Un moyen plus simple de perdre du poids : une histoire personnelle

enciktat/shutterstock

Source : enciktat/shutterstock

Les experts s’accordent sur la meilleure façon d’atteindre une perte de poids à long terme. Ils conseillent de ne pas suivre de régime, d’éviter les déclencheurs (faim, sentiment de privation et aliments irrésistibles) et d’échanger les bonnes contre les mauvaises habitudes alimentaires. Mais comment procédons-nous chacun pour mettre en œuvre ce conseil ? Voici comment je l’ai fait.

Dans un post précédent, j’ai expliqué mes obstacles personnels et mes solutions. Parce que mon mari et moi avons besoin de la récompense de manger périodiquement sans retenue, nous avons conclu un accord avec nous-mêmes pour ne pas interdire l’indulgence mais pour la limiter aux week-ends, en mangeant plus maigre en semaine. Ceci est un article de suivi sur des détails : comment nous avons changé nos habitudes alimentaires grâce aux métiers de l’alimentation et comment j’ai réussi à faire de l’exercice pour mon moi sédentaire. J’espère qu’il vous suggérera un chemin vers vos propres solutions personnelles.

Comment commencer

Dans la chasse aux calories à réduire, j’ai commencé par troquer, pour une version hypocalorique, un aliment hypercalorique que je mangeais tous les jours : une céréale de petit-déjeuner si délicieuse que je n’ai pas pu m’empêcher d’en grignoter. Lorsque la boîte était vide, je l’ai remplacée par une alternative riche en fibres (c’est-à-dire pas seulement de l’air croquant). Je n’aimais pas beaucoup ça au début, mais j’ai ajouté des baies fraîches. Sinon, le petit déjeuner et le déjeuner sont restés les mêmes.

Des études récentes soutiennent cette approche simple : la meilleure façon de briser une mauvaise habitude (mes céréales chargées de sucre) est d’ajouter (les baies), pas seulement de soustraire (mes céréales addictives), et de remplacer la mauvaise habitude par une meilleure, simultanément (le swap répété quotidiennement).

Le temps nécessaire pour substituer une habitude à une autre, selon l’étude la plus souvent citée, varie de 18 à 254 jours. Je me suis habitué à mon changement de céréales en moins d’un mois, en mangeant six fois par semaine. Je ne compte pas les calories, mais juste pour vous donner une idée, l’économie quotidienne entre les deux céréales (+ baies) est de 95 calories, soit 570/semaine : une perte de poids de 8 livres sur un an à partir de ce seul échange. Vous pouvez échanger une orange contre un verre de jus d’orange (75 calories), un muffin anglais contre un beignet (75 calories) ou une tranche de pain grillé contre un beignet (150 calories).

A lire aussi  Gérer la politique organisationnelle dans votre milieu de travail

Pour éviter le déclenchement de la faim, nos dîners à faible teneur en calories en semaine doivent être rassasiants, ce qui signifie beaucoup de salade et de légumes, alors j’ai recherché une vinaigrette faible en gras et une méthode pour rendre les légumes vraiment délicieux, en apprenant éventuellement à rôtir à la casserole. à feu vif avec un peu d’huile d’olive et du sel. En semaine, mon mari et moi mangeons les protéines les moins caloriques, poulet et poisson. Fruits pour le dessert. Pas de pain ni de collations, car une fois que j’ai commencé, je ne peux plus m’arrêter.

Mais nous ne faisons cela que quatre soirs par semaine. Du dîner du vendredi au dîner du dimanche, nous mangeons ce que nous voulons, en veillant simplement à ce qu’il n’y ait pas de restes tentants lorsque le lundi arrive.

Le meilleur échange est celui qui est le plus facile. J’ai un ami qui a perdu 10 livres avec deux petits échanges : échanger un scotch après le boulot contre un verre de vin blanc et son sandwich du jour contre une salade.

