Soins personnels tendres et aimants pour les Américains d’origine asiatique

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Source: Banques d’argile / Unsplash

Vivre aux États-Unis d’Amérique oblige de nombreuses personnes de couleur (POC) à développer une expertise sur la gestion de traumatismes collectifs complexes afin de simplement fonctionner dans notre vie quotidienne et assumer des responsabilités familiales, professionnelles ou scolaires. Il est impossible pour une personne de couleur de vivre dans ce pays sans être altérée, déshumanisée, stéréotypée, intimidée et même attaquée à cause de notre apparence non blanche.

Mes expériences de traumatisme racial ont commencé lorsque j’étais un très jeune enfant dans les années 80, grandissant dans un environnement rempli de racisme anti-asiatique et de xénophobie anti-réfugiés / anti-immigrés. Aujourd’hui, ces expériences d’enfance fonctionnent un peu comme un vaccin pour faire face à cette résurgence actuelle de la violence verbale et physique anti-asiatique. Cependant, ils sont également une source de douleur et d’angoisse profondément enfouies. C’est comme si de très vieilles plaies avec un tissu cicatriciel épais étaient rouvertes et qu’on y versait du sel. Les traumatismes frais qui ont déclenché la refonte de ces traumatismes passés attirent l’attention sur les multiples couches et couches de moi (et de la communauté asiatique américaine) qui crient à la guérison.

J’ai passé des années à explorer et à exploiter les neurosciences, la psychologie et la philosophie, ainsi que les traditions contemplatives telles que le yoga, le bouddhisme et la pleine conscience pour trouver des techniques et des outils pour guérir ces blessures. Au cas où cela serait utile aux autres, j’aimerais partager huit techniques que j’utilise pour pratiquer les soins personnels et la résilience pendant ces périodes difficiles.

Je présente ces techniques d’une manière adaptée aux traumatismes collectifs que vivent actuellement les Américains d’origine asiatique. Cela dit, ils peuvent être adaptés pour soutenir la guérison des traumatismes collectifs vécus par diverses communautés de couleur et d’autres manifestations du SSPT.

Le Minh Phuong / Unsplash

Source: Le Minh Phuong / Unsplash

1. Reconnaissez et honorez les réactions de votre corps

Pratiquez un exercice de balayage corporel pour vous connecter et vous ancrer dans les sensations physiologiques d’être dans votre corps en ce moment présent. Je commence généralement à scanner à partir de mes orteils et de mes pieds, et je monte partie par partie jusqu’à ce que j’atteigne le sommet de ma tête, mais cela peut aussi être fait dans l’autre sens. Cet exercice activera les réseaux neuronaux liés aux récepteurs sensoriels de votre peau et de votre système moteur squelettique, ainsi que le système nerveux parasympathique pour calmer la réponse au stress.

Lorsque vous scannez votre corps partie par partie, soyez conscient de:

  • Sensations musculaires telles que tiraillement et tension ou ouverture et facilité
  • Sensations liées à la température telles que chaleur, chaleur, fraîcheur, frissons
  • Sensations liées au pouls et à la fréquence cardiaque que vous pouvez ressentir sous forme de pulsations et de vibrations
  • Sensations liées à l’énergie telles que se sentir fatigué, épuisé, paresseux, lourd ou agité et anxieux
  • Sensations liées à la nausée telles que vertiges, désorientation, envie de vomir, etc.
  • Sensations liées à la douleur comme un mal de tête ou des sensations psychosomatiques de blessure comme un coup de poing dans l’estomac, se sentir ligoté, des difficultés respiratoires, etc.

Quelles que soient les sensations que vous ressentez dans votre corps, dites à votre corps qu’il est normal de ressentir ce qu’il ressent et que vous pouvez honorer tout ce que votre corps a besoin de faire pour traiter et surmonter le traumatisme. Soyez conscient si une partie de votre esprit a une envie de juger ou de rejeter les sensations et dites que vous pouvez être présent avec la sensation et l’envie, et laissez du temps et de l’espace pour que l’envie passe.

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2. Reconnaissez et honorez vos émotions et vos sentiments

Visualisez-vous assis en cercle avec vos émotions et vos sentiments en tant qu’invités honorés. Nommez autant d’émotions que vous ressentez que vous le pouvez et invitez chacune d’elles à s’asseoir dans ce cercle avec vous.

Par exemple: demandez à votre chagrin de venir prendre place avec vous dans ce cercle. Demandez à votre colère de venir prendre place dans ce cercle. Demandez à votre désespoir de vous asseoir avec vous. Demandez à votre ressentiment de vous asseoir avec vous. Demandez à votre irritabilité de vous asseoir avec vous. Demandez à votre honte de vous asseoir avec vous. Demandez à votre faiblesse de s’asseoir avec vous. Demandez à votre peur de vous asseoir avec vous. Demandez à votre anxiété de vous asseoir avec vous. Demandez à votre insécurité de vous asseoir avec vous. Demandez à votre épuisement de vous asseoir avec vous, et ainsi de suite.

