Vous n’avez pas dormi depuis Noël? Des levers de soleil plus tôt aideront

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Il y a beaucoup de choses à ne pas aimer en hiver. Il fait froid. C’est sombre. Cela vous donne envie de biscuits et vous garde au lit. Cela peut également ruiner le sommeil.

Les troubles du sommeil hivernal peuvent être l’un des symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS), un trouble de l’humeur à tendance saisonnière (Sandman et al.2016). Tout comme l’insomnie régulière, l’insomnie hivernale se présente sous différentes formes. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à l’heure du coucher. D’autres se réveillent trop tôt. Dans cet article, nous examinerons un troisième modèle: votre sommeil a des «trous».

Vous n’avez aucun problème à vous endormir, mais vous vous réveillez ensuite au milieu de la nuit ou très tôt le matin et vous ne pouvez pas vous rendormir pendant une ou deux heures. Si vous parvenez à vous rendormir, vous vous laissez dormir, pour compenser les heures d’insomnie.

Ce problème s’est peut-être développé peu de temps après les vacances de Noël, après avoir passé une semaine ou deux à profiter de longues nuits de sommeil. Peut-être que cela a été précipité par quelque chose de stressant. Peut-être avez-vous eu une mauvaise dispute ou entendu une information inquiétante sur la corona.

Le principe pain et beurre du sommeil

Pour comprendre ce qui s’est passé et comment corriger ces «trous» dans vos nuits, nous devons revenir au jour où vos vacances ont commencé et vous n’avez plus besoin de vous lever tôt pour vous présenter au travail.

Les levers de soleil tardifs en décembre facilitent le sommeil. Pour la plupart des gens, le cycle sommeil-éveil intrinsèque est légèrement plus long que 24 heures (Duffy et al., 2011). Par conséquent, sans aucun signal externe, comme la lumière du soleil ou le son du réveil, notre heure de réveil change naturellement plus tard chaque jour. Après une semaine de vacances, vous vous êtes peut-être réveillé une heure, deux heures ou peut-être même trois heures plus tard que lors de vos journées de travail.

Mais votre heure de coucher peut ou non avoir changé plus tard. Si vous vous sentez généralement fatigué en hiver (un autre symptôme du TAS), vous n’aurez peut-être aucun problème à vous coucher tôt même si vous vous êtes levé tard. Alors vos nuits s’allongent. Et c’est précisément ce qui vous cause des ennuis et crée ces «trous» dans votre sommeil.

Pour comprendre cela, nous pouvons utiliser l’analogie du pain et du beurre. Disons que le temps que vous passez au lit à essayer de dormir est un morceau de pain. Et votre besoin naturel de sommeil est un morceau de beurre. Par besoin de sommeil, nous entendons la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour récupérer complètement chaque nuit. Le besoin de sommeil est assez constant et se situe entre 7 et 9 heures pour les adultes. Il peut être temporairement augmenté si vous vous remettez d’une maladie, d’un stress ou d’une période de manque de sommeil. Mais à part cela, il n’y a que le nombre d’heures que vous pouvez dormir chaque jour. En d’autres termes, la taille de votre morceau de beurre reste plus ou moins la même.

Imaginez maintenant que vous prenez votre beurre – le besoin de sommeil – et que vous l’étalez sur votre pain – le temps d’aller au lit. Si le morceau de pain est de la bonne taille, le beurre le recouvrira entièrement. Vous obtenez une nuit complète de repos; vous dormez bien sans vous réveiller. Mais si votre morceau de pain est trop gros et que vous essayez d’étaler votre beurre partout, la couche de beurre sera si fine que vous commencerez à voir le pain à travers.

Lorsque vous allongez vos nuits, votre sommeil devient «plus mince» ou plus agité et plus sujet aux perturbations. Ensuite, toute perturbation, que ce soit le stress ou le bruit occasionnel de la rue, sera plus susceptible de vous réveiller, et une fois que vous le ferez, il sera plus difficile de se rendormir.

Si vous compensez ensuite les heures d’insomnie en vous laissant dormir, cela ne fera qu’exacerber le dérèglement de vos rythmes circadiens et vous allonger encore plus les nuits, rendant les trous plus grands. Et une fois que vous avez vécu cette insomnie, vous commencez à devenir nerveux de ne pas dormir, ce qui rend l’endormissement encore plus difficile!

Comment corriger ces «trous»?

Rappelez-vous, cela a commencé avec vos matins changeants. La façon de résoudre le problème est de remédier à cette dérégulation des rythmes circadiens. Vous pouvez le faire en créant les conditions pour que votre corps se synchronise avec la journée astronomique de 24 heures. Ce que vous devez faire est:

• Limitez le temps que vous passez au lit à essayer de dormir. Vous devez réduire ce morceau de pain pour qu’il y ait suffisamment de beurre pour le recouvrir. La version classique de la thérapie de restriction du sommeil, l’une des méthodes factuelles de traitement de l’insomnie (Spielman et al., 1987), vous demandera de limiter initialement votre temps au lit au nombre d’heures que vous dormez réellement. Mais si vous ne dormez que 4 à 5 heures par nuit, cette méthode peut sembler trop drastique. Si c’est le cas, vous voudrez peut-être commencer par quelque chose de plus acceptable, par exemple sept heures, et voir si cela vous aide.
• Se coucher en même temps et se lever à peu près à la même heure peu importe comment vous avez bien dormi. Au départ, vous pourriez finir par dormir encore moins que maintenant chaque nuit. Mais il est important de s’en tenir à cela pendant quelques jours pour donner à votre corps une chance de retrouver ses rythmes.
• Exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil. Heureusement, maintenant que les jours s’allongent, vous pouvez profiter de la lumière naturelle du matin. La lumière naturelle est le signal externe le plus puissant pour réguler notre horloge biologique. Sortez le matin ou au moins passez du temps près de la fenêtre. Si vous êtes à l’intérieur, rendez votre pièce aussi lumineuse que possible. Plus vous aurez de lumière du jour le matin et l’après-midi, plus votre sommeil sera profond.
• Exercice. Rendez votre corps fatigué, mais pas trop tard dans la soirée. Pour certaines personnes, une heure d’exercice modéré est ce qui fait la différence entre les bonnes et les mauvaises nuits.
• Donnez-vous la permission de ne pas dormir. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, acceptez simplement que c’est ainsi que les choses se passent. Dites-vous que vous ne pouvez pas dormir. Votre corps travaillera à se réparer et vous devez vous détendre, prendre du recul et lui donner le temps de faire son travail.