Soulagement du stress 101: un guide scientifique

Image par 1388843 de Pixabay

Source: Image par 1388843 de Pixabay

Le stress est nul. Heureusement, la science a mis en évidence une variété d’outils, de stratégies et de techniques qui peuvent aider à soulager le stress (répondez à ce quiz sur le stress pour voir comment vous vous en sortez actuellement).

Pourquoi le soulagement du stress est-il important

Les expériences stressantes activent l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Au début, nous pouvons nous sentir énergisés parce que l’axe HPA stimule la production de cortisol et d’autres hormones énergisantes – il nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour nous éloigner du facteur de stress (qui était autrefois des prédateurs). Mais si nous subissons trop souvent du stress, notre axe HPA peut commencer à dysfonctionner conduisant à se sentir «branché mais fatigué». C’est parce que dans notre monde moderne, nous subissons souvent plus de stress continu que notre corps est vraiment conçu pour gérer. En conséquence, nous pouvons nous retrouver malades mentalement et physiquement. Et nous pouvons même avoir besoin de désintoxiquer notre stress pour que notre corps fonctionne à nouveau correctement.

Façons de soulager le stress

Étant donné à quel point le stress peut être nocif pour le corps, il est essentiel de trouver des moyens de le soulager. Dans cet article, nous parlerons de certaines des stratégies de soulagement du stress basées sur la science que vous pouvez essayer.

Techniques de soulagement du stress

Dormez bien

Ne pas dormir suffisamment contribue à une plus grande activation de l’axe HPA. Donc, pour soulager le stress, il peut être vraiment utile de dormir plus (et mieux). Assurez-vous de bloquer la lumière bleue (provenant des téléviseurs, des téléphones et des ordinateurs) 30 minutes avant de vous coucher. Vous pouvez également envisager de vous procurer une ampoule rouge (ce qui, selon les recherches, pourrait améliorer le sommeil) pour votre lampe de chevet.

Faites de l’exercice légèrement

Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous. Mais l’exercice augmente également la demande d’énergie et de cortisol, donc si nous désirons soulager le stress, nous pouvons bénéficier davantage d’exercices de faible intensité comme la marche, la natation ou le yoga.

A lire aussi  L'augmentation spectaculaire de la population multiraciale de la nation

Essayez la méditation

Des études montrent que la médiation peut diminuer le cortisol dans le contexte de situations stressantes. De plus, il a été démontré que la méditation aide à réduire la dépression et l’anxiété dans plusieurs études. Il peut donc être utile d’essayer la méditation pour soulager le stress et voir si cela vous convient.

Développer un état d’esprit de défi

Lorsque nous considérons les situations comme menaçantes, cela peut nous rendre plus stressés. Si nous considérons plutôt nos situations difficiles comme un défi (et non une menace), nous pouvons nous sentir moins stressés et plus capables de gérer la situation. Essayez donc de changer votre état d’esprit et de changer la façon dont vous avez les compétences nécessaires pour gérer les facteurs de stress qui se présentent à vous.

Utilisez des exercices de respiration

Un bon moyen d’activer le système nerveux parasympathique – qui est notre «repos et digestion». système d’apaisement – consiste à utiliser régulièrement une respiration profonde. Par exemple, prendre une inspiration pour un compte de quatre, tenir pour un compte de quatre, relâcher pour un compte de quatre et retenir pour un compte de quatre est une technique simple qui peut vous aider à ralentir votre respiration. Regardez la vidéo ci-dessous pour être guidé à travers cet exercice de respiration:

Prends une douche froide

Ma façon préférée pour activer le système nerveux parasympathique est de prendre une douche froide après s’être réchauffé avec un exercice ou un sauna. L’exercice et un sauna peuvent être auto-apaisants, mais la recherche montre que l’immersion du corps dans l’eau froide active également le système nerveux parasympathique apaisant. Alors, pensez à essayer une douche froide ou nager pour soulager le stress.