Il peut être utile de dessiner un grand cercle sur une feuille de papier et d’écrire le long de ce cercle toutes les émotions et les sentiments qui surgissent en vous.

Au fur et à mesure que vous devenez incapable de nommer d’autres émotions et sentiments, demandez à votre entourage: “Y a-t-il encore des émotions ou des sentiments qui attendent d’être reconnus et accueillis?” Attendez de voir si vous en venez à la conscience.

Permettez-vous de vous asseoir en communion pendant quelques minutes avec toutes vos émotions et sentiments que vous avez nommés.

Ensuite, identifiez les 3 à 5 émotions les plus fortes que vous ressentez (encerclez-les sur le papier) et accueillez une conversation avec elles. Un à un, dites à chacun: «Je vous honore et me donne la permission de vous ressentir et d’écouter le message que vous voulez me dire. Veux-tu me dire quelque chose? » Ensuite, asseyez-vous dans un moment de silence avec chacun pour lui donner un espace pour vous parler.

Quand je fais cet exercice, je reçois des messages comme ceux-ci: Ma colère me dit qu’elle est là pour me motiver à aborder ce qui ne va pas dans notre société, à m’engager dans le dur travail de l’antiracisme et du changement social. Mon épuisement me dit que je continue d’essayer d’être surhumain et de ne pas prendre assez de temps pour que mon corps et mon esprit se reposent et récupèrent. Mon insécurité me dit que c’est un rappel ou une alerte que je dois me donner plus d’amour et de compassion, que je me pousse fort ou que je suis trop dur avec moi-même pour réaliser quelque chose et que ce résultat est plus important que mon propre bien-être. .

Vous pouvez recevoir des messages très différents de vos émotions et de vos sentiments. Il est important de prendre le temps d’écouter ce qu’ils veulent vous dire.

3. Reconnaissez et honorez vos récits intériorisés

En réponse à un traumatisme, votre esprit peut intérioriser des récits sur le monde et votre place dans celui-ci qui jouent comme des disques cassés dans votre esprit pour vous protéger et éviter le danger. De tels récits pourraient ressembler à ceci: «Je ne suis pas en sécurité», «Ne vous en faites pas», «Je ne peux pas être moi-même» et «Ne soyez pas une cible», «Je ne peux faire confiance à personne, “” Ne montrez pas de faiblesse “, etc.

Sur un morceau de papier, écrivez les récits que votre esprit vous dit comme un disque cassé. Choisissez le récit le plus fort et dites à la partie de votre esprit qui l’a créé ce que vous ressentez en écoutant le récit, et comment le fait de suivre ce récit limiterait votre capacité à vivre une vie pleine, à prospérer et à ressentir de la joie.

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Demandez à cette partie de votre esprit: «Ce compromis en vaut-il la peine? Comment pouvons-nous mettre à jour ce récit pour qu’il ne limite pas ma capacité à vivre une vie bien remplie? »

Écoutez comment cette partie de votre esprit réagit.

4. Ralentissez, reposez-vous et rajeunissez-vous

Lorsque le corps humain subit une réaction extrême prolongée de lutte contre le gel et le vol, cela consomme beaucoup d’énergie. Le corps a besoin de temps d’arrêt et de soins personnels pour récupérer et revenir à l’homéostasie. C’est le moment de faire preuve de douceur envers vous-même.

Si possible, reprogrammez les réunions et les dates limites pour vous donner plus d’espace pour prendre soin de vous.

Pour moi, passer du temps dans la nature en randonnée a un puissant effet réparateur sur mon esprit et mon corps. Je bloque donc du temps pour cela sur mon calendrier en priorité.

De plus, essayez de manger des fruits et légumes frais pour aider à nourrir la récupération de votre corps.

5. Connectez-vous avec vos proches et le système de soutien social

Les expériences traumatisantes peuvent inciter les gens à se retirer instinctivement de la société pour se protéger. Cependant, si cet instinct est trop poussé à l’extrême, un isolement prolongé peut également aggraver la santé mentale.

Une fois que vous vous êtes donné du temps, vous devez être seul pour prendre soin de vous, lorsque vous avez l’énergie de le faire, contactez vos proches et vos amis qui vivent peut-être une expérience similaire. Il est important de se rappeler qu’aucun de vous n’est seul car il s’agit d’une expérience partagée.

Si vous souhaitez des conseils ou du soutien, dites à votre réseau de soutien social (votre famille, vos amis et vos mentors) ce qui se passe et les conseils ou le soutien que vous recherchez. Vous voudrez peut-être également partager ce que vous ne cherchez pas pour guider davantage les gens.

