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Vous fixez-vous des objectifs irréalistes, vous inquiétez-vous de décevoir les autres et vous comparez-vous négativement à ceux qui vous entourent ? Si c’est le cas, vous êtes probablement comme beaucoup d’autres personnes atteintes de TDAH qui luttent contre le perfectionnisme.
Parfois, vous voudrez peut-être que quelque chose soit bien au point qu’il devient difficile de commencer des tâches, des devoirs et des projets, et de les terminer. À d’autres moments, le désir de bien faire quelque chose vous motive à donner le meilleur de vous-même et vous aide à vous sentir fier de votre travail.
Parfois, cependant, essayer de faire les choses correctement vous garde trop concentré sur le résultat final, critique sur ce que vous accomplissez et jamais satisfait. C’est un cycle de viser l’excellence personnelle qui augmente l’anxiété. Vous êtes lié à un état d’esprit négatif et fixe et à des attentes basées sur des « devraient » au lieu de vous concentrer sur ce que vous pouvez réellement faire, de prendre des risques et d’apprendre de vos expériences. Au fond de vous, vous vous promenez peut-être en vous sentant honteux et déficient.
La réalité est qu’il n’y a pas de perfection et viser cela laisse la plupart d’entre nous frustrés et insatisfaits. Le perfectionnisme lui-même partage de nombreuses similitudes avec le TDAH. Les perfectionnistes sont souvent motivés par la peur de se décevoir ou de décevoir les autres. Ce sont des penseurs « tout ou rien » ; si ce n’est pas tout à fait exact, alors ce doit être un échec. Fixer des normes déraisonnables et se comparer constamment négativement aux autres sont des problèmes courants pour les perfectionnistes, tout comme les personnes atteintes de TDAH se comparent souvent de manière critique à leurs pairs neurotypiques. Les perfectionnistes et les personnes atteintes de TDAH ont tendance à être sensibles aux critiques et peuvent être facilement découragés lorsqu’ils ne peuvent pas atteindre leurs objectifs.
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Les perfectionnistes ont tendance à trop se concentrer sur le résultat final, pas sur le processus pour y arriver. Ils ne tiennent pas compte de l’apprentissage qui se produit en cours de route et se concentrent sur l’accomplissement. Sans atteindre l’objectif final, il y a une perception d’échec. Une faible estime de soi, une sensibilité aux commentaires, une attitude défensive et une tristesse résultant d’objectifs incomplets sont également courants.
Le perfectionnisme chez les personnes neurodiverses est souvent un effort malavisé pour gérer la honte et compenser les défis cognitifs. Bien que cela vous ait peut-être servi dans le passé, pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH, cela devient toxique et plus utile, les gardant coincés dans des récits négatifs lorsque de nouveaux sont nécessaires.
Le perfectionnisme est une façon dont les adultes atteints de TDAH essaient de contrôler les résultats, un aspect fondamental de la gestion de l’anxiété. Vivre avec le TDAH signifie vivre des moments où vous êtes conscient que vous avez du mal ou que vous avez foiré, mais vous ne savez pas nécessairement pourquoi ni comment y remédier. Cela se transforme en une inquiétude persistante : « Quelle est la prochaine fois que je vais recevoir des commentaires négatifs alors que je ne m’y attendais pas ? » Le perfectionnisme agit ainsi comme un mécanisme d’adaptation inefficace pour gérer l’anxiété liée à la déception (la vôtre ou celle de quelqu’un d’autre), l’insécurité ou la gêne.
Au lieu de cela, apprendre à vous soutenir lorsque des sentiments d’inconfort surgissent, à vous encourager et à appliquer les leçons tirées des succès passés aux situations actuelles atténue le bruit d’un discours intérieur perfectionniste et négatif. Vous passez à faire d’autres choix qui nourrissent la compassion, la confiance en soi et la résilience et vous vous éloignez de la concentration sur les normes déraisonnables que vous pourriez établir sur la base de « Comparer et désespérer ». C’est votre chemin vers un plus grand contentement et moins de stress.
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Suivez ces conseils pour commencer le processus de dépassement du perfectionnisme. En tant que personne atteinte de TDAH, vous voudrez peut-être essayer toutes ces techniques à la fois. Mais c’est un voyage qui prend du temps et de la pratique. Votre perfectionnisme a servi à quelque chose, mais vous êtes maintenant prêt à diminuer son intensité et à le remplacer par un discours intérieur attentif et encourageant. Il est difficile de réduire cette habitude, alors attendez-vous à des défis en cours de route.
