Une nouvelle façon de réduire les inquiétudes

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Source: tommaso79 / Shutterstock

Il y a une liste infinie de sujets sur lesquels s’inquiéter de nos jours. La santé, la pandémie de coronavirus, les finances, les enfants, les parents âgés, le travail et l’avenir sont les sujets les plus courants que j’entends parler de mes clients. Et ils aimeraient tous pouvoir empêcher leur esprit de passer par la boucle répétitive qui conduit à une anxiété catastrophique et croissante, et les laisse épuisés et déprimés. L’un des plus grands mythes sur l’inquiétude est qu’elle peut être productive. En réalité, l’inquiétude empêche la résolution de problèmes et génère rarement quelque chose de positif.

L’une des méthodes les plus efficaces, mais trompeusement simples, pour réduire l’inquiétude est le contrôle des stimuli, qui fait partie intégrante de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’inquiétude chronique. Le contrôle du stimulus consiste à retarder l’inquiétude jusqu’à une heure prédéterminée de la journée. Par exemple, choisissez 16 h à 16 h 30 comme «heure d’inquiétude», puis chaque fois qu’une inquiétude apparaît dans votre esprit, prenez une note pour que vous vous en souveniez à quatre heures. De cette façon, vous pouvez attirer votre attention – chaque fois que vous écrivez un sujet d’inquiétude à aborder plus tard, vous recentre votre esprit sur quelque chose que vous faites dans le moment présent.

Bien que cette technique puisse être très utile, je trouve que certains de mes clients ont du mal à se désengager des pensées d’inquiétude et à reporter leur inquiétude à plus tard. «Même après avoir noté une inquiétude pour plus tard, je ne peux m’empêcher d’y penser. J’essaie de me distraire, mais cela ne fonctionne que pendant une courte période », est une préoccupation que j’entends souvent. Alors que se passerait-il si nous pouvions avoir une activité de remplacement constructive sur laquelle nous concentrer? Quelque chose qui retiendra votre attention, mais qui a également d’autres avantages psychologiques connus?

Une étude en Thérapie comportementale, par Katherine McDermott et Jesse Cougle de la Florida State University, a examiné une nouvelle approche pour aider les inquiets à moins s’inquiéter. Ils ont recruté 50 participants qui ont obtenu des scores élevés sur une mesure de tendance à s’inquiéter fréquemment. La moitié d’entre eux ont participé à un programme en ligne de deux semaines visant à leur apprendre à se désengager de l’inquiétude, et l’autre moitié n’a reçu aucune formation. Après avoir terminé la formation, la première moitié a signalé moins d’inquiétude globale et moins de symptômes dépressifs – ce qui est remarquable compte tenu de la courte durée de l’étude.

Le programme donne non seulement aux participants quelque chose sur quoi se concentrer au lieu de leurs inquiétudes, mais aide également à former leur esprit à devenir flexible dans le changement d’attention. Il engage la réflexion et l’écriture sur des sujets positifs, prosociaux et axés sur les objectifs, qui sont tous des antidotes bien connus à l’anxiété et à la dépression.

Bien que l’intervention de cette étude ait été réalisée par ordinateur, son contenu peut être facilement transporté dans votre vie et votre salon. Vous pouvez utiliser Word pour écrire ou un stylo et du papier. La formation sur le désengagement de l’inquiétude consiste en six «séances» de 30 minutes réparties sur une période de deux semaines. Établissez un programme pour vous-même et faites la formation, par exemple le lundi, mercredi et vendredi, puis répétez pendant une autre semaine. Vous pouvez utiliser les directives suivantes; si vous souhaitez rester simple, faites simplement tous les intervalles pendant quatre minutes.

Lorsque vous êtes invité à écrire ci-dessous, veuillez choisir un sujet de préoccupation qui vous préoccupait ce jour-là. Assurez-vous que le sujet est orienté vers l’avenir et suscite de l’anxiété. Décrivez en détail votre processus de réflexion, y compris vos craintes de ne pas pouvoir contrôler ou arrêter l’inquiétude.

Session du lundi:

4 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: Décrivez une activité qui vous rend épanoui

3 minutes: rédaction de soucis

3 minutes: Identifiez les activités que vous pouvez faire pour prendre soin de vous

2 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: Écrivez sur de nouvelles activités que vous avez toujours voulu essayer

2 minutes: rédaction de soucis

5 minutes: Faites un plan pour intégrer 1 à 3 activités significatives dans votre semaine prochaine.

Session du mercredi:

4 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: Décrivez un objectif à long terme (y compris pourquoi vous en êtes passionné)

3 minutes: rédaction de soucis

3 minutes: Identifiez une force personnelle et comment elle peut aider à atteindre l’objectif identifié

2 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: écrivez une fois où vous avez consacré des efforts à une activité (quel que soit le résultat)

2 minutes: rédaction de soucis

5 minutes: Décrivez un objectif lié au type de personne que vous voulez être (y compris une qualité sur laquelle vous aimeriez travailler)

Session du vendredi:

4 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: Décrivez une personne dans votre vie à qui vous êtes reconnaissant

3 minutes: rédaction de soucis

3 minutes: Décrivez un moment où vous vous êtes senti aimé ou apprécié

2 minutes: rédaction de soucis

4 minutes: Écrivez ce que vous avez fait ou pourriez faire pour aider les autres

2 minutes: rédaction de soucis

5 minutes: décrivez les opportunités que vous aurez pour aider les autres au cours du mois prochain

Bonne chance!