A lire aussi  La recherche sur le cerveau gauche et le cerveau droit n'est plus ce qu'elle était

Reconsidérez votre alimentation

Les aliments que nous mangeons contribuent souvent au stress. Par exemple, le sucre augmente l’inflammation, ce qui stress le corps, de sorte qu’il peut exacerber le stress à long terme. Les gras trans contribuent également à l’inflammation qui peut exercer une pression sur l’axe HPA. En général, une alimentation composée de protéines et de légumes de haute qualité semble être le meilleur moyen de soulager le stress.

Évitez la caféine

La caféine active en fait notre axe HPA, ce qui nous rend plus anxieux. Alors laissez tomber le café, le thé caféiné (comme les thés verts et noirs) et les boissons énergisantes pour soulager le stress.

Envisagez de prendre des adaptogènes

Les adaptogènes sont des plantes dont on pense qu’elles aident à soulager le stress. Certains adaptogènes qui ont été étudiés et dont l’efficacité a été démontrée incluent Ashwagandha, Holy Basil, Eleuthero, Jiaogulan, Rhodiola et Ginsing.

Activités de soulagement du stress

Nous avons couvert certaines des meilleures techniques de soulagement du stress, mais voici quelques autres activités à utiliser pour continuer à soulager le stress.

  • Visualisation du bonheur. Cet exercice peut vous aider à visualiser le bonheur et à soulager mentalement le stress.
  • Liste de gratitude. En notant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, vous pouvez vous concentrer davantage sur le positif et moins sur les facteurs de stress.
  • Compassion envers soi-même. Parfois, nous nous sentons stressés parce que nous étions trop durs avec nous-mêmes. Essayez cet exercice d’auto-compassion pour apprendre à être un peu plus gentil avec vous-même.

En somme

Dans notre monde moderne, la plupart d’entre nous ont besoin d’un soulagement du stress. En apprenant à utiliser ces techniques de soulagement du stress fondées sur la science, nous espérons pouvoir commencer à améliorer notre santé mentale et physique.

Adapté d’un article publié par le Berkeley Well-Being Institute.

Les références

Arafah, BM, Fonction surrénalienne hypothalamique hypophysaire au cours d’une maladie critique: limites des méthodes d’évaluation actuelles. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2006. 91 (10): p. 3725-3745.

A lire aussi  Jamais satisfait : les narcissiques recherchent leur approvisionnement narcissique

Buckley, TM et AF Schatzberg, Sur les interactions de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) et le sommeil: activité normale de l’axe HPA et rythme circadien, troubles du sommeil exemplaires. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2005. 90 (5): p. 3106-3114.

Kimberly, B. et P. James R, lentilles ambrées pour bloquer la lumière bleue et améliorer le sommeil: un essai randomisé. Chronobiology international, 2009. 26 (8): p. 1602-1612.

Zhao, J., et al., La lumière rouge et la qualité du sommeil et les performances d’endurance des basketteurs chinoises. Journal de l’entraînement sportif, 2012. 47 (6): p. 673-678.

Hill, E., et al., Exercice et niveaux de cortisol circulant: l’effet de seuil d’intensité. Journal d’investigation endocrinologique, 2008. 31 (7): p. 587-591.

John, S., SK Verma et GL Khanna, L’effet de la méditation de pleine conscience sur l’Axe HPA dans le stress pré-compétition dans la performance sportive des tireurs d’élite. Journal national de recherche intégrée en médecine, 2011. 2 (3): p. 15-21.

Blascovich, J., 25 Défi et menace. Manuel de motivation d’approche et d’évitement, 2013: p. 431.

Mourot, L., et al., Contrôle autonome cardiovasculaire pendant une immersion à court terme thermoneutre et cool head-out. Médecine aéronautique, spatiale et environnementale, 2008. 79 (1): p. 14-20.

Al’Absi, M., et al., Réponses hypothalamo-hypophyso-corticosurrénaliennes au stress psychologique et à la caféine chez les hommes à risque élevé et faible d’hypertension. Médecine psychosomatique, 1998. 60 (4): p. 521-527.

Winston, D., Adaptogènes: herbes pour la force, l’endurance et le soulagement du stress. 2019: Simon et Schuster.