Prendre une chose par laquelle vous aimeriez commencer et partir de là :
- Sensibiliser : Remarquez quand vous vous efforcez de faire quelque chose parfaitement ou que vous vous critiquez pour avoir tâtonné. Créez une ou deux phrases apaisantes et encourageantes que vous pouvez vous dire, telles que : « Ce n’est pas grave, je fais des efforts et parfois ça ne marche pas » ou « Nous faisons tous des erreurs à un moment donné. Cela ne veut pas dire que je suis une mauvaise personne. Ces phrases vous aideront à répondre à la voix négative dans votre tête afin que vous puissiez nourrir vos attributs positifs.
- Déplacer le focus : Regardez ce qui fonctionne plutôt que ce qui ne fonctionne pas. Remarquez les bonnes choses qui se produisent autant ou plus que les difficiles. Au lieu de comparer votre intérieur à l’extérieur des autres et de supposer que tout le monde est mieux loti que vous, reconnaissez que ces pensées sont tout simplement fausses. Commencez à faire plus attention aux choses que vous faites bien. Écrivez-les sur un Post-It et placez-le sur votre réfrigérateur ou le miroir de votre salle de bain pour des affirmations quotidiennes. Exemples : « J’aime quand je… », « Je pense que je fais un bon (ou assez bon) travail à… » ou « Je n’ai jamais été parfait et je suis arrivé jusqu’ici ». Vous pouvez également créer un mémo vocal ou tenir un journal de trois choses qui se sont bien passées ou de trois choses que vous avez aimées dans votre journée. Il peut s’agir de préparer une excellente tasse de café, de réussir un examen, de prendre la parole lors d’une réunion ou de se présenter pour un ami dans le besoin. Apprendre à apprécier les petites réalisations est un défi pour tout perfectionniste.
- Acceptez les erreurs : Apprendre est une partie essentielle de la vie et cela signifie trébucher, se relever et réessayer. Parfois, vous devez pivoter ; Parfois, il vous suffit de modifier ce que vous faites et de réessayer. Soyez plus gentil avec vous-même lorsque vous avez foiré ou que les choses ne se sont pas passées comme vous l’aviez espéré. Réduisez la pression que vous vous mettez. Commencez à pratiquer la pleine conscience en utilisant une application ou en suivant un cours. Remarquez les progrès que vous faites avec l’auto-compassion et rappelez-vous de ne pas vous dire des choses que vous ne diriez pas à un enfant de 10 ans avec un genou écorché.
- Développer des techniques pour accepter les commentaires : Presque tous les jours, quelqu’un vous donnera un retour sur vos actions, vos paroles ou vos émotions. C’est une partie fondamentale de la vie. Au lieu de vous rabaisser lorsque ces commentaires sont négatifs ou de rejeter tout ce qui est positif, essayez d’accepter ce que vous entendez avec neutralité et grâce. Reconnaissez ce que dit la personne pour qu’elle se sente entendue et faites une pause avant de répondre. Prenez le temps dont vous avez besoin pour réfléchir à leurs commentaires : y a-t-il une part de vérité dans ce qu’ils ont dit ? Pouvez-vous apprendre quelque chose et faire un changement? Vous refusez un compliment ? Revenez vers eux lorsque vous êtes prêt.
- Fixez-vous des objectifs raisonnables qui reflètent vos capacités : Utilisez votre propre boussole de sens pour évaluer comment vous vous en sortez plutôt que d’appliquer des normes de réussite irréalisables fixées par d’autres. Que vos parents veuillent que vous vous inscriviez dans la majeure de leur choix, que votre patron veuille que vous travailliez 25 heures par semaine alors que vous pouvez en gérer 20, ou que vous vous efforciez de participer au nettoyage de l’appartement lorsque votre travail de recherche est dû demain et vous n’avez pas le temps, commencez à considérer ce que vous pouvez réellement gérer par rapport à ce que vous pensez devoir. Lorsque vous fixez des limites claires avec les autres en fonction de vos besoins ou de ce que vous pensez être juste, vous avez beaucoup plus de chances d’atteindre le succès que vous désirez.
Souviens-toi que personne n’est parfait. Nous avons tous nos défauts et nos faiblesses, certains sont simplement plus cachés que d’autres. Si vous pensez que quelqu’un est parfait, alors vous faites une énorme et fausse supposition. Sous leur extérieur apparemment parfait se cache une personne comme vous avec des forces et des défis, essayant d’être le meilleur possible. En cette période des Fêtes, suivez ces étapes et offrez-vous le cadeau de réduire le bruit de l’autocritique et de vous sentir « assez bien » chaque jour.
