Un moyen rapide et facile de réduire votre stress et votre cortisol

Le stress, en particulier lorsqu’il est chronique, est associé à de nombreuses conséquences négatives sur la santé. Un moyen efficace de réduire le stress et de réduire le cortisol (l’« hormone du stress ») consiste à contact physique– que ce soit sous forme de toucher, de caresser, de tenir la main, de câlin ou de massage. En effet, certaines recherches montrent que le toucher (en particulier le massage) peut réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque tout en augmentant l’ocytocine. Les bienfaits psychologiques du toucher ne sont pas moins importants. Par exemple, dans une étude sur des couples mariés, le toucher était associé à une réduction du stress, une plus grande estime de soi et une plus grande confiance en sa capacité à surmonter le stress.

Mais les câlins d’un étranger pourraient-ils également réduire le stress et le cortisol ? Qu’en est-il de l’auto-toucher ? Gardez ces questions à l’esprit lorsque nous nous tournons vers une étude de Dreisoerner et ses collègues en Allemagne, publiée dans le numéro de novembre 2021 de Psychoneuroendocrinologie globale.

Enquêter sur le toucher pour soulager le stress

Échantillon : 159 (62 hommes) participants germanophones ; âge moyen de 22 ans (extrêmes 18-35 ans).

Méthodes : Les participants ont été exposés à un facteur de stress social connu sous le nom de Test de stress social de Trèves (impliquant la prise de parole en public et le calcul mental). Après s’être préparés pour le test, ils ont été affectés soit à un câlin, à un toucher auto-apaisant ou à une condition de contrôle. Notez qu’il y avait six conditions, mais pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons uniquement sur ces trois, qui sont décrites ci-dessous.

Condition de câlin : Les participants ont reçu un câlin de 20 secondes d’une assistante de recherche hétérosexuelle. Pendant le câlin, ils ont été invités à se concentrer sur leur respiration et leurs sensations de chaleur. Les auteurs notent : « L’étreinte a toujours été initiée par le complice, d’abord en établissant un contact visuel, puis en s’embrassant d’avant en avant avec le bras droit au-dessus et le bras gauche en dessous, les mains à plat sur le bas du dos et l’omoplate. “

État du toucher auto-apaisant : Les participants ont été invités à se donner une touche d’auto-apaisement. Parmi les options présentées, la plupart ont choisi l’option consistant à placer la “main droite sur le côté gauche de la poitrine (au-dessus du cœur) et la main gauche sur l’abdomen”. Comme pour le câlin, on leur a demandé de le faire pendant 20 secondes et de se concentrer sur la respiration, les sensations de chaleur et le caractère agréable de la pression.

Groupe de contrôle: Les participants ont construit des avions en papier.

Après la mission, la tâche de stress et des questionnaires supplémentaires ont été remplis.

Les mesures comprenaient le cortisol salivaire, la fréquence cardiaque, la réactivité au stress dispositionnel, le stress chronique et l’auto-compassion dispositionnelle. La principale variable dépendante était la réponse au stress subjectif-émotionnel. Cela a été évalué en utilisant la version allemande de l’échelle de réponse subjective-émotionnelle, qui se compose de 15 éléments qui mesurent l’intensité des sentiments (par exemple, nerveux, satisfait).

Toucher auto-apaisant, câlin et soulagement du stress

L’analyse des données de cette étude contrôlée randomisée a montré ce qui suit :

Les individus en condition de câlin et en condition de toucher auto-apaisant, par rapport au groupe témoin, avaient « des réponses de sécrétion de cortisol réduites au stress socio-évaluatif avec des valeurs moyennes de cortisol plus faibles sur trois des quatre points de mesure après le facteur de stress ». De plus, le toucher auto-apaisant a été jugé plus agréable que de recevoir un câlin. Et “la condition tactile auto-apaisante a montré une récupération plus rapide des niveaux de cortisol à près de la ligne de base après le facteur de stress que le groupe de contrôle.”

Les résultats concordent avec les travaux antérieurs qui montrent que recevoir des câlins a un effet positif sur le stress. Cependant, la taille de l’effet dans la présente étude n’était pas aussi grande. Pourquoi? Peut-être parce que les participants ont été étreints par un étranger, pas quelqu’un qu’ils connaissaient. Être étreint par un ami, un membre de la famille ou un partenaire romantique peut avoir des effets positifs plus importants. Par exemple, une enquête précédente a révélé que l’auto-caressage n’est pas aussi agréable que d’être touché par un partenaire romantique.

Pourquoi le toucher diminue-t-il les niveaux de cortisol ?

Pourquoi le toucher auto-apaisant et le fait de recevoir un câlin ont-ils entraîné une baisse des niveaux de cortisol ? Les auteurs proposent deux mécanismes :

1. Stimulation tactile : La réduction du stress, qu’elle soit due au toucher auto-apaisant ou à la réception d’étreintes, peut être due à la stimulation des « récepteurs de la fibre C qui stimulent ensuite l’activité vagale et parasympathique qui aide à réguler les réponses au stress ».
2. Activation de constructions psychologiques liées à soi : recevoir des câlins pourrait potentiellement activer « des constructions psychologiques telles que le soutien social, la proximité, l’affiliation positive ou l’appartenance, tandis que le toucher auto-apaisant peut invoquer des sentiments de sécurité, d’intentionnalité et de pleine conscience auto-induits. » La sécrétion d’ocytocine pourrait également jouer un rôle.

Emporter

Régulation des émotions est important pour la santé mentale et le bien-être psychologique. La régulation des émotions consiste à influencer la génération, l’expérience et l’expression des émotions. Nous avons plusieurs systèmes de régulation des émotions, dont l’un est le système d’apaisement et de contentement et nous aide à nous sentir en sécurité, apaisés et détendus. Et le toucher est un moyen simple et rapide de l’activer.

Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez stressé, rappelez-vous qu’un moyen de réduire les niveaux de cortisol implique le toucher. Particulièrement en l’absence de soutien émotionnel d’une autre personne (un être cher qui apprécie votre bonheur et votre bien-être), vous pouvez utiliser un toucher apaisant pour activer le système d’apaisement et de contentement, afin que vous vous sentiez en sécurité, soigné, aimé, et contenu.

Comment utiliser l’auto-touch ? Il n’y a pas qu’une seule façon de le faire. Faites donc ce qui vous vient naturellement et qui vous convient, que ce soit en vous caressant les bras ou les joues ou en plaçant les mains sur le cœur et/ou le ventre. Pendant la pratique, concentrez-vous sur la respiration et les sensations agréables de pression et de chaleur. Restez avec les sensations agréables aussi longtemps que vous en avez besoin.