En outre, des organisations et des réseaux asiatiques américains peuvent organiser des événements et des ressources pour soutenir la communauté américano-asiatique en ce moment. Cherchez des moyens de participer et de contribuer à renforcer votre sentiment d’appartenance à la communauté et à faire partie d’un processus de guérison collective plus large.

6. Récupérez votre culture et votre patrimoine

Les expériences de racisme et de xénophobie peuvent inciter les gens à intérioriser l’oppression en rejetant et en reniant les aspects de leur identité, de leur culture et de leur héritage qui sont associés à l’expérience traumatisante et aux sentiments d’impuissance, d’impuissance, de douleur et de souffrance.

Ce rejet de soi et cette renonciation de soi deviennent une forme de dissociation, de déconnexion interne et de fragmentation. Au fil du temps, la dissociation peut en fait se manifester par une altération du fonctionnement de divers réseaux neuronaux à travers le cerveau et le système nerveux étendu, ce qui peut se transformer en difficulté à ressentir de la joie ou du plaisir et un sentiment d’être perdu pour soi-même. de plus, cette dissociation neurologique peut empêcher les gens de ressentir un sentiment d’intégrité, d’intégrité et d’exhaustivité

Par conséquent, il est important de contrer de manière préventive l’intériorisation de l’oppression et du rejet de soi en récupérant et en célébrant de manière proactive votre identité, votre culture et votre héritage. Il existe de nombreuses façons de procéder.

Pour les Américains d’origine asiatique, cela peut inclure l’écoute de la musique de vos artistes asiatiques / asiatiques préférés, le visionnage de films et d’émissions mettant en vedette la culture asiatique / américaine d’origine asiatique et le fait de regarder des comédiens d’origine asiatique trouver de l’humour dans les défis rencontrés par les Américains d’origine asiatique. Cela pourrait impliquer d’apprécier ou d’apprendre des danses traditionnelles, des arts et de l’artisanat. Un autre exercice pourrait consister à dresser une liste de choses que vous aimez à propos de votre identité, de votre culture et de votre patrimoine que vous souhaitez transmettre à vos enfants.

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7. Utilisez votre pouvoir et votre voix

Le trouble de stress post-traumatique est souvent lié à une réaction de «gel» dans laquelle le sentiment d’être totalement impuissant et impuissant est «figé» dans le corps et l’esprit. Avec le temps, cela pourrait se transformer en un sentiment généralisé d’impuissance et de paralysie.

Il est important de contrer cette réponse figée en voyant et en discernant les façons dont vous avez le pouvoir à la fois en interne en pratiquant de manière proactive les soins personnels pour restaurer votre corps à l’homéostasie (en utilisant les méthodes ci-dessus) et en externe dans la façon dont vous utilisez votre voix pour vous exprimer et influencer. votre environnement.

Vous pouvez simplement utiliser votre voix pour parler en privé de ce que vous vivez avec vos proches et amis. L’écriture peut également être un outil puissant pour vous exprimer et capturer vos pensées, que vous décidiez ou non de partager publiquement votre écriture.

Si vous vous sentez obligé de le faire, vous pouvez également choisir d’utiliser votre voix en public (y compris les plateformes de médias sociaux) pour donner une voix à ce qui se passe, pour participer à un dialogue plus large et pour plaider en faveur de l’arrêt de la violence et de la haine anti-asiatiques. .

8. Aidez à créer et à restaurer la sécurité

Prenez un moment pour réfléchir et répondre aux trois questions ci-dessous:

  1. Que signifie la sécurité pour moi?
  2. Que faudrait-il pour se sentir à nouveau en sécurité?
  3. Qu’est-ce qui pourrait m’aider à me sentir plus en sécurité que je ne me sens en ce moment?

Pour la dernière question, classez ce que vous mettez sur la liste des choses qui pourraient vous faire vous sentir plus en sécurité en 3 catégories:

  • Ce que ma famille ou moi-même pouvons mettre en place
  • Ce que je peux demander aux gens que je connais d’aider à mettre en place
  • Des choses qui nécessitent la mise en place d’une coalition plus large

En fonction de ce pour quoi vous vous sentez motivé, du temps, de l’énergie et des ressources nécessaires et des résultats que chaque chose permettrait d’atteindre, choisissez une liste restreinte de choses qui vous semblent les plus logiques sur lesquelles concentrer votre temps et votre énergie. Revoyez cette liste restreinte de temps à autre au fur et à mesure que votre situation évolue.

***

Gardez à l’esprit que ces huit techniques ne sont qu’un point de départ. Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer des soins personnels tendres et aimants et qui ont tendance à être traumatisés. Si vous avez déjà des méthodes qui fonctionnent pour vous, veuillez les utiliser. De plus, ces méthodes peuvent ne pas être suffisantes. Veuillez envisager de faire appel à un thérapeute ou à un psychologue agréé pour obtenir des conseils et des soins plus personnalisés et professionnels.