont décrites ci-dessous.

Marianna Pogosyan

Source: Marianna Pogosyan

Au cours de sa carrière de trois décennies en tant que thérapeute, la psychologue clinicienne néerlandaise Fredrike Bannink s’est fréquemment rendue dans des pays déchirés par la guerre pour travailler avec des organisations telles que Médecins sans frontières. En matière de traumatisme, elle a tout vu. L’une de ses observations sur les êtres humains est leur penchant pour la résilience. «La plupart des gens gardent la tête hors de l’eau, même dans les circonstances les plus sombres. En fait, ils ne sont pas seulement capables de vivre leur vie, mais certains prospèrent même après le pire », dit-elle.

Encouragée par la résilience en action dont elle a été témoin à travers le monde, la Dre Bannink a apporté ses connaissances à sa pratique clinique. Et si, au lieu de se concentrer sur la réduction des symptômes et de chercher des moyens de «réparer» ce qui n’allait pas, elle pouvait aider ses clients à voir ce qui fonctionnait pour eux? Et si elle abandonnait la résolution de problèmes et se tournait vers le renforcement des forces? Et si au lieu de regarder en arrière, elle pouvait aider ses clients à espérer ce qui pourrait être créé?

L’intérêt pour la CBT positive continue de croître, car les livres de Bannink sont traduits dans différentes langues. Pourtant, comme pour tout nouveau paradigme, la TCC positive a eu sa part de scepticisme. Les préoccupations vont des sourcils haussés habituels qui entourent les interventions de psychologie positive («Alors, suis-je censé me tenir devant un miroir et me dire que je vais bien pendant que je me sens misérable?» A plaisanté un client), à ignorer le problème («Avec tout l’accent mis sur le positif, comment la cliente peut-elle se sentir entendue au sujet de son problème même qui l’a amenée au cabinet du thérapeute en premier lieu?»).

Ce sont des idées fausses courantes, dit le Dr Bannink.

«Nous reconnaissons l’impact du problème sur la vie du client. Mais c’est très différent d’analyser le problème et de trouver ses causes. Le thérapeute pourrait dire, Je comprends que cela doit être difficile pour vous. Je comprends également de ce que vous dites que vous voulez que les choses soient différentes. Est-ce exact? Alors, comment aimeriez-vous que les choses soient différentes? Et il y a l’invitation à explorer ce que les gens veulent dans leur vie. »

Comment vous aider: arrosez les fleurs, pas les mauvaises herbes

La mentalité positive CBT peut être apprise par n’importe qui. Bien que cela puisse prendre une formation considérable pour en faire une partie de notre arsenal de bien-être, nous pouvons commencer à bénéficier immédiatement d’un changement conscient dans l’endroit où nous dirigeons habituellement notre attention. Comme William James l’a écrit: «Mon expérience est ce à quoi j’accepte de m’occuper. Seuls les éléments que je remarque façonnent mon esprit. »

Voici les suggestions du Dr Bannink sur la façon d’intégrer une TCC positive dans la vie quotidienne.

1. Décrivez votre objectif

Soyez aussi détaillé que possible. Décrivez votre objectif en termes positifs, concrets et réalistes – qu’est-ce que vous aimeriez réaliser, plutôt que de quoi vous voulez vous débarrasser. Souvent, travailler avec un objectif d’approche nous motive plus que travailler avec un objectif d’évitement.

Voici quelques questions utiles à vous poser:

  • À quoi ressemble mon avenir préféré?
  • Comment saurai-je que j’ai atteint mon objectif?
  • À quoi ressembleront alors mes pensées, mes émotions, mes actions?
  • Comment mes proches sauront-ils que je vais bien?

2. Mettez en évidence les exceptions

Parfois, nous pouvons devenir tellement absorbés par nos défis que nous ne reconnaissons pas les meilleurs moments intégrés dans nos expériences. Les exceptions aux problèmes sont toujours là, promet le Dr Bannink. L’exploration de ces exceptions est cruciale, car elles nous mèneront aux solutions que nous recherchons.

