Voici 3 choses majeures à changer dans votre chambre en 2021

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Source: unsplash / moderne 675

Il y a trois changements simples que vous pouvez apporter à votre environnement de sommeil pour mieux dormir en 2021 et au-delà.

Pourquoi votre environnement de sommeil est important

Mis à part la pandémie, je vois année après année des gens faire des erreurs quand il s’agit de dormir. Et tandis que beaucoup se concentrent sur des moyens d’améliorer le sommeil, comme étudier la relation entre l’exercice et le sommeil, ou réduire leur consommation de caféine, ils manquent souvent d’un élément clé: leur environnement de sommeil.

En fait, la recherche a toujours montré que votre environnement de sommeil, y compris la lumière, la température et le son, peut jouer un rôle clé dans la durée de votre sommeil et dans la mesure dans laquelle ce sommeil est réparateur.

Même si vous suivez votre chronotype pour un horaire de sommeil optimal, la vérité est qu’un mauvais environnement de sommeil peut vous enlever tous les avantages.

Trois surclassements de chambre faciles pour un meilleur sommeil

Jetons un coup d’œil à trois étapes faciles que vous pouvez suivre pour améliorer votre chambre cette nouvelle année pour un meilleur sommeil, une meilleure santé – ce sont tous de petits changements que vous pouvez faire en quelques minutes qui feront une grande différence.

Éclairage

L’éclairage a un effet dramatique sur la qualité de votre sommeil. Vous voudrez surtout vous méfier de la lumière bleue. La lumière bleue supprime la production de mélatonine deux fois plus longtemps que les autres longueurs d’onde lumineuses et modifie également votre rythme circadien. Pendant ce temps, même l’éclairage public peut rendre plus difficile de s’endormir et de rester endormi.

Plan d’action

Remplacez toutes les lumières vives par des lampes de faible puissance non halogènes. Au lieu de couleurs vives, pensez à repeindre vos murs dans des teintes douces et apaisantes, des pastels clairs. Investissez dans des rideaux occultants et réglez une minuterie sur votre téléviseur pour qu’il s’éteigne si vous avez l’habitude de la télévision. Si vous ne pouvez pas résister à regarder votre téléphone intelligent dans votre chambre, portez au moins des lunettes anti-lumière bleue deux heures avant le coucher.

Bruit

Vous n’avez pas besoin de moi pour vous dire que le bruit peut perturber votre sommeil – que ce soit votre chien qui hurle, votre partenaire qui parle dans son sommeil ou des voisins bruyants. C’est pourquoi il est si important de s’assurer que votre chambre est un espace calme. Mais il s’avère que certains sons peuvent aussi vous aider à mieux dormir.

Plusieurs études montrent qu’écouter de la musique avant de se coucher peut améliorer la qualité du sommeil à tous les âges et l’efficacité globale du sommeil (le temps que vous passez à dormir par rapport au temps que vous passez au lit en général). La musique avant le coucher peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et même à réduire l’anxiété.

Plan d’action

Faites des essais pour voir ce qui fonctionne pour vous. Optez pour une musique apaisante une heure avant le coucher. Dans votre chambre, réduisez le plus possible le son. Parfois, il est utile d’utiliser un ventilateur pour le bruit blanc. Je recommande un tissu respirant et un masque de sommeil confortable pour étouffer la lumière et bloquer le son.

Température

La thermorégulation est le moyen par notre corps de maintenir notre température corporelle centrale, qui monte et descend naturellement. Le cycle de 24 heures d’augmentation et de baisse de la température corporelle est directement lié à notre cycle de sommeil et d’éveil. Une baisse de la température corporelle, en d’autres termes, signale quand il est temps pour nous de dormir.

Une chambre trop chaude peut entraîner une transpiration excessive, des réveils nocturnes et une perturbation générale du sommeil réparateur – et même le port de mauvais vêtements de nuit peut aggraver le problème.

Plan d’action

Baissez votre thermostat. 65 à 67 degrés est idéal, même si vous devrez peut-être voir ce qui vous convient le mieux. Utilisez un ventilateur si vous en avez besoin et évitez la transpiration nocturne en optant pour un pyjama anti-humidité. Si vous transpirez encore, il est peut-être temps de faire un examen. La transpiration nocturne peut être causée par la ménopause; d’autres changements hormonaux, de l’anxiété ou même un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil.

Astuce bonus

Je vous laisse sur un dernier conseil bonus pour vous aider à mieux dormir la nouvelle année: vérifiez votre matelas. Si votre matelas s’affaisse, aggrave vos allergies ou si vous souffrez de maux de dos chroniques après avoir dormi, il est peut-être temps d’en acheter un nouveau.

Merci d’avoir lu et dormez bien!

Dr Michael Breus