Parce que les vacances et les jours fériés sont toujours une longue éruption, nous devons parfois aller nous pencher un week-end. Ensuite, je prépare des repas faibles en calories qui sont spéciaux d’une autre manière, quelque chose que nous ne mangerions jamais en milieu de semaine, comme de la viande rouge maigre ou des fruits de mer chers. Le but est de ne pas se sentir trompé.

Je préfère de loin atteindre mon objectif plus lentement que de risquer d’activer des envies qui me feraient complètement dérailler. Un ami, après une grave réduction de calories, a avalé une seule cuillère à soupe de jus de pamplemousse pour tuer le mauvais goût dans sa bouche, est devenu instantanément affamé et a rapidement défait ses semaines de régime.

A lire aussi  Que signifie la recherche sur la «pré-impression»?

Qu’en est-il de l’exercice?

Bien sûr, pour perdre du poids (et encore moins être en forme), vous devez faire de l’exercice. Trouver une séduction n’a pas été facile : je ne suis pas sportif et déteste transpirer. Quand j’étais plus jeune, je faisais du jogging, mais je commençais fort et je ralentissais régulièrement jusqu’à ce que je me promène. Je ne pourrais faire du jogging une routine que si je le faisais avec un ami ; quand elle a abandonné, j’ai arrêté.

Entrez dans le tapis roulant, qui a le brillant avantage de supprimer la volonté de marcher. Essentiellement, cela vous accompagne. Avec une petite télé montée à l’avant et des écouteurs, je peux regarder un film en marchant. Dans le noir, avec l’audio du film qui noie le tapis roulant, j’oublie où je suis. J’augmente lentement la vitesse mais seulement tant que je peux rester perdu dans le film. Avec les thrillers, je peux accélérer encore plus sans m’en apercevoir. Je suis assez rapide maintenant, mais j’y suis arrivé au fil des années, pas des semaines.

De toute évidence, un tapis roulant n’est pas pratique pour tout le monde, mais écouter des mystères sur bande pourrait-il fonctionner pour vous ? Un cours de danse jazz ou un centre commercial de groupe pourrait-il marcher? Une amie qui travaillait dans un gratte-ciel a terminé la journée en montant les escaliers jusqu’au toit, en descendant dans le hall et en remontant au bureau – avec son patron (pas que ce soit amusant). Pourtant, le bon partenaire peut être la clé.

Au cours de la dernière décennie, j’ai commencé à m’entraîner. Mon mari s’est cassé la hanche et a dû faire de la physiothérapie, ce qui s’est transformé en travail avec un entraîneur. Il m’a humilié pour que je le rejoigne, et je m’y tiens, parce que devenir fort vous garde jeune. Faire des progrès s’avère être un crochet. J’arrive à peine à croire que j’écris ceci, mais l’entraînement est aussi devenu une habitude.

A lire aussi  Développement du leadership: 4 étapes pour commencer

L’amélioration de la santé est généralement présentée comme le meilleur objectif à long terme ; personnellement, je suis poussé par la vanité. J’avais l’habitude d’avoir deux armoires, une “grosse” et une “mince”, et je me souviens très bien des très rares moments de mon ancienne vie où la mince s’usait. Bien sûr, il y a de nombreux avantages à être en forme : c’est stimulant ; votre PCP vous aimera ; vous pouvez monter les escaliers du métro pour prendre le train. Mais se sentir bien dans son corps n’est pas une mince affaire. Nous ne devrions pas le frapper.

Et enfin, je peaufine. Les goûts changent et les métabolismes s’accélèrent à mesure que les muscles se développent. De plus, avec tout plan de perte de poids, il y a des plateaux, lorsque le corps s’adapte à son poids inférieur et établit un nouveau point de consigne qu’il s’efforcera ensuite de maintenir. (C’est en fait une bonne chose, car tout gain de poids rapide au-dessus du point de consigne est rapidement perdu.) Vous devrez peut-être augmenter votre exercice ou réduire les indulgences pendant quelques semaines, si vous souhaitez abaisser votre point de consigne. davantage. Mais si vous vous engagez sur le long terme, la vitesse n’est pas votre amie. Soyez patient avec votre corps; vous êtes dans le même bateau.