Voici quelques questions utiles à vous poser:

  • Quels sont les meilleurs moments?
  • Quand le problème a-t-il diminué ou même disparu?
  • Quand est-ce que le problème était là, mais que je pourrais faire un peu mieux?
  • Quand ai-je déjà vu un aperçu de ce que j’aimerais voir davantage?
  • Quel a été mon rôle dans la réalisation de ces meilleurs moments?
  • Quand est-ce que je vois l’espoir que des temps meilleurs sont en route?

3. Évaluer les progrès

Le suivi de nos progrès peut nous fournir des informations cruciales sur nos forces et nos compétences, tout en offrant un aperçu de ce que nous faisons déjà correctement.

Voici quelques questions utiles à vous poser:

  • Sur une échelle de 10 à 0, où voudrais-je être dans le futur?
  • À quoi ressemble exactement ce nombre?
  • Comment saurai-je que j’ai atteint ce nombre? Comment les autres le sauront-ils?
  • Quel numéro dois-je donner sur ma situation actuelle?
  • Comment se fait-il que ce nombre ne soit pas inférieur à ce qu’il est?
  • Qu’est-ce qui fonctionne déjà / toujours?

4. Chérissez les pas de bébé

Souvent, ce sont les petits pas réguliers, plutôt que les grands sauts, qui nous mènent à nos objectifs. Identifiez la plus petite des améliorations. Ce sont vos feuilles de route vers le succès.

Voici quelques questions utiles à vous poser:

  • Qu’est-ce qui est mieux, même un petit peu?
  • Quelles sont les différences positives par rapport à il y a une semaine?
  • Quels atouts ai-je utilisé pour franchir ces petits pas?
  • Quel a été mon rôle dans la réalisation de ces améliorations?

5. Célébrez

Bien qu’il soit utile de garder les yeux sur la route à suivre, il est important de faire une pause et de laisser nos succès s’imposer. Reconnaissez ce que vous avez accompli et récompensez-vous pour vos qualités positives et votre travail acharné. Si vous avez du mal à voir des progrès, demandez à quelqu’un qui est proche de vous. Parfois, d’autres sont plus rapides à remarquer les changements en nous.

Voici quelques questions utiles à vous poser:

  • Comment vais-je me récompenser pour mes progrès?
  • Si vous ne remarquez pas de progrès, demandez: comment se fait-il que les choses ne soient pas pires?
  • Comment puis-je garder les choses stables?

Le but d’une TCC positive, explique le Dr Bannink, est de se rapprocher de votre meilleur résultat possible. En cours de route, vous pourriez tomber sur d’autres récompenses qui pourraient finalement être plus importantes que l’objectif initial. Vous pourriez acquérir des compétences de régulation des émotions, éveiller l’auto-compassion, redécouvrir votre optimisme, raviver votre sentiment d’espoir et d’émerveillement, devenir votre propre meilleur ami. Vous réalisez peut-être que plus de choses sont possibles que vous ne le pensiez auparavant.

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Source: m-ashraful-alam / Unsplash

«Considérez la métaphore d’un jardin», dit le Dr Bannink. «Si vous avez un jardin plein de mauvaises herbes, vous débarrasser de toutes les mauvaises herbes (un objectif d’évitement) vous laissera un espace vide. Il y a de fortes chances que les mauvaises herbes repoussent rapidement. Un beau jardin nécessite plus que d’éliminer les mauvaises herbes. Il faut s’occuper du sol et planter les graines de tout ce que vous voulez voir. Il a besoin de soleil et de pluie. Lorsque vous avez un jardin luxuriant et prospère, quelques mauvaises herbes de temps en temps ne vous causeront pas de problèmes et seront faciles à manipuler.

Un grand merci à Fredrike Bannink pour son temps et ses idées. Le Dr Bannink est un psychologue clinicien spécialisé en TCC, TCC positive, psychologie positive et thérapie brève axée sur les solutions. Elle est l’auteure de plus de 40 livres, notamment Practicing Positive CBT: From Reducing Distress to Building Success (2012).

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