Vous ne faites pas de tort à la pleine conscience

La pleine conscience est difficile à comprendre. Mais être attentif – consciemment présent et conscient de votre expérience – est un moyen important de laisser tomber l’évitement et le contrôle et de bouger dans votre vie. Dans cet article, nous allons présenter un moyen simple (mais pas nécessairement facile) de pratiquer et de bénéficier de ce type de méditation sans s’y perdre. Pour vous aider à démarrer, nous le décomposons en trois étapes utiles, puis nous vous aidons à les intégrer régulièrement avec une toute petite pratique.

La méditation de pleine conscience ne concerne pas ce que vous pensez qu’elle est.

Chaque année, dans l’un de mes cours, je (Jen) demande à des étudiants de pratiquer la méditation de pleine conscience à la maison pendant une semaine. Avant qu’ils ne commencent, je dis généralement quelque chose comme : « La tâche de cette semaine est ne pas pour éteindre votre esprit. Il s’agit simplement de donner la priorité à la sensibilisation pendant une courte période pendant que vous ne faites rien d’autre. Encore une fois, le but est ne pas pour éteindre votre esprit. Ils reçoivent également des instructions écrites spécifiques sur ce qu’il faut faire et ont accès à un fichier audio de quelqu’un qui les guide tout au long de la méditation.

Sans faute, environ la moitié d’entre eux reviennent la semaine suivante et disent quelque chose comme : « Wow, je suis terrible à ça. Je ne pouvais pas détourner mon esprit du tout. « 

Bien que cela puisse simplement être la preuve que mes étudiants ne m’écoutent pas (ce qui est également probablement vrai), le point le plus important ici est que nous avons tendance à transformer la méditation en quelque chose qu’elle n’est pas. Nous pensons à des moines béats « ohm-ing » dans une pièce silencieuse avec un esprit complètement vide. Et, tout à fait raisonnablement, nous déterminons que nous ne pouvons pas facilement y parvenir.

Maintenant, il existe des versions de la méditation où le but est d’arrêter complètement votre réflexion – et parfois, ces versions sont excellentes – mais ce n’est pas l’intention de la méditation de pleine conscience.

La méditation de pleine conscience n’implique pas de vider votre esprit, elle consiste simplement à prêter attention à tout ce qui s’y trouve. Cela implique d’observer le monde, y compris vos pensées et d’autres expériences, d’un point de vue centré sur la situation plutôt que d’un point de vue égocentrique. Centré sur la situation signifie se concentrer sur une expérience telle qu’elle est, pas à travers le filtre de votre esprit. égocentrique signifie se concentrer sur une expérience à travers ce filtre. C’est la différence entre votre expérience de dégustation d’une fraise mûre en la mordant et les jugements et évaluations de votre esprit à ce sujet : par exemple : « Wow, c’est incroyable ! » ou « Ack, ce n’était pas encore mûr. »

Super, alors comment fais-tu ça ?

Étape 1 : Asseyez-vous et découvrez le monde qui vous entoure.

La façon la plus simple de commencer est de commencer par les choses en dehors de vous. Asseyez-vous simplement en silence et faites attention à tout ce qui vous entoure, exprès. Comme maintenant. Que remarquez-vous autour de vous en ce moment ?

Pour commencer, vous pouvez essayer cette astuce que les thérapeutes utilisent pour aider les gens à s’ancrer lorsqu’ils se sentent dépassés. Voyez si vous pouvez trouver cinq objets bleus dans la pièce ou l’endroit où vous vous trouvez en ce moment.

Le processus consistant à regarder autour de vous et à vous concentrer sur vos sens sur le monde dans lequel vous vous trouvez en ce moment, c’est la pleine conscience. Être ici et être présent. Vous ne pouvez pas remarquer les choses bleues qui vous entourent du passé ou du futur ou de l’intérieur du voile de votre machine à pensée constante. Vous devez vous entraîner à passer d’une perspective égocentrique à une perspective centrée sur la situation pour le faire.

Étape 2 : Asseyez-vous et découvrez le monde à l’intérieur tu.

La tâche d’être centré sur la situation devient environ un million de fois plus difficile lorsqu’au lieu d’observer des choses bleues autour de nous, nous sommes coincés dans nos propres pensées. Mais le principe et la pratique d’observer ces pensées à l’intérieur de nos têtes sont les mêmes.

Essayons donc à nouveau. Maintenant, où que vous soyez, fermez les yeux une seconde. Voyez si vous pouvez remarquer une pensée qui est présente en ce moment. Cela ne doit pas être la pensée la plus importante du monde. Souvent, au début, c’est quelque chose comme « Je ne trouve pas une seule pensée. » Ou, si vous ne trouvez pas une pensée, voyez si vous pouvez remarquer une douleur ou une démangeaison ou une sensation quelconque. Peut-être la sensation de l’arrière de vos jambes contre tout ce sur quoi vous êtes assis.

Encore une fois, l’observation de la pensée ou de la sensation, c’est la pleine conscience. C’est observer votre pensée ou sensation avec un peu de distance, plutôt que de s’y laisser entraîner.

Étape 3 : Consultez l’avis.

Enfin, et c’est un peu le niveau Jedi, donc ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le faire, remarquez qu’il y a quelqu’un qui vient de chercher des choses bleues et qui a remarqué des pensées. La tâche n’est pas de définir ce quelqu’un, juste pour le remarquer. Ce « quelqu’un » est la partie qui remarque en vous qui précède les mots et qui était présente même lorsque vous étiez bébé, faisant l’expérience du monde avant de savoir comment appeler les choses ou comment raconter des histoires à ce sujet.

Adopter cette perspective vous aide à faire la distinction entre l’observateur et ce que vous remarquez. La douleur est beaucoup plus facile à gérer quand ce n’est pas vous, mais plutôt une partie d’une expérience que vous vivez. Et prendre des mesures significatives dans votre vie lorsque la douleur est présente – programmer cette intervention chirurgicale, quitter un emploi moche, sortir avec votre famille – peut sembler un peu plus faisable.

Petite pratique pour les tout petits : rendez-la rapide et cohérente.

Une façon d’intégrer cela dans votre vie et de commencer à « construire le muscle » de la pleine conscience est de donner la priorité à ce type de conscience pendant de courtes périodes chaque jour. Vous pouvez réserver un temps spécifique pour vous entraîner à dessein ou simplement essayer de l’intégrer dans une routine quotidienne, comme vous brosser les dents ou faire la vaisselle. Par exemple, si vous vous brossiez les dents, vous pourriez commencer par remarquer la couleur de la brosse à dents, la texture des poils et la brillance du dentifrice. Ensuite, vous pourriez remarquer des réactions corporelles lorsque le dentifrice frappe votre langue. Ensuite, vous pourriez vous brancher sur l’observateur derrière vos yeux où vous observez tout cela – et continuer avec ces trois types de conscience jusqu’à ce que vos dents soient toutes fraîches et lisses à nouveau.

Le but n’est pas de transformer votre vie du jour au lendemain. Il s’agit de pratiquer consciemment l’élargissement de votre conscience petit à petit, afin que vous puissiez commencer à apporter des changements